Reducción del tejido graso: Entrenamiento concurrente y pérdida de grasa localizada

La industria comercial del fitness con el fin de ganar más y más dinero no muestra escrúpulos a la hora de vender productos como fajas, pastillas, ropa o incluso planes de ejercicio que supuestamente queman grasa localizada.

Ya en 2011 Vispute y Cols., en un estudio cuyo objetivo fue investigar el efecto de ejercicios abdominales sobre la grasa visceral no encontraron mejoras en el % de grasa, perímetro de cintura, pliegue supra iliaco y abdominal, después de 6 semanas donde solo se realizaron abdominales.

Scotto di Palumbo y colegas en 2017, investigaron el efecto de combinar ejercicio de fuerza explosiva con el ejercicio aeróbico, realizado en diferentes regiones del cuerpo (extremidades inferiores / superiores) sobre la composición corporal con especial atención en la distribución de la masa grasa.

Aplicaciones prácticas.

El entrenamiento concurrente (ejercicio de fuerza + ejercicio aeróbico para este caso en ese orden) mejoro de forma importante la masa grasa en la zona del cuerpo (miembros superiores / miembros inferiores) donde se enfocó el ejercicio de fuerza explosivo.

Parece ser que realizar los ejercicios de fuerza a la mayor velocidad posible (sin pérdidas en la calidad el movimiento), reduce de forma importante la cantidad de grasa corporal tanto abdominal (Dutheil F, 2013) como en las extremidades inferiores y superiores (Scotto di Palumbo 2017).

Aunque esta investigación sugiere que es posible perder grasa localizada en miembros superiores e inferiores, por la baja calidad de la misma se debe ser cauteloso con estos resultados.

Referencia.

Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness 2017;57:794-801.

Andres Felipe Loaiza Betancur.

Licenciado en educación física.

Énfasis en actividad física y salud.

Entrenador personal.

Universidad de Antioquia.

andresloaizapt@gmail.com.

+57 301 7 43 67 81. 

Saga Hipertrofia Capítulo 26

El método de entrenamiento alemán (GVT) o  también conocido como el de las 10 series, es amplia mente utilizado por fisicoculturistas como un método de entrenamiento efectivo para potenciar las ganancias de musculo.

El método alemán se origino en los años 70´s y costa de realizar 10 series de 10 repeticiones, utilizando principalmente ejercicios multiarticulares como el peso muerto y la sentadilla.

La intensidad que más se utiliza durante el GVT es 60% 1RM con periodos de recuperación largos (60-90 segundos, Grgic y Cols, 2017, >60 seg).

Amirthalingam y colegas 2017, compararon las adaptaciones musculares (hipertrofia y fuerza) realizando un programa de entrenamiento con volumen alto (10 SET x 10 REP GVT) vs un programa de entrenamiento con un volumen bajo (5 SET X 10 REP), en adultos jóvenes entrenados durante 6 semanas.

Por otra parte Hackett y colaboradores 2018, investigaron el efecto de 12 semanas que involucraban un programa de entrenamiento de 5 series vs 10 series (GVT), sobre la hipertrofia y la fuerza, en adultos jóvenes entrenados.

Aplicaciones prácticas

Entrenamiento de fuerza con un volumen alto (10 SET) por ejercicio no es más eficaz para incrementar el tejido muscular en comparación a un volumen bajo (5 SET) durante 6 o 12 semanas de intervención.

Parece ser que realizar 10 series por ejercicio de una rutina dividida (Split) podría resultar en una reducción de los beneficios del entrenamiento en comparación a 5 series por ejercicio.

Parece ser que el entrenamiento de fuerza con un volumen bajo (5 SET) en la cadena cinética superior genera una mayor respuesta hipertrófica, comparado con un volumen alto (SET).

En contra parte, volúmenes bajos (5 SET) en la cadena cinética inferior no generan esa respuesta hipertrófica.

