Reducción del tejido graso: Entrenamiento de fuerza VS entrenamiento aeróbico VS entrenamiento concurrente

Actualmente la obesidad representa un gran reto para para los profesionales de la salud, aproximadamente 500 millones de personas con 20 o más años son obesas.

El ejercicio es una de las piedras angulares tanto en la atención primaria como en el tratamiento de la misma.

La modalidad de ejercicio aeróbico es el estándar de oro cuando hablamos de reducir la cantidad de grasa corporal, pero el estado de la ciencia actualmente muestra que el entrenamiento concurrente y el ejercicio de fuerza podrían ser terapias efectivas para el tratamiento de la obesidad.

Schwingshackl y Cols. 2013, publicaron un estudio de alta calidad con el objetivo de medir la eficacia del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza y la combinación de ambos (Concurrente), sobre la composición corporal en adultos con sobre peso u obesidad.

Aplicaciones practicas.

*La evidencia sugiere que la modalidad de ejercicio más eficaz en la prevención y tratamiento del sobre peso u obesidad es la combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza (concurrente), por lo tanto esta siempre debería recomendarse.

*Las modalidades de ejercicio concurrente y aeróbico redujeron de forma importante el peso, el perímetro de cintura y la masa grasa.

*Las modalidades de ejercicio concurrente y de fuerza mejoraron de forma importante la masa magra en adultos con sobre peso u obesidad.

Referencia.

Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G (2013) Impact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. PLoS ONE 8(12): e82853. 

Andres Felipe Loaiza Betancur.

Licenciado en educación física.

Énfasis en actividad física y salud.

Entrenador personal.

Universidad de Antioquia.

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Saga Hipertrofia capítulo 21.

La periodización del ejercicio de fuerza es un proceso sistemático que lleva muchas décadas en el entrenamiento deportivo, aunque en la actualidad este enfoque toma cada vez más fuerza en el diseño de programas de entrenamiento que buscan mejorar la salud y composición corporal.

En el capitulo 19, Grgic y Cols. 2017, realizaron una investigación para comparar el efecto sobre la hipertrofia entre un modelo de periodización lineal (LP) VS un modelo ondulatorio diario (DUP) durante programas de entrenamiento de fuerza.

El resultado de este estudio demostró que no hay diferencias entre modelos de periodización (LP vs DUP) sobre la hipertrofia.

Nuevamente Grgic y Colegas 2017 realizaron una investigación sobre periodización del entrenamiento de fuerza, aunque esta vez tenían como objetivo evaluar el efecto de periodizar VS no periodizar el entrenamiento de fuerza sobre medidas de hipertrofia muscular.

Aplicaciones practicas.

*Los resultados de esta investigación sugieren que tanto periodizar como no periodizar el entrenamiento de fuerza podrían generar resultados similares sobre la hipertrofia.

*Estos hallazgos son específicos para personas desentrenadas sometidas a un plan de entrenamiento no mayor a 15 semanas y no deberían generalizarse a población entrenada.

*Los autores sugieren a los entrenadores individualizar el ejercicio de fuerza si el objetivo es la hipertrofia, independientemente de si se periodiza o no, esto podría garantizar el éxito del programa de ejercicio a largo plazo.

*El presente cuerpo de evidencia es insuficiente para determinar si personas entrenadas podrían beneficiarse de periodizar o no periodizar el entrenamiento de fuerza con objetivos de hipertrofia.

*Los resultados de este estudio deben interpretarse con precaución debido a la heterogeneidad, limitaciones en el uso de medidas directas sobre la hipertrofia y calidad metodológica de los estudios.

Referencia.

Grgic J, et al. Should resistance training programs aimed at muscular hypertrophy be periodized? A systematic review of periodized versus non-periodized approaches. Sci sports (2017).

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Reducción del tejido graso: Entrenamiento Aeróbic VS Fuerza VS Concurrente.

