Saga HIPERTROFIA capítulo 16

En la actualidad los cluster son uno de los métodos de entrenamiento más utilizados, con objetivos de fuerza, potencia e hipertrofia.

En general el término “cluster set” ha sido utilizado para incluir u organizar diferentes estructuras de series que simplemente describen una manera en la cual las repeticiones son realizadas de forma diferente al entrenamiento de fuerza tradicional.

Su uso sin tener claridad en qué tipo de estructura cluster se utiliza genera confusión tanto en investigadores como en entrenadores.

Tufano y Cols 2017 realizaron una revisión sistemática donde aclaran los diferentes términos en los intervalos de recuperación entre o en las series y las distintas estructuras que se pueden aplicar como series cluster.

*series cluster básicas (basic CL)

*Redistribución del tiempo de recuperación entre series (IRR)

*Relación trabajo-descanso igual (WE:R)

*Método de descanso y pausa (rest pause)

 Tufano y Cols, 2017.

 Tufano y Cols, 2017.

La utilización de las diferentes estructuras cluster dependerá de los objetivos que se buscan cumplir.

Aplicaciones prácticas

*Tufano y Cols, 2017 concluyeron que con las estructuras cluster se logró un volumen de entrenamiento mayor (Carga movilizada y número de repeticiones) en comparación a los métodos tradicionales, lo cual podría resultar en mayores ganancias de músculo sobre el tiempo, sin embargo esto es hipotético debido a que los estudios en esta revisión sistemática no midieron de forma directa los efectos de series cluster sobre la hipertrofia.

*Las estructuras cluster permiten mayor estrés mecánico cuando se comparan con métodos tradicionales.

*Los métodos tradicionales mostraron un mayor estrés metabólico en comparación a las series cluster.

*La calidad del cuerpo de evidencia actual es bajo y estos resultados deben ser tomados con precaución.

Andres Felipe Loaiza Betancur

Licenciado en educación física.

Entrenador Personal.

E mail: Andresloaizaptmail.com

Cel: +57 301 743 67 81.

Referencias

Tufano, JJ, Brown, LE, and Haff, GG. Theoretical and practical aspects of different cluster set structures: a systematic review. J Strength Cond Res 31(3): 848–867, 2017.

Eur J Appl Physiol (2016) 116:1875–1888.

Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. J Prestes, RA Tibana, E de Araujo Sousa; Journal of Strength, 2017.

“Cluster Sets Permit Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity” by Tufano JJ et al; International Journal of Sports Physiology and Performance, 2016.

Oliver, JM, Jagim, AR, Sanchez, AC, Mardock, MA, Kelly, KA, Meredith, HJ, Smith, GL, Greenwood, M, Parker, JL, Riechman, SE, Fluckey, JD, Crouse, SF, and Kreider, RB. Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. J Strength Cond Res 27(11): 3116–3131, 2013.

Acute response to cluster sets in trained and untrained men Jonathan M. Oliver, Andreas Kreutzer, Shane Jenke, Melody D. Phillips, Joel B. Mitchell, Margaret T. Jones; Eur J Appl Physiol, 2015.