Parece ser que un volumen de entrenamiento alto (10 SET) en periodos de tiempo cortos (6 semanas) genera una mayor respuesta hipertrófica sobre la cadena cinética inferior en comparación a un volumen bajo (5 SET).

Según estos 2 estudios el número de series optimo para maximizar las ganancias de músculo en las regiones del cuerpo, deberían ser mayor para la cadena cinética inferior (10 SET - 6 semanas) comparada con la cadena cinética superior (5 SET- 6 - 12 semanas).

A 12 semanas GVT mostró una inusual disminución de la masa magra en las piernas.

Parece ser que el volumen en series optimo por ejercicio es 4-6 SET, si el objetivo es aumentar el tejido muscular (Krieger 2010, Amirthalingam 2017 y Hackett 2018).

Los estudios de referencia presentan problemas en su metodología por esta razón los resultados deben interpretarse con precaución ya que presentan.

Referencias

Amirthalingam, T, Mavros, Y, Wilson, GC, Clarke, JL, Mitchell, L, and Hackett, DA. Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. J Strength Cond Res 31(11): 3109–3119, 2017.

Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and

Hypertrophy—A Pilot Study Daniel A. Hackett, Theban Amirthalingam, Lachlan Mitchell ID , Yorgi Mavros ID , Guy C. Wilson and Mark Halaki; Sports 2018, 6, 7.

Andrés Felipe Loaiza Betancur
Licenciado en educación física.
Énfasis en actividad física y salud.
Entrenador Personal.
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Reducción del tejido graso: Entrenamiento concurrente (Volumen alto).

La obesidad central es un factor de riesgo cardiovascular primario, el cual esta altamente relacionado con enfermedad y muerte.

En estudios de alta calidad la combinación de ejercicio de fuerza y aeróbico en población pediátrica muestran grandes beneficios si de mejorar los niveles de grasa visceral se trata.

Actualmente en población adulta se sigue prescribiendo ejercicio aeróbico mayoritariamente para mejorar este factor de riesgo cardiovascular.

Frédéric Dutheil y Cols. 2013, investigaron el impacto de diferentes intensidades de entrenamiento concurrente sobre la grasa visceral y factores de riesgo cardiovasculares en hombre y mujeres con síndrome metabólico entre los 50 y 70 años.

Protocolos de ejercicio Dutheil F y Cols,. 2013. 

Aplicaciones prácticas.

*A corto (21 días) y largo plazo (3-6-12 meses) incrementos en la intensidad durante protocolos de ejercicio con volúmenes altos (15 a 20 horas / semana), es una forma eficiente de reducir la grasa visceral, el peso, IMC y factores de riesgo cardiovasculares asociados al síndrome metabólico.

*Intensidades altas durante el entrenamiento de fuerza provocaron reducciones más rápidas en la grasa visceral.

*El entrenamiento de fuerza no deberías ser subestimado si el objetivo es reducir la grasa visceral.

*El volumen y la intensidad son las variables más importantes en el entrenamiento concurrente para mejorar la composición corporal.

Referencia.

Dutheil F, et al, Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE* randomized trial, Int J Cardiol (2013).

Andres Felipe Loaiza Betancur.

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Saga Hipertrofia capítulo 25

La frecuencia de entrenamiento puede ser definida como el número de sesiones o el número de veces que un grupo muscular es entrenado en un periodo de tiempo, normalmente ese período de tiempo es una semana (Capitulo 6, BJ Schoenfeld, 2016). 

Para el articulo que tendremos hoy como referencia, la frecuencia de entrenamiento fue definida como el número de sesiones completadas de entrenamiento en una semana. 

Colquhoun y colegas 2018, investigaron los efectos de altas frecuencias de entrenamiento de fuerza (6 sesiones X semana) VS una frecuencia de entrenamiento "tradicional" (3 sesiones x semana), sobre la fuerza máxima y composición corporal (masa libre de grasa y masa grasa), En hombres adultos universitarios entrenados, durante 6 semanas. 

