Saga HIPERTROFIA capítulo 10

La restricción del flujo sanguíneo durante el entrenamiento de fuerza se utiliza cada vez más por aquellos que buscan ganar masa muscular, pero esta práctica es llevada a cabo con riesgo ya que no se tiene en cuenta algunas variables como la intensidad del ejercicio y a cuantos milímetros de mercurio debo llevar la restricción del flujo sanguíneo para que el entrenamiento sea tanto eficaz como seguro.

Loenneke y Cols. 2011, realizaron una investigación con el objetivo de cuantificar el efecto entre diferentes variables de entrenamiento sobre la hipertrofia en miembros inferiores entrenando con restricción del flujo sanguíneo.

Aplicaciones prácticas

*Entrenando la fuerza con restricción del flujo sanguíneo teniendo una frecuencia semanal de 2-3 veces por grupo muscular, a una intensidad entre el 15-30 % de 1RM, recuperándose entre series durante 30 segundos, además cuantificando la restricción del flujo sanguíneo entre 160-240 mmHg y con un periodo de ≤ a 4 semanas se obtendrán ganancias significativas en la masa muscular.

*La calidad de los estudios participantes en esta investigación, sumada la heterogeneidad entre los mismos, además de otras falencias metodológicas, indican que se debe tener mucha PRECAUCIÓN con estos resultados.

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Andres Felipe Loaiza Betancur.

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Referencia.

Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis;Jeremy P. Loenneke, Jacob M. Wilson, Pedro J. Marı´n • Michael C. Zourdos, MichaelG. Bemben; Eur J Appl Physiol; DOI 10.1007/s00421-011-2167-x.

Saga HIPERTROFIA capítulo 9

Altas Intensidades son logradas durante el entrenamiento de fuerza excéntrico y esto reportado desde varias investigaciones parece facilitar tanto el entorno hormonal (estrés metabólico) como la tensión mecánica donde los dos anteriormente mencionados son grandes mediadores de la hipertrofia.

Roig y Cols. 2008 realizaron un estudio de buena calidad para Determinar si el ejercicio de fuerza excéntrico es superior al concéntrico en ganancias de masa muscular.

Aplicaciones prácticas

* El Entrenamiento de fuerza excéntrico medido con resonancia magnética y tomografía computariza mostró apenas una tendencia ser más efectivo para incrementar la masa muscular que el entrenamiento concéntrico.

*Se debe tener precaución con los resultados del estudio debido a que los aumentos significativos en el tejido muscular fueron hallados con una medida poco fiable.

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Referencia.

meta-analysis in healthyadults: a systematic review with resistance training on muscle strength andmass The effects of eccentric versus concentric; M Roig, K O’Brien, G Kirk, RMurray, P McKinnon, B Shadgan and W D Reid; Br. J. Sports Med. 2008;43;556-568.

Saga HIPERTROFIA capítulo 8

Borde 2015 (capítulo 1), en un estudio de buena calidad mostró que cargas entre el 51%-60% de 1RM durante el entrenamiento de fuerza aumentan la masa muscular en adultos mayores.

Esta vez Csapo y Cols 2015, investigaron el efecto sobre aumentos del tejido muscular con cargas bajas (≤60% 1RM) VS cargas altas (≥80% 1 RM) durante el entrenamiento de fuerza en mujeres y hombres adultos mayores.

Aplicaciones prácticas.

*Entrenar con cargas bajas ≤60% 1 RM puede provocar pequeños aumentos en el tejido muscular apendicular en hombres y mujeres adultos mayores.

*Entrenar con cargas altas ≥80% 1 RM mostró ser más efectivo para aumentar la masa muscular apendicular en hombres y mujeres adultos mayores.

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Referencia.

Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly: A meta-analysis; R. Csapo1, L. M. Alegre2; Scand J Med Sci Sports 2015; doi: 10.1111/sms.12536.

Saga HIPERTROFIA capítulo 7

Desde las guías de ejercicio los aumentos de la masa muscular siempre fueron asociados al entrenamiento de fuerza con cargas altas, basando esta recomendación en estudios de baja calidad.

Así Schoenfeld y Cols. 2014, realizaron un estudio de alta calidad, cuyo objetivo fue comparar el efecto sobre adaptaciones musculares de cargas bajas (≤60% 1RM) VS cargas altas (≥65% 1 RM) durante el entrenamiento de fuerza.

Aplicaciones Prácticas.

*El entrenamiento de fuerza con cargas ≤60% 1 RM pueden provocar aumentos considerables en el tejido muscular en mujeres y hombres desentrenados.

*Una tendencia fuerte se encontró a favor del entrenamiento de fuerza con cargar altas (≥65% 1 RM) sobre la hipertrofia en mujeres y hombres desentrenados.

*Para aumentos de la masa muscular en mujeres y hombres desentrenados se pueden utilizar cargas ≤60% 1 RM y/o ≥65% 1 RM.

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Referencia.

Brad J. Schoenfeld, Jacob M. Wilson, Ryan P. Lowery& James W. Krieger (2014): Muscular adaptations in low- versus high-loadresistance training: A meta-analysis, European Journal of Sport Science, DOI:10.1080/17461391.2014.989922.

Saga HIPERTROFIA capítulo 6

La frecuencia de entrenamiento es una variable que debe ser controlada si se quiere aumentos del tejido muscular, al igual que para prevenir el síndrome de sobre entrenamiento.

