Ya en el capítulo 11 hablamos sobre algunos métodos, técnicas o sistemas del entrenamiento de fuerza que podrían o no
maximizar las ganancias de musculo.
En las salas de musculación se
utilizan un sinfín de estas metodologías que en su mayoría no tienen soporte
científico.
Drop
set
o también conocidas como series descendentes,
el objetivo de este método es realizar con una carga determinada series al
fallo e inmediatamente reducir la carga para seguir generando tensión mecánica
y tiempo bajo tensión hasta el subsiguiente fallo muscular, las series descendentes se cree que estimulan
las ganancias de la masa muscular por inducir mayor activación de unidades motoras,
además al aumentar el tiempo bajo tensión se asocia con un mayor estrés
metabólico mejorando el entorno anabólico, Willardson
y Cols 2007.
Repeticiones
forzadas o repeticiones asistidas, para su ejecución se
necesita la ayuda de 1 o más personas con el fin de realizar las repeticiones
adicionales después de alcanzar el fallo concéntrico.
En esta metodología o sistema
de entrenamiento se parte de la hipótesis que podría mejorar el estímulo hipertrófico
por aumentar el reclutamiento de unidades motoras, el daño muscular y/o el estrés metabólico.
Aplicaciones prácticas
*Drop set podría ser una método de entrenamiento eficiente para incrementar la masa muscular con volúmenes / sesión en tiempo menores comparados a los del entrenamiento tradicional, incluyendo sus respectivos intervalos de recuperación.
*Sí el objetivo es la hipertrofia las series descendentes (Drop set) deberían ser utilizadas durante el entrenamiento de fuerza, pero estos aumentos de músculo no tendrán incrementos concomitantes en adaptaciones neurales (fuerza).
*Las repeticiones forzadas mostraron un mayor estrés hormonal y neuromuscular comparado con las repeticiones máximas.
*Es importante aclarar que en el estudio de Ahtiainen 2003 sólo se miden marcadores de estrés metabólico que son fuertemente relacionados desde la evidencia científica con un entorno anabólico favorable sobre la hipertrofia, pero no hacen mediciones directas de músculo.
*los 3 estudios presentados tienen una moderada calidad metodológica.
¡Gracias por leerlo y compartirlo!
Andres Felipe Loaiza Betancur.
Licenciado en educación física.
Entrenador personal.
Email:andresloaizapt@gmail.com.
Celular: +57 301 743 67 81.
Referencia.
Effects of drop set resistance training on acute
stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength Julius FINK,
Brad J SCHOENFELD, Naoki KIKUCHI, Koichi NAKAZATO; The Journal of Sports
Medicine and Physical Fitness 2017 Apr 26; DOI: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4
Goto K., M. Nagasawa, O. Yanagisawa, T. Kizuka, N.
Ishii, and K. Takamatsu. Muscular adaptations to combinations of high- and
low-intensity resistance exercises. J. Strength Cond. Res. 18(4):000–000. 2004.
Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, and Ha¨ kkinen
K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum
repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med 24: 410–418, 2003.