Para poder ser parte de esté estudio los participantes debían cumplir mínimo con 6 meses previos de entrenamiento de fuerza, utilizar en cada sesión de entrenamiento mínimo uno de estos ejercicios: sentadillas, peso muerto y press banca plano. 

Se dividieron los participantes en 2 grupos donde ambos Volúmenes de entrenamiento fueron igualados con relación a la carga y repeticiones.

Los autores reportaron que no hubo diferencias importantes entre ambos grupos con relación al volumen de entrenamiento (Carga-repeticiones). 

Colquhoun y colegas 2018, series X repeticiones, ejercicios principales.

Aplicaciones prácticas 

Parece ser que entrenar 6 veces x semana no genera un beneficio adicional a entrenar 3 veces por semana sobre la fuerza y la composición corporal. 

Ambas frecuencias de entrenamiento semanal mejoraron de forma importante la fuerza en sentadilla, peso muerto, press plano, la sumatoria total de estos tres ejercicios, además de la masa libre de grasa, sin diferencias entre ambos grupos (3x VS 6x).

Ninguno de las dos frecuencias de entrenamiento mejoraron la masa grasa corporal. 

Nueva evidencia que sugiere como el volumen y la intensidad son las variables más importantes al diseñar un programa de ejercicio de fuerza, sobre la fuerza máxima y composición corporal. 

Si se requiere un aumento en la frecuencia de entrenamiento, también se debe ajustar el volumen y la intensidad si se quieren obtener mejoras en la fuerza y composición corporal. 

El estudio tiene varios problemas metodológicos y se recomienda tener cautela con los resultados. 

Referencia

Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Colquhoun RJ1, Gai CM2, Aguilar D2, Bove D2, Dolan J2, Vargas A2, Couvillion K2, Jenkins NDM1, Campbell BI2. J Strength Cond Res. 2018 Jan 5.

Andres Felipe Loaiza Betancur.
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Saga Hipertrofia capítulo 24

Los DROP SETS o series descendentes son métodos para entrenar la fuerza, utilizado principalmente para aumentar el tejido muscular (en el capitulo 15 y capitulo 11, encontraras más información sobre los DROP SETS)

La característica principal de los DROP SETS es llevar el entrenamiento de fuerza al fallo muscular, lo cuál genera gran fatiga en el sistema nervioso central.

De acuerdo a lo anterior se sugiere no abusar de este método para reducir el riesgo de llegar al sobre entrenamiento, aunque cabe resaltar que ningún estudio conocido que estudio los DROP SETS a reportado como efecto adverso el síndrome de sobre entrenamiento en los participantes.

También los DROP SETS generan gran reclutamiento de unidades motoras (UM), elevan el estrés metabólico, además generan ischemia, 3 mecanismos fisiológicos importantes que producen respuestas hipertróficas (willardson 2007).

Actualmente se conoce con claridad la relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de fuerza y las ganancias de músculo (Schoenfeld 2017), esto es de gran importancia ya que los DROP SETS aumentan el volumen de entrenamiento (Principalmente en series y repeticiones), que es la variable más importante si de ganar músculo hablamos.

Particularmente éste aumento en el volumen, no genera aumentos en la duración de cada entrenamiento, por el contrario utilizar este método reduce de forma importante el tiempo total de la sesión (Ribeiro 2016, Angleri 2017).

Así los DROP SETS son un método de entrenamiento que puede generar ganancias importantes de músculo en personas que tienen limitaciones de tiempo.

Aplicaciones prácticas (Schoenfeld 2017).

*La carga de entrenamiento debería ser reducida entre un 20% y 25% en cada drop.

*Grandes reducciones de la carga (60-70% ), dificultarían la fatiga periférica (estrés metabólico - isquemia)

*Mientras que reducciones muy pequeñas (5-10%) afectarían de forma importante el volumen total de repeticiones que se podrían realizar.