En la actualidad los científicos hacen grandes esfuerzos para conocer que modalidad de ejercicio es la mejor para reducir el tejido adiposo visceral, este tejido es el causante de estados dismetabólicos que requieren ser intervenidos para mejorar la salud de quien los padece, claramente el tener o no grasa acumulada en el abdomen va más allá de un cuerpo estéticamente armonioso.

El tejido adiposo visceral esta altamente relacionado con enfermedad y muerte, un ejemplo claro de esto es que solo un incremento en las mujeres del 0.8 kg en el VAT, aumentan las concentraciones en sangre de la proteína C reactiva de alta sensibilidad (CRP) la cual tiene una alta relación con muerte por enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria y eventos aterotrombóticos.

Vissers y Cols., 2013 investigaron el efecto de diferentes regímenes de ejercicio (fuerza, aeróbico y concurrente), sin dieta hipocalórica sobre el tejido adiposo visceral (VAT) en adultos con sobre peso y obesidad.

Aplicaciones prácticas.

*Programas de entrenamiento aeróbico sin dieta hipocalórica tienen el potencial de reducir el tejido adiposo visceral tanto en hombres como en mujeres con sobre peso u obesidad, incluso después de 12 semanas (≥ 30 cm² en mujeres y ≥40 cm² en hombres).

*La intensidad del entrenamiento aeróbico debe ser entre moderada y alta para que sea eficaz en la reducción del tejido graso visceral.

*El entrenamiento concurrente no mostro ser superior al entrenamiento aeróbico en la reducción del VAT, pero los efectos de ambos tipos de entrenamiento fueron similares.

*Existen diferencias entre géneros en la reducción del tejido adiposo visceral generado por el ejercicio y eso puede estar relacionado con el fenotipo de la obesidad.

Referencia. Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, et al. (2013) The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 8(2): e56415.

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Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico VS Ejercicio de Fuerza.

Cuando hablamos de tratamientos no farmacológicos y no invasivos para el sobre peso y la obesidad el ejercicio se muestra clave como terapia para tratar estas enfermedades.

La modalidad de ejercicio que se prescriba para el tratamiento de la obesidad es clave, como ya se a mencionado en entradas anteriores el entrenamiento aeróbico se muestra como la mejor opción para la mejora de variables tales como el peso en grasa corporal y el tejido graso visceral, esté último muy relacionado con otras enfermedades.

Pero actualmente la literatura científica muestra como el ejercicio de fuerza mejora otros factores de riesgo relacionados con el tejido graso visceral, lo que abre la puerta para que también se prescriba entrenamiento de fuerza en el tratamiento del sobre peso y la obesidad.

Ismail y Cols., 2011 realizaron una investigación con el objetivo de evaluar el efecto de sinergia e independiente del ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza sobre la grasa visceral, además de comparar directamente la eficacia de las dos modalidades de ejercicio sobre esta misma variable en personas adultas, con peso normal, sobre peso u obesidad.

Aplicaciones practicas.

*Este estudio reporta nuevamente que el entrenamiento aeróbico debe ser la modalidad de ejercicio principal si el objetivo es reducir el tejido graso visceral.

*Debido a que los estudios incluidos en esta investigación cumplían con las recomendaciones actuales para mejorar el fitness cardiorrespiratorio (≥ 150 min/semana de ejercicio aeróbico de moderada intensidad), este mismo volumen de ejercicio aeróbico parece ser suficiente y favorable en la reducción del tejido graso visceral para personas con sobre peso u obesidad.

*Esté estudio reporto poca efectividad del ejercicio de fuerza sobre el tejido graso visceral, aunque esta modalidad de ejercicio en personas obesas redujo otros factores de riesgo asociados al tejido graso visceral como la resistencia a la insulina y dislipidemias por lo cual no debería descartarse como un tratamiento del sobre peso y la obesidad.

Referencia.

A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat; I. Ismail1, S. E. Keating1, M. K. Baker2,3 and N. A. Johnson1,3; obesity reviews (2012) 13, 68–91.

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Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico HIIT vs MICT.

