Saga HIPERTROFIA capítulo 5

En el entrenamiento de fuerza enfocado a la hipertrofia se vienen recomendando los intervalos de recuperación entre series cortos, estos van desde 30” hasta 90” segundos, pero desde la evidencia científica actual parece ser que estos  intervalos no son la mejor opción a la hora de buscar ganancias en la masa muscular.

Esta vez Schoenfeld 2015, Fink y Schoenfeld 2016, Fink 2016, Buresh 2009 y Ahtiainen 2005, realizaron 5 estudios con objetivos similares, cuantificar el efecto del entrenamiento de fuerza  sobre aumentos del tejido muscular con intervalos de recuperación cortos (30” a 60” segundos) VS Largos (2 minutos a 3 minutos) en hombres adultos jóvenes.

Aplicaciones prácticas

*Los resultados de los 4 experimentos deben ser interpretados con precaución.

*Debido a la baja calidad de los estudios no se deberían hacer conclusiones definitivas,sobre cuáles son los tiempos de recuperación óptimos entre series.

*Se recomienda hacer experimentos de mejor calidad para mejorar la fuerza de la evidencia sobre este tema.

*Según los estudios de referencia se sugiere aplicar aquellos tiempos de recuperación entre series que provocaron mayores ganancias de músculo (2 a 3 minutos).

*Actualmente así es la calidad de la evidencia sobre los intervalos de recuperación entre series para aumentos del tejido muscular.

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Andres Felipe Loaiza Betancur.

Licenciado en educación física.

Entrenador personal.

Email:andresloaizapt@gmail.com.

Celular: +57 301 743 67 81.

Referencia.

Longer inter-set rest periods enhance muscle strengthand hypertrophy in resistance-trained men; The Journal of Strength and ConditioningResearch · November 2015; DOI: 10.1519/JSC.0000000000001272.

Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervalsin Low-load Resistance Training; J. E. Fink1, B. J. Schoenfeld2, N. Kikuchi3,K. Nakazato; International Journal of Sports Medicine · December 2016; DOI:10.1055/s-0042-119204.

Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy; JuliusFink1, Naoki Kikuchi2 and Koichi Nakazato1; Clin Physiol Funct Imaging (2016)doi: 10.1111/cpf.12409.

Buresh, R, Berg, K, and French, J. The effect ofresistiveexercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophywith training. J Strength Cond Res 23(1): 62–71, 2009.

Ahtiainen, J.P., A. Pakarinen, M. Alen, W.J. Kraemer,and K. Ha¨kkinen. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophicresistance training: Influence on muscle strength, size, and hormonaladaptations in trained men. J. Strength Cond. Res. 19(3):572–582. 2005.