Saga Hipertrofia capítulo 24

Los DROP SETS o series descendentes son métodos para entrenar la fuerza, utilizado principalmente para aumentar el tejido muscular (en el capitulo 15 y capitulo 11, encontraras más información sobre los DROP SETS)

La característica principal de los DROP SETS es llevar el entrenamiento de fuerza al fallo muscular, lo cuál genera gran fatiga en el sistema nervioso central.

De acuerdo a lo anterior se sugiere no abusar de este método para reducir el riesgo de llegar al sobre entrenamiento, aunque cabe resaltar que ningún estudio conocido que estudio los DROP SETS a reportado como efecto adverso el síndrome de sobre entrenamiento en los participantes.

También los DROP SETS generan gran reclutamiento de unidades motoras (UM), elevan el estrés metabólico, además generan ischemia, 3 mecanismos fisiológicos importantes que producen respuestas hipertróficas (willardson 2007).

Actualmente se conoce con claridad la relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de fuerza y las ganancias de músculo (Schoenfeld 2017), esto es de gran importancia ya que los DROP SETS aumentan el volumen de entrenamiento (Principalmente en series y repeticiones), que es la variable más importante si de ganar músculo hablamos.

Particularmente éste aumento en el volumen, no genera aumentos en la duración de cada entrenamiento, por el contrario utilizar este método reduce de forma importante el tiempo total de la sesión (Ribeiro 2016, Angleri 2017).

Así los DROP SETS son un método de entrenamiento que puede generar ganancias importantes de músculo en personas que tienen limitaciones de tiempo.

Aplicaciones prácticas (Schoenfeld 2017).

*La carga de entrenamiento debería ser reducida entre un 20% y 25% en cada drop.

*Grandes reducciones de la carga (60-70% ), dificultarían la fatiga periférica (estrés metabólico - isquemia)

*Mientras que reducciones muy pequeñas (5-10%) afectarían de forma importante el volumen total de repeticiones que se podrían realizar.

*El tiempo de recuperación entre drops debe ser el que tome cambiar la carga y colocarse de nuevo en posición para ejecutar de nuevo el ejercicio.

*Se pueden utilizar 1,2 o 3 drops esto dependera del nivel de cada sujeto y del tipo de ejercicio (realizar más de 3 drops en la actualidad se desconoce si genera un beneficio adicional.

*Tiempos bajo tensión largos y cortos pueden ser utilizados (1 a 3 segundos para ambas fases, concéntrico y excéntrico), lo que respalda los hallazgos de Schoenfeld 2015 (0.5 y 4 segundos)

*Tiempos de duración mayores a 4 segundos afectaran de forma importante la cantidad de repeticiones que se podrían realizar y el volumen total de la carga movilizada.

*Se pueden utilizar ejercicios multi articulares y mono articulares, aunque se recomienda el uso de los segundos mencionados ya que en su mayoría no dependen de un compañero de entrenamiento o entrenador personal.

*La frecuencia con la cual se pueden utilizar los DROP SETS es la reportada por los estudios que en su mayoría esta entre 2 y 3 días a la semana, en la actualidad se desconoce cual sería la frecuencia ideal o si utilizar este método 4 o más veces a la semana genera mayores beneficios o por el contrario producir efectos adversos.

*Este método de entrenamiento no va aumentar de forma importante la fuerza.

*Los artículos que han estudiado este método de entrenamiento, presentan grande deficiencias metodológicas por lo cual se debe ser cauteloso con los resultados.

Referencia.

Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth? Schoenfeld, Brad PhD, CSCS, CSPS, FNSCA1; Grgic, Jozo; Strength & Conditioning Journal 2017.

Andres Felipe Loaiza Betancur.
Licenciado en educación física.
Énfasis en actividad física y salud.
Entrenador personal
Universidad de Antioquia.
andresloaizapt@gmail.com.
+57 301 743 67 81.