En la actualidad los cluster son uno de los métodos de entrenamiento más utilizados, con objetivos de fuerza, potencia e hipertrofia.
En general el término “cluster set” ha sido
utilizado para incluir u organizar diferentes estructuras de series que
simplemente describen una manera en la cual las repeticiones son realizadas de
forma diferente al entrenamiento de fuerza tradicional.
Su uso sin tener claridad en qué
tipo de estructura cluster se utiliza genera confusión tanto en investigadores
como en entrenadores.
Tufano y Cols 2017 realizaron una revisión sistemática
donde aclaran los diferentes términos en los intervalos de recuperación entre o
en las series y las distintas estructuras que se pueden aplicar como series cluster.
*series cluster básicas (basic CL)
*Redistribución del tiempo de recuperación
entre series (IRR)
*Relación trabajo-descanso igual (WE:R)
*Método de descanso y pausa (rest pause)
Tufano y Cols, 2017.
Tufano y Cols, 2017.
Aplicaciones
prácticas
*Tufano y Cols, 2017 concluyeron que con las
estructuras cluster se logró un volumen de entrenamiento mayor (Carga
movilizada y número de repeticiones) en comparación a los métodos
tradicionales, lo cual podría resultar en mayores ganancias de músculo sobre el
tiempo, sin embargo esto es hipotético debido a que los estudios en esta
revisión sistemática no midieron de forma directa los efectos de series cluster
sobre la hipertrofia.
*Las estructuras cluster permiten mayor
estrés mecánico cuando se comparan con métodos tradicionales.
*Los métodos tradicionales mostraron un mayor
estrés metabólico en comparación a las series cluster.
*La calidad del cuerpo de evidencia actual es
bajo y estos resultados deben ser tomados con precaución.
Andres Felipe
Loaiza Betancur
Licenciado en
educación física.
Entrenador
Personal.
E mail: Andresloaizaptmail.com
Cel: +57 301 743 67 81.
Referencias
Tufano,
JJ, Brown, LE, and Haff, GG. Theoretical and practical aspects of different
cluster set structures: a systematic review. J Strength Cond Res 31(3):
848–867, 2017.
Eur J Appl
Physiol (2016) 116:1875–1888.
Strength
And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional
Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. J Prestes, RA Tibana, E
de Araujo Sousa; Journal of Strength, 2017.
“Cluster
Sets Permit Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity” by
Tufano JJ et al; International Journal of Sports Physiology and Performance, 2016.
Oliver,
JM, Jagim, AR, Sanchez, AC, Mardock, MA, Kelly, KA, Meredith, HJ, Smith, GL,
Greenwood, M, Parker, JL, Riechman, SE, Fluckey, JD, Crouse, SF, and Kreider,
RB. Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in
hypertrophic training. J Strength Cond Res 27(11): 3116–3131, 2013.
Acute
response to cluster sets in trained and untrained men Jonathan M. Oliver,
Andreas Kreutzer, Shane Jenke, Melody D. Phillips, Joel B. Mitchell, Margaret
T. Jones; Eur J Appl Physiol, 2015.
