Saga HIPERTROFIA capítulo 7

Desde las guías de ejercicio los aumentos de la masa muscular siempre fueron asociados al entrenamiento de fuerza con cargas altas, basando esta recomendación en estudios de baja calidad.

Así Schoenfeld y Cols. 2014, realizaron un estudio de alta calidad, cuyo objetivo fue comparar el efecto sobre adaptaciones musculares de cargas bajas (≤60% 1RM) VS cargas altas (≥65% 1 RM) durante el entrenamiento de fuerza.

Aplicaciones Prácticas.

*El entrenamiento de fuerza con cargas ≤60% 1 RM pueden provocar aumentos considerables en el tejido muscular en mujeres y hombres desentrenados.

*Una tendencia fuerte se encontró a favor del entrenamiento de fuerza con cargar altas (≥65% 1 RM) sobre la hipertrofia en mujeres y hombres desentrenados.

*Para aumentos de la masa muscular en mujeres y hombres desentrenados se pueden utilizar cargas ≤60% 1 RM y/o ≥65% 1 RM.

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Andres Felipe Loaiza Betancur.

Licenciado en educación física.

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Referencia.

Brad J. Schoenfeld, Jacob M. Wilson, Ryan P. Lowery& James W. Krieger (2014): Muscular adaptations in low- versus high-loadresistance training: A meta-analysis, European Journal of Sport Science, DOI:10.1080/17461391.2014.989922.

Saga HIPERTROFIA capítulo 6

La frecuencia de entrenamiento es una variable que debe ser controlada si se quiere aumentos del tejido muscular, al igual que para prevenir el síndrome de sobre entrenamiento.

Schoenfeld y Cols 2016, realizaron un estudio para determinar el efecto de la Frecuencia semanal por grupo muscular entrenando la fuerza sobre aumentos en el músculo.

Aplicaciones prácticas.

* La calidad del estudio es muy baja para sacar conclusiones definitivas.

*Parece ser que entrenar los principales grupos musculares 2 veces por semana promueve ganancias superiores en la masa muscular comparado con frecuencias de 1 vez por semana.

*Según esta investigación, los grupos musculares principales deberían ser entrenados dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular.

*Entrenar 1 vez por semana un grupo muscular mostró promover robustas ganancias en hipertrofia y parece ser una estrategia validad para diseñar programas de entrenamiento.

*Debido a la ausencia de datos en el presente estudio se desconoce si entrenar más de 3 veces por semana un grupo muscular mejora la respuesta a la hipertrofia.

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Referencia.

Effects of Resistance Training Frequency on Measuresof Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis; Brad J.Schoenfeld1, Dan Ogborn2, James W. Krieger3; Sports Med DOI10.1007/s40279-016-0543-8. 

Saga HIPERTROFIA capítulo 5

En el entrenamiento de fuerza enfocado a la hipertrofia se vienen recomendando los intervalos de recuperación entre series cortos, estos van desde 30” hasta 90” segundos, pero desde la evidencia científica actual parece ser que estos  intervalos no son la mejor opción a la hora de buscar ganancias en la masa muscular.

Esta vez Schoenfeld 2015, Fink y Schoenfeld 2016, Fink 2016, Buresh 2009 y Ahtiainen 2005, realizaron 5 estudios con objetivos similares, cuantificar el efecto del entrenamiento de fuerza  sobre aumentos del tejido muscular con intervalos de recuperación cortos (30” a 60” segundos) VS Largos (2 minutos a 3 minutos) en hombres adultos jóvenes.

Aplicaciones prácticas

*Los resultados de los 4 experimentos deben ser interpretados con precaución.

*Debido a la baja calidad de los estudios no se deberían hacer conclusiones definitivas,sobre cuáles son los tiempos de recuperación óptimos entre series.

*Se recomienda hacer experimentos de mejor calidad para mejorar la fuerza de la evidencia sobre este tema.

*Según los estudios de referencia se sugiere aplicar aquellos tiempos de recuperación entre series que provocaron mayores ganancias de músculo (2 a 3 minutos).

*Actualmente así es la calidad de la evidencia sobre los intervalos de recuperación entre series para aumentos del tejido muscular.

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Referencia.

Longer inter-set rest periods enhance muscle strengthand hypertrophy in resistance-trained men; The Journal of Strength and ConditioningResearch · November 2015; DOI: 10.1519/JSC.0000000000001272.

Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervalsin Low-load Resistance Training; J. E. Fink1, B. J. Schoenfeld2, N. Kikuchi3,K. Nakazato; International Journal of Sports Medicine · December 2016; DOI:10.1055/s-0042-119204.

Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy; JuliusFink1, Naoki Kikuchi2 and Koichi Nakazato1; Clin Physiol Funct Imaging (2016)doi: 10.1111/cpf.12409.

Buresh, R, Berg, K, and French, J. The effect ofresistiveexercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophywith training. J Strength Cond Res 23(1): 62–71, 2009.

Ahtiainen, J.P., A. Pakarinen, M. Alen, W.J. Kraemer,and K. Ha¨kkinen. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophicresistance training: Influence on muscle strength, size, and hormonaladaptations in trained men. J. Strength Cond. Res. 19(3):572–582. 2005.

Saga ¿Qué tipo de ejercicio es mejor? HIPERTENSIÓN CAPÍTULO 2

Bienvenidos.

