Dominadas supinas, pronas o estrictas con rotación ¿Cuál es mejor?

Conclusiones.

Solo se presentaron diferencias significativas entre ejercicios para los músculos bíceps braquial y pectoral mayor durante la dominada donde le ves la palma a la mano (p=0.03 y p=0.009 respectivamente), además durante la dominada que ves el dorso de la mano las fibras inferiores del trapecio mostraron mayor activación (p=0.006).

Los autores concluyen que si el objetivo es mejorar la fuerza, las dominadas estrictas con rotación no son la mejor opción por la poca activación muscular que género.

Aplicaciones prácticas.

Las dominadas deberían ser utilizadas durante el entrenamiento de la fuerza, ya que a nivel funcional tienen gran transferencia a las actividades de la vida diaria, laboral y deportiva (todas aquellas actividades cotidianas que requieran de extensión del hombro y flexión del codo son un jalón), tenemos varios ejemplos en la cotidianidad, abrir las pesadas puertas de los bancos, carros o algunos almacenes, levantar las bolsas de las compras, levantar al bebé de la cuna, abrir un cajón atascado o incluso sacar de abajo de la cama esa pesada caja de la máquina de ejercicio que no utilizas hace tiempo.

Para los profesionales del ejercicio toma gran importancia este estudio ya que tomando como referencia la investigación de DiGiovine y Col 1992 los 7 grupos musculares medidos mostraron una activación muy alta, con lo que Youdas y Col. concluyen utilizar las dominadas como medio en el entrenamiento de la fuerza. 

Partiendo de las recomendaciones de los autores, utilizando las dominadas podríamos mejorar la fuerza prensil que está directamente relacionada con enfermedad cardiovascular e incluso algunos autores la relacionan con sarcopenia (pérdida de musculo y capacidad funcional con la edad),  mejorar alteraciones posturales como la cifosis (joroba) y aumentar el rendimiento en disciplinas deportivas como el levantamiento de pesas.

Con este estudio ahora tienes más claridad sobre cual agarre elegir para activar uno u otro grupo muscular.

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Andres Felipe Loaiza Betancur.
Entrenador Personal.
Licenciado en educación física.
E-mail: andresloaizapt@gmail.com.
cel: +57 301 743 67 81.

Referencias.

Surface electromyographic activationpatterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™rotational exercise. Youdas JW1, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT,Hollman JH.

DiGiovine, NM, Jobe FW, Pink, M, and Perry,J. An electromyographic analysis of the upper extremity in pitching. J ShoulderElbow Surg 1: 15–25, 1992.

Test de campo para la valoración de la estabilidad central (CORE): Una herramienta FIABLE para el entrenador personal a domicilio.

Conclusiones.

1. La estabilidad central se define como la capacidad de controlar la posición y el movimiento de la columna sobre la pelvis para permitir una óptima producción, transferencia  y control de la fuerzas a los segmentos más distales.

2. Con la realización de un solo test de los presentados anteriormente es poco probable medir la capacidad de resistencias de la musculatura de la zona CORE en su función estabilizadora.

3. Los test presentados anteriormente tienen una fiabilidad alta.

4. El evaluador de los test debe estar muy educado para identificar los cambios en la zona neutra entre la columna-pelvis o la perdida de grados según el caso para dar por terminado cada test.

5. Los test son fáciles, rápidos y no necesitan de instrumentos caros o difíciles de conseguir.

Aplicación práctica.

La valoración de la estabilidad central debe ser parte del protocolo de evaluación integral que proponemos los entrenadores personales para cada sujeto, pues la literatura científica documenta muy claramente la relación directa de esta zona con lesiones en la zona lumbar y en las articulaciones distales.

Para prestar un servicio criterioso, coherente, seguro, eficaz y eficiente el entrenador personal debe realizar las valoraciones que de acuerdo a sus bases de conocimiento fisiológico-anatómico, teniendo en cuenta la individualidad de cada sujeto.

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Andres Felipe Loaiza Betancur.
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REFERENCIAS.

Augustsson, S., Bersas, E., Magnusson-Thomas, E., Sahlberg, M., Augustsson, J., & Svantesson, U (2009). Gender differences and reliability of selected physical performance tests in young women and men. Advances in Physiotherapy, 11, 64-70.

Roger W. Earle, R. W. (2008). Manual NSCA fundamentos del entrenamiento personal. En R. W. Roger W. Earle, Manual NSCA fundamentos del entrenamiento personal (pág. 799). paidotribo.

Schellenberg, K. L, Lang, J. M., & Burnham, R. S (2007). A clinical tool for office assessment of lumbar spine stabilization endurance: prone and supine bridge maneuvers. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 86, 380-386.

McGill, S., Childs, A., & Liebenson, C (1999). Endurance times for low back stabilization exercises: clinical targets for testing and training from a normal database. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 80, 941-944.

Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36, 189-198.

Tablas en español.