La definición de mito según el DRAE es "persona o cosa a la que se atribuyen cualidades o excelencias que no tiene", y es exactamente lo que viene pasando con el entrenamiento aeróbico ya sea interválico de alta intensidad o continuo de modera a baja intensidad, un ejemplo claro de esto es que el ejercicio aeróbico NO genera reducciones importantes en el peso general en personas con sobre peso u obesidad. 

En la actualidad se cree que el HIIT es mejor que el MICT para mejorar la composición corporal y el perfil metabólico de hombres y mujeres con normo peso, sobre peso u obesidad.

Wewege y Cols. 2017, realizaron una síntesis de conocimiento con el objetivo de comparar el efecto del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) VS el entrenamiento aeróbico continuo de moderada intensidad (MICT).

Aplicaciones prácticas.

*A corto plazo (10 semanas) HIIT Y MICT, mostraron modestas mejorar y de similar magnitud sobre los niveles de grasa corporal y perímetro abdominal en adultos con sobre peso y obesidad.

*Ya que el HIIT utilizo un 40% de menos tiempo durante el entrenamiento en la semana, podría ser considerado un protocolo más eficiente en tiempo para controlar el sobre peso y obesidad.

*Independientemente de si realizas HIIT O MICT la modalidad de ejercicio que se debería utilizar es trotar-correr, si el objetivo es mejorar el peso en grasa corporal.

Referencia. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege M1, van den Berg R1, Ward RE1, Keech A1.Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.

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Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico HIIT.

El entrenamiento inverválico de alta intensidad cada vez se muestra más atractivo para las personas que cuentan con poco tiempo para realizar ejercicio.

Varios estudios muestran la eficacia del HIIT sobre la salud cardiometabólica de personas con normo peso, sobre peso u obesidad, utilizando bajos volúmenes (minutos sesión * frecuencia semanal) de ejercicio a la semana.

Batacan y Cols. 2015, realizaron un estudio con el objetivo de cuantificar los efectos del HIIT con un periodo de duración corto (< 12 semanas de intervención) VS HIIT con un periodo de duración largo (≥ 12 semanas de intervención), sobre marcadores de salud cardiometabólicos.

Aplicaciones prácticas.

*HIIT realizado con una frecuencia de 3 veces x semana durante al manos 12 semanas, mejoro significativamente el perímetro de cintura, % de grasa, frecuencia cardiaca en reposo, presión arterial y la capacidad aeróbica de hombres y mujeres adultos con sobre peso y obesidad.

*HIIT podría reducir el desarrollo y la progresión de factores de riesgo relacionados al sobre peso, la obesidad y bajo nivel de fitness cardiorrespiratorio.

*Personas con sobre peso y obesidad que tengan limitaciones en su tiempo pueden mejorar su salud cardiometabólica realizando HIIT.

Referencia.

Batacan RB, Duncan MJ, Dalbo VJ, et al. Br J Sports Med 2017;51:494–503.

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Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico, cantidad e intensidad.

Uno de los principales factores de riesgo para que aumente la obesidad a nivel mundial es la inactividad física, siendo la obesidad central la más peligrosa con respecto a la salud metabólica y mortalidad.

Un ejemplo claro de esto es que tanto en hombres como en mujeres el perímetro de cintura por encima de los rangos normales aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Ross y Cols 2015, realizaron una investigación de gran calidad metodológica para determinar el efecto por separado de la cantidad y la intensidad del ejercicio aeróbico sobre la obesidad abdominal.

Protocolos de ejercicio aeróbico utilizados en el estudio de Ross y Cols. 2015.

Aplicaciones prácticas.

*Independientemente de la cantidad e intensidad el ejercicio aeróbico mostró reducciones importantes en la obesidad central, el peso y el índice de masa corporal en adultos con sobre peso y obesidad.

*Aunque en los protocolos presentados en este estudio la intensidad la ubican como baja(LALI - HALI), para Vissers y Cols., 2013 ese rango de intensidad debería ser moderado   (entre 60-70% frecuencia cardíaca máxima – 45-55% pico).