Nuevamente en 2013 Cornelissen y colaboradores realizan una Investigación sobre como el ejercicio físico mejora los valores altos de presión arterial.

Esta vez buscan los efectos del ejercicio sobre grupos de personas normotensas, preshipertensas e hipertensas que realizaron estos 4 tipos de entrenamiento:

-Aeróbico.

- Fuerza dinámico

- Fuerza isométrico

- Concurrente (aeróbico y de fuerza combinados)

Sí te perdiste el capítulo anterior da clic sobre la imagen.

Las reducciones más significativas se encontraron sobre el entrenamiento de fuerza isométrico, pero los autores sugieren para esa época más investigación; luego en el entrenamiento aeróbico se encuentran también reducciones en la presión arterial significativas en todos los grupos participantes.

Para el entrenamiento de fuerza dinámico las reducciones fueron leves y el entrenamiento concurrente solo tuvo efecto sobre la presión arterial diastólica.

Además el estudio entrega una dosificación de ejercicio aeróbico especificada en la infografía, donde cabe resaltar que disminuciones altamente significativas tanto en la presión arterial sistólica y diastólica se pueden dar entrenando menos de 3 días o entre 3 y 4 días a la semana.

Los grupos que estaban diagnosticados con hipertensión arterial fueron quienes mayores reducciones tuvieron sobre su presión arterial.

Aplicaciones prácticas.

Personas quienes presenten niveles de presión arterial alta deberían realizar entrenamiento aeróbico o de fuerza isométrica para mejorar esta condición clínica, teniendo claro que el ejercicio debe ser prescrito por un entrenador personal y su grupo multidisciplinario.

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Referencia.

Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc 2013:2: e004473.

Saga HIPERTROFIA capítulo 3

Ya conocemos por cuenta de Schoenfeld y Cols. 2016, cual es el volumen de series optimo a la semana para maximizar las ganancias de tejido muscular, en este nuevo capítulo conoceremos el volumen diario en series por ejercicio que debemos realizar durante la sesión de entrenamiento para que el aumento en la masa muscular se siga potenciando.

Krieger 2010, comparo el efecto del entrenamiento de fuerza sobre ganancias en la masa muscular cuando se realiza 1 serie contra múltiples series por ejercicio. 

Aplicaciones prácticas

Para maximizar la hipertrofia muscular se deben realizar mínimo de 2 a 3 series por ejercicio.

Aumentos en el tejido muscular se puede dar desde 1 serie por ejercicio, pero estas ganancias no serán las más optimas.

Hace falta más investigación para conocer si 4 o más series son mejores que realizar 2 y 3 series por ejercicio con el objetivo de maximizar la hipertrofia.

El género, ser entrenado o desentrenado y el número de semanas entrenadas no tienen influencia significativa en el aumento del tejido muscular en este estudio.

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Referencia.

Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for 

muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res

24(4): 1150–1159, 2010.

Saga HIPERTROFIA capítulo 4

Si el objetivo es aumentar la masa muscular se necesita tener control sobre todas las variables del entrenamiento, una de ellas será la duración de las repeticiones en su fase concéntrica, excéntrica e isométrica.

En este nuevo capítulo Schoenfeld y Cols. 2015, realizaron un estudio para determinar si el tiempo de duración de las repeticiones podría maximizar la hipertrofia en respuesta al entrenamiento de fuerza concéntrico al fallo. 

El fallo muscular fue definido por los autores como la incapacidad de completar otra repetición concéntrica con una ejecución correcta.

Aplicaciones prácticas

*Los aumentos en el tejido muscular pueden ser logrados con una duración total de las repeticiones entre 0,5 a 8 segundos.

*Si el objetivo es maximizar el crecimiento muscular se puede utilizar un rango amplio de duración (0,5 a 8 segundos) al realizar las repeticiones.

*Parece ser que ejecutar las repeticiones con una duración mayor a 10 segundos tiene un efecto inferior a los tiempos anteriormente descritos.

*Se debe tener cuidado al interpretar los resultados de esta investigación debido a la baja calidad de los estudios que hicieron parte de esta. 

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Referencia.

Effect of Repetition Duration During ResistanceTraining on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis; Brad J.Schoenfeld; Dan I. Ogborn, James W. Krieger; Sports Med (2015) 45:577–585.

Saga HIPERTROFIA capítulo 2

El volumen de entrenamiento es una de las piedras angulares en el aumento del tejido muscular tanto en deportistas de rendimiento como en recreacionales.

Contestando esta hipótesis Schoenfeld y Cols. 2016, cuantificaron el efecto del volumen (series) total en la semana de entrenamiento de fuerza necesario para lograr hipertrofia en hombres y mujeres.

Aplicaciones prácticas.

Quienes deseen maximizar el efecto del entrenamiento de fuerza enfocado a la hipertrofia deberían realizar 10 o más series por grupo muscular a la semana.

Personas que entrenan la fuerza con el objetivo de aumentar su tejido muscular y cuentan con poco tiempo podrían lograrlo realizando protocolos de 4 o menos series a la semana por grupo muscular. 

El género, la edad y la zona del cuerpo entrenada no tienen una influencia directa en el número de series totales requeridas en la semana para lograr aumentos en la masa muscular.

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Referencia.

Brad J.Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2016): Doseresponse relationshipbetween weekly resistance training volume and increases in muscle mass: Asystematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, DOI:10.1080/02640414.2016.1210197.