En el capítulo 5 hablamos sobre los intervalos de
recuperación entre series óptimos mientras se entrena la fuerza para mejorar las ganancias
de músculo, los resultados de los 5 ensayos clínicos de referencia en su mayoría
con graves limitaciones metodológicas, mostraron que los intervalos de
recuperación largos son más efectivos cuando el objetivo es la hipertrofia.
Ahora Grgic y Cols, 2017
investigaron el efecto de los intervalos de recuperación cortos (< 60 seg) vs
largos (>60 seg) durante el entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia.
Aplicaciones prácticas:
*Ambos intervalos de recuperación (cortos <60 seg – largos >60 seg),
parecen ser efectivos para aumentar las
ganancias de músculo.
*Intervalos de recuperación largos (largos >60 seg) parecen mostrar
mayores ganancias cuando el objetivo es la hipertrofia.
*La elección de los ejercicios parece jugar un rol importante a la hora
de elegir qué tipo de intervalo de recuperación programar.
*Ejercicios multi articulares deberían ir acompañados de intervalos de
recuperación largos.
*Ejercicios mono articulares al generar menos fatiga pueden necesitar menor tiempo de recuperación siendo más útiles los intervalos de
recuperación cortos.
*Intensidades de entrenamiento ≥85% de 1RM deberían estar acompañados de
intervalos de recuperación largos con el objetivo de mantener el rendimiento
(Volumen=↑carga - ↑ número de repeticiones.)
*Los intervalos de recuperación largos permiten alcanzar un mayor estrés
mecánico.
*Los intervalos de recuperación cortos parecen mostrar niveles más altos
de estrés metabólico.
*Se debe tener precaución con
los resultados de esta investigación debido a la baja calidad de los
estudios participantes en esta síntesis de conocimiento.
Referencia.
Jozo Grgic, Bruno Lazinica, Pavle Mikulic, James W. Krieger & Brad Jon Schoenfeld (2017): The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review, European Journal of Sport Science, DOI:10.1080/17461391.2017.1340524.
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Andres Felipe Loaiza Betancur.
Licenciado en educación física.
Entrenador personal.
Universidad de Antioquia.
andresloaizapt@gmail.com.
+57 301 743 67 81.
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