Schoenfeld y Cols 2016, realizaron un estudio para determinar el efecto de la Frecuencia semanal por grupo muscular entrenando la fuerza sobre aumentos en el músculo.

Aplicaciones prácticas.

* La calidad del estudio es muy baja para sacar conclusiones definitivas.

*Parece ser que entrenar los principales grupos musculares 2 veces por semana promueve ganancias superiores en la masa muscular comparado con frecuencias de 1 vez por semana.

*Según esta investigación, los grupos musculares principales deberían ser entrenados dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular.

*Entrenar 1 vez por semana un grupo muscular mostró promover robustas ganancias en hipertrofia y parece ser una estrategia validad para diseñar programas de entrenamiento.

*Debido a la ausencia de datos en el presente estudio se desconoce si entrenar más de 3 veces por semana un grupo muscular mejora la respuesta a la hipertrofia.

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Referencia.

Effects of Resistance Training Frequency on Measuresof Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis; Brad J.Schoenfeld1, Dan Ogborn2, James W. Krieger3; Sports Med DOI10.1007/s40279-016-0543-8. 

Saga HIPERTROFIA capítulo 5

En el entrenamiento de fuerza enfocado a la hipertrofia se vienen recomendando los intervalos de recuperación entre series cortos, estos van desde 30” hasta 90” segundos, pero desde la evidencia científica actual parece ser que estos  intervalos no son la mejor opción a la hora de buscar ganancias en la masa muscular.

Esta vez Schoenfeld 2015, Fink y Schoenfeld 2016, Fink 2016, Buresh 2009 y Ahtiainen 2005, realizaron 5 estudios con objetivos similares, cuantificar el efecto del entrenamiento de fuerza  sobre aumentos del tejido muscular con intervalos de recuperación cortos (30” a 60” segundos) VS Largos (2 minutos a 3 minutos) en hombres adultos jóvenes.

Aplicaciones prácticas

*Los resultados de los 4 experimentos deben ser interpretados con precaución.

*Debido a la baja calidad de los estudios no se deberían hacer conclusiones definitivas,sobre cuáles son los tiempos de recuperación óptimos entre series.

*Se recomienda hacer experimentos de mejor calidad para mejorar la fuerza de la evidencia sobre este tema.

*Según los estudios de referencia se sugiere aplicar aquellos tiempos de recuperación entre series que provocaron mayores ganancias de músculo (2 a 3 minutos).

*Actualmente así es la calidad de la evidencia sobre los intervalos de recuperación entre series para aumentos del tejido muscular.

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Longer inter-set rest periods enhance muscle strengthand hypertrophy in resistance-trained men; The Journal of Strength and ConditioningResearch · November 2015; DOI: 10.1519/JSC.0000000000001272.

Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervalsin Low-load Resistance Training; J. E. Fink1, B. J. Schoenfeld2, N. Kikuchi3,K. Nakazato; International Journal of Sports Medicine · December 2016; DOI:10.1055/s-0042-119204.

Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy; JuliusFink1, Naoki Kikuchi2 and Koichi Nakazato1; Clin Physiol Funct Imaging (2016)doi: 10.1111/cpf.12409.

Buresh, R, Berg, K, and French, J. The effect ofresistiveexercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophywith training. J Strength Cond Res 23(1): 62–71, 2009.

Ahtiainen, J.P., A. Pakarinen, M. Alen, W.J. Kraemer,and K. Ha¨kkinen. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophicresistance training: Influence on muscle strength, size, and hormonaladaptations in trained men. J. Strength Cond. Res. 19(3):572–582. 2005.

Saga ¿Qué tipo de ejercicio es mejor? HIPERTENSIÓN CAPÍTULO 2

Bienvenidos.

Nuevamente en 2013 Cornelissen y colaboradores realizan una Investigación sobre como el ejercicio físico mejora los valores altos de presión arterial.

Esta vez buscan los efectos del ejercicio sobre grupos de personas normotensas, preshipertensas e hipertensas que realizaron estos 4 tipos de entrenamiento:

-Aeróbico.

- Fuerza dinámico

- Fuerza isométrico

- Concurrente (aeróbico y de fuerza combinados)

Sí te perdiste el capítulo anterior da clic sobre la imagen.

Las reducciones más significativas se encontraron sobre el entrenamiento de fuerza isométrico, pero los autores sugieren para esa época más investigación; luego en el entrenamiento aeróbico se encuentran también reducciones en la presión arterial significativas en todos los grupos participantes.

Para el entrenamiento de fuerza dinámico las reducciones fueron leves y el entrenamiento concurrente solo tuvo efecto sobre la presión arterial diastólica.

Además el estudio entrega una dosificación de ejercicio aeróbico especificada en la infografía, donde cabe resaltar que disminuciones altamente significativas tanto en la presión arterial sistólica y diastólica se pueden dar entrenando menos de 3 días o entre 3 y 4 días a la semana.

Los grupos que estaban diagnosticados con hipertensión arterial fueron quienes mayores reducciones tuvieron sobre su presión arterial.

Aplicaciones prácticas.

Personas quienes presenten niveles de presión arterial alta deberían realizar entrenamiento aeróbico o de fuerza isométrica para mejorar esta condición clínica, teniendo claro que el ejercicio debe ser prescrito por un entrenador personal y su grupo multidisciplinario.

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Referencia.

Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc 2013:2: e004473.