Saga hipertrofia capítulo 22

Mantener el tejido muscular esquelético es de gran importancia para la salud, longevidad, calidad de vida, control de la glucemia e independencia en edades avanzadas. 

Para algunas personas esto es una tarea difícil ya que padecen una o varias condiciones medicas que les impiden por ejemplo realizar entrenamiento de fuerza a intensidades "óptimas" que les permitan aumentar, mantener o retrasar la perdida de la masa muscular. 

El ejercicio en combinación con restricción del flujo sanguíneo parece ser un método eficaz para mantener y aumentar el músculo, además que su utilización debería estar acompañada de cargas bajas (20 - 30 - 40 - 50% 1RM) si la modalidad de ejercicio escogida es la fuerza.

Joshua Slysz y colegas en 2016, realizaron un estudio con el objetivo de cuantificar la efectividad sobre la hipertrofia combinando ejercicio (aeróbico o fuerza) con restricción del flujo sanguíneo (BFR), además de identificar que modalidad de ejercicio (aeróbico - fuerza) genero mayores ganancias de tejido muscular. 

Aplicaciones prácticas

Ambas modalidades de ejercicio en combinación con restricción del flujo sanguíneo aumentaron de forma importante el tejido muscular y parecen ser estrategias eficaces para ganar músculo con bajas intensidades (20-50% 1RM).

Personas en un amplio rango de edades con restricciones médicas (rehabilitación de lesiones, musculares, tendinosas, oseas o en ligamentos), se beneficiarán de este método de entrenamiento manteniendo o aumentando el tejido muscular, utilizando la modalidad de ejercicio que más se ajuste a las necesidades. 

Programas de ejercicio (aeróbico o fuerza) con restricción del flujo sanguíneo que duraron ≥8 semanas generaron mayores ganancias de músculo, en comparación a periodos de intervención menores. 

La frecuencia de ejercicio (aeróbico o fuerza) con restricción del flujo sanguíneo debería ser 3 veces/semanas ya que esta mostró mayores incrementos del tejido muscular al compararla con frecuencia de entrenamiento 2. 

El ejercicio aeróbico con restricción del flujo sanguíneo mostró aumentos importantes del tejido muscular en comparación a los grupos de ejercicio que no utilizaron BFR. 

El ejercicio de fuerza a baja intensidad con restricción del flujo sanguíneo mostró aumentos importantes del tejido muscular en comparación a los grupos de ejercicio que no utilizaron BFR. 

Aunque se debe tener precaución con esté resultado parece ser que restringir el flujo sanguíneo >150 mmHg parece ser más efectivo para favorecer los incrementos en el tejido muscular, aunque se requiere de más investigación para demostrar su seguridad.

Referencia 

Slysz J, Stultz J, Burr JF. The efficacy of blood flow restricted exercise: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2016;19(8):669–75.

Andres Felipe Loaiza Betancur.
Licenciado en educación física.
Énfasis en actividad física y salud.
Entrenador personal
Universidad de Antioquia.
andresloaizapt@gmail.com
+57 301 743 67 81.