*El tiempo de recuperación entre drops debe ser el que tome cambiar la carga y colocarse de nuevo en posición para ejecutar de nuevo el ejercicio.

*Se pueden utilizar 1,2 o 3 drops esto dependera del nivel de cada sujeto y del tipo de ejercicio (realizar más de 3 drops en la actualidad se desconoce si genera un beneficio adicional.

*Tiempos bajo tensión largos y cortos pueden ser utilizados (1 a 3 segundos para ambas fases, concéntrico y excéntrico), lo que respalda los hallazgos de Schoenfeld 2015 (0.5 y 4 segundos)

*Tiempos de duración mayores a 4 segundos afectaran de forma importante la cantidad de repeticiones que se podrían realizar y el volumen total de la carga movilizada.

*Se pueden utilizar ejercicios multi articulares y mono articulares, aunque se recomienda el uso de los segundos mencionados ya que en su mayoría no dependen de un compañero de entrenamiento o entrenador personal.

*La frecuencia con la cual se pueden utilizar los DROP SETS es la reportada por los estudios que en su mayoría esta entre 2 y 3 días a la semana, en la actualidad se desconoce cual sería la frecuencia ideal o si utilizar este método 4 o más veces a la semana genera mayores beneficios o por el contrario producir efectos adversos.

*Este método de entrenamiento no va aumentar de forma importante la fuerza.

*Los artículos que han estudiado este método de entrenamiento, presentan grande deficiencias metodológicas por lo cual se debe ser cauteloso con los resultados.

Referencia.

Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth? Schoenfeld, Brad PhD, CSCS, CSPS, FNSCA1; Grgic, Jozo; Strength & Conditioning Journal 2017.

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Saga Hipertrofia capítulo 23

En el capítulo 10 y 22 de esta saga, se reportaron desde 2 síntesis de conocimiento  ganancias de músculo desde el entrenamiento de fuerza a baja intensidad con restricción del flujo sanguíneo.

El estudio de Loenneke y Cols. 2011 tiene graves problemas metodológicos y se recomienda tener precaución con los resultados, mientras que la investigación de Joshua Slysz y colegas en 2016 presenta algunas falencias pero no tan graves como las del primero en mención. 

Sumado a esto y no menos importante el ejercicio aeróbico en combinación con oclusión, también mostró ganancias importantes en la masa muscular esquelética. 

En está nueva entrega y siguiendo con la misma temática, Manoel E. Lixandrão y colegas en 2017 realizaron una investigación con el objetivo de comparar el efecto sobre la hipertrofia del entrenamiento de fuerza de alta intensidad (HL-RT) VS Entrenamiento de fuerza a baja intensidad con restricción del flujo sanguíneo (BFR-RT). 

Un segundo desenlace fue explorar las respuestas sobre la hipertrofia entre estos protocolos teniendo en cuenta moderadores importantes como presión de oclusión absoluta, ancho de la oclusión y el método de prescripción durante la restricción del flujo sanguíneo (individualizado vs no individualizado).

Aplicaciones prácticas 

Sobre la hipertrofia ambos protocolos (HL-RT y BFR-RT) incrementaron de forma importante el tejido muscular sin diferencias entre ellos, incluso independientemente de la presión de oclusión absoluta, ancho de la oclusión y si la prescripción era o no individualizada, aunque se debe tener en cuenta que HL-RT mostró una tendencia a favor donde los autores sugieren que esta no fue clínicamente importante (O,74% porcentaje de cambio a favor de HL-RT). 

Personas que buscan ganancias de musculo se beneficiaran por igual de ambos protocolos (HL-RT y BFR-RT), independientemente de como se utilicen los moderadores directamente relacionados con BFR-RT. 

