El método de entrenamiento alemán (GVT) o también conocido como el de las 10 series, es amplia mente utilizado por fisicoculturistas como un método de entrenamiento efectivo para potenciar las ganancias de musculo.
El método alemán se origino en los años 70´s y costa de realizar 10 series de 10 repeticiones, utilizando principalmente ejercicios multiarticulares como el peso muerto y la sentadilla.
La intensidad que más se utiliza durante el GVT es 60% 1RM con periodos de recuperación largos (60-90 segundos, Grgic y Cols, 2017, >60 seg).
Amirthalingam y colegas 2017, compararon las adaptaciones musculares (hipertrofia y fuerza) realizando un programa de entrenamiento con volumen alto (10 SET x 10 REP GVT) vs un programa de entrenamiento con un volumen bajo (5 SET X 10 REP), en adultos jóvenes entrenados durante 6 semanas.
Por otra parte Hackett y colaboradores 2018, investigaron el efecto de 12 semanas que involucraban un programa de entrenamiento de 5 series vs 10 series (GVT), sobre la hipertrofia y la fuerza, en adultos jóvenes entrenados.
Aplicaciones prácticas
Entrenamiento de fuerza con un volumen alto (10 SET) por ejercicio no es más eficaz para incrementar el tejido muscular en comparación a un volumen bajo (5 SET) durante 6 o 12 semanas de intervención.
Parece ser que realizar 10 series por ejercicio de una rutina dividida (Split) podría resultar en una reducción de los beneficios del entrenamiento en comparación a 5 series por ejercicio.
Parece ser que el entrenamiento de fuerza con un volumen bajo (5 SET) en la cadena cinética superior genera una mayor respuesta hipertrófica, comparado con un volumen alto (SET).
En contra parte, volúmenes bajos (5 SET) en la cadena cinética inferior no generan esa respuesta hipertrófica.
Parece ser que un volumen de entrenamiento alto (10 SET) en periodos de tiempo cortos (6 semanas) genera una mayor respuesta hipertrófica sobre la cadena cinética inferior en comparación a un volumen bajo (5 SET).
Según estos 2 estudios el número de series optimo para maximizar las ganancias de músculo en las regiones del cuerpo, deberían ser mayor para la cadena cinética inferior (10 SET - 6 semanas) comparada con la cadena cinética superior (5 SET- 6 - 12 semanas).
A 12 semanas GVT mostró una inusual disminución de la masa magra en las piernas.
Parece ser que el volumen en series optimo por ejercicio es 4-6 SET, si el objetivo es aumentar el tejido muscular (Krieger 2010, Amirthalingam 2017 y Hackett 2018).
Los estudios de referencia presentan problemas en su metodología por esta razón los resultados deben interpretarse con precaución ya que presentan.
Referencias
Amirthalingam, T, Mavros, Y, Wilson, GC, Clarke, JL, Mitchell, L, and Hackett, DA. Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. J Strength Cond Res 31(11): 3109–3119, 2017.
Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and
Hypertrophy—A Pilot Study Daniel A. Hackett, Theban Amirthalingam, Lachlan Mitchell ID , Yorgi Mavros ID , Guy C. Wilson and Mark Halaki; Sports 2018, 6, 7.
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| Andrés Felipe Loaiza Betancur Licenciado en educación física. Énfasis en actividad física y salud. Entrenador Personal. Universidad de Antioquia. andresloaizapt@gmail.com. +57 301 743 67 81. |
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