El meta análisis de Joshua Slysz y colegas 2015, que incluyeron experimentos donde las muestras fueron asignadas al azar, involucro estudios de una mayor calidad metodológica, esto es de gran importancia para la clínica y practica ya que, aunque tiene falencias éste debería ser tomado como la investigación de referencia por los profesionales de la salud en referencia a éste tema (aclarando que actualmente desconocemos si existe algún estudio de mayor calidad).

Referencias. 

Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis; Manoel E. Lixandra˜o1; Carlos Ugrinowitsch1; Ricardo Berton1; Felipe C. Vechin1; Miguel S. Conceic¸a˜o1; Felipe Damas1; Cleiton A. Libardi2; Hamilton Roschel1. Sports Med, 2017.

Slysz J, Stultz J, Burr JF. The efficacy of blood flow restricted exercise: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2016;19(8):669–75. 

Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis;Jeremy P. Loenneke, Jacob M. Wilson, Pedro J. Marı´n • Michael C. Zourdos, MichaelG. Bemben; Eur J Appl Physiol; DOI 10.1007/s00421-011-2167-x.

Andres Felipe Loaiza Betancur.
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énfasis en actividad física y salud.
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Saga hipertrofia capítulo 22

Mantener el tejido muscular esquelético es de gran importancia para la salud, longevidad, calidad de vida, control de la glucemia e independencia en edades avanzadas. 

Para algunas personas esto es una tarea difícil ya que padecen una o varias condiciones medicas que les impiden por ejemplo realizar entrenamiento de fuerza a intensidades "óptimas" que les permitan aumentar, mantener o retrasar la perdida de la masa muscular. 

El ejercicio en combinación con restricción del flujo sanguíneo parece ser un método eficaz para mantener y aumentar el músculo, además que su utilización debería estar acompañada de cargas bajas (20 - 30 - 40 - 50% 1RM) si la modalidad de ejercicio escogida es la fuerza.

Joshua Slysz y colegas en 2016, realizaron un estudio con el objetivo de cuantificar la efectividad sobre la hipertrofia combinando ejercicio (aeróbico o fuerza) con restricción del flujo sanguíneo (BFR), además de identificar que modalidad de ejercicio (aeróbico - fuerza) genero mayores ganancias de tejido muscular. 

Aplicaciones prácticas

Ambas modalidades de ejercicio en combinación con restricción del flujo sanguíneo aumentaron de forma importante el tejido muscular y parecen ser estrategias eficaces para ganar músculo con bajas intensidades (20-50% 1RM).

Personas en un amplio rango de edades con restricciones médicas (rehabilitación de lesiones, musculares, tendinosas, oseas o en ligamentos), se beneficiarán de este método de entrenamiento manteniendo o aumentando el tejido muscular, utilizando la modalidad de ejercicio que más se ajuste a las necesidades. 

Programas de ejercicio (aeróbico o fuerza) con restricción del flujo sanguíneo que duraron ≥8 semanas generaron mayores ganancias de músculo, en comparación a periodos de intervención menores. 

La frecuencia de ejercicio (aeróbico o fuerza) con restricción del flujo sanguíneo debería ser 3 veces/semanas ya que esta mostró mayores incrementos del tejido muscular al compararla con frecuencia de entrenamiento 2. 

El ejercicio aeróbico con restricción del flujo sanguíneo mostró aumentos importantes del tejido muscular en comparación a los grupos de ejercicio que no utilizaron BFR. 

El ejercicio de fuerza a baja intensidad con restricción del flujo sanguíneo mostró aumentos importantes del tejido muscular en comparación a los grupos de ejercicio que no utilizaron BFR. 

Aunque se debe tener precaución con esté resultado parece ser que restringir el flujo sanguíneo >150 mmHg parece ser más efectivo para favorecer los incrementos en el tejido muscular, aunque se requiere de más investigación para demostrar su seguridad.

Referencia 

Slysz J, Stultz J, Burr JF. The efficacy of blood flow restricted exercise: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2016;19(8):669–75.

Andres Felipe Loaiza Betancur.
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