*El fitness cardiorrespiratorio mejoro en todos los grupos de ejercicio, pero parece ser que la cantidad y la intensidad si juegan un papel importante en esta variable.

Referencia.

Effects of Exercise Amount and Intensity on Abdominal Obesity and Glucose Tolerance in Obese Adults A Randomized Trial; Robert Ross, PhD; Robert Hudson, MD, PhD†; Paula J. Stotz, MSc; and Miu Lam, PhD; Ann Intern Med. 2015;162:325-334.

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Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico (VAT).

Altos niveles de tejido adiposo visceral (VAT) son un predictor independiente para eventos cardiometabólicos como hipertensión, infarto agudo al miocardio y resistencia a la insulina.

Actualmente existen pocos estudios de alta calidad que den información sobre cuál es la dosis de ejercicio aeróbico necesario para mejorar los niveles de grasa hepática y grasa visceral.

Keating y Cols, 2015, realizaron un ensayo clínico controlado con una alta calidad metodológica en el cual compararon el efecto sobre la grasa hepática y el tejido adiposo visceral  en hombres y mujeres con sobre peso u obesidad que realizaron varios protocolos de ejercicio aeróbico. 

Protocolos de ejercicio aeróbico utilizados en el estudio de Keating y Cols. 2015.

Aplicaciones prácticas.

*Todos los protocolos de ejercicio independientemente del volumen y la intensidad fueron eficaces en la reducción de la grasa hepática, el tejido adiposo visceral, el perímetro de cintura y la capacidad aeróbica, en adultos inactivos con sobre peso u obesidad.

*Además estos cambios fueron observados sin pérdidas clínicamente significativas en el peso.

Referencia. Keating SE et al. Effect of aerobic exercise training dose on liver fat and visceral adiposity. J Hepatol (2015).

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Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico (MICT).

La obesidad contribuye un estimado de 120.000 muertes en norte américa, todas ellas prevenibles, además este valor podría seguir aumentado debido a que el 59% de los adultos norte americanos son inactivos.

En la actualidad los profesionales de la salud encargados de la prevención y tratamiento del sobre peso y la obesidad sugieren a los pacientes realizar ejercicio aeróbico continuo de moderada intensidad (MICT), como una terapia no farmacológica eficaz para tratar estas condiciones.

Thorogood y Cols. 2011, investigaron el efecto de solo realizar entrenamiento aeróbico continuo de moderada intensidad (MICT) sobre el perfil metabólico y la composición corporal tanto en hombres como en mujeres adultos con sobre peso y obesidad.

Aplicaciones prácticas.

*Programas de entrenamiento aeróbico continuo de moderada intensidad con una duración entre 12 semanas y 12 meses mostraron reducciones modestas en el peso, perímetro de cintura, presión arterial y colesterol total.

*Aunque las reducciones fueron significativas los autores concluyen que realizar un programa de entrenamiento aeróbico continuo de moderada intensidad es una intervención poco efectiva para población con sobre peso y obesidad.

*El entrenamiento aeróbico continuo de moderada intensidad (MICT) debería estar acompañado de otras estrategias más efectivas para mejorar la composición corporal y el perfil metabólico de adultos con sobre peso y obesidad.

Referencia.

Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials; Adrian Thorogood, BSc,a,b Salvatore Mottillo, BSc,a,b,c Avi Shimony, MD,a,b Kristian B. Filion, PhD,d Lawrence Joseph, PhD,e,f Jacques Genest, MD,g Louise Pilote, MD, MPH, PhD,e,f,h Paul Poirier, MD, PhD,i Ernesto L. Schiffrin, MD, PhD,b,j and Mark J. Eisenberg, MD, MPHa,b,e; The American Journal of Medicine (2011) 124, 747-755.

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Reducción del tejido graso: Peso, capacidad aeróbica y riesgo de muerte.

Se tiene la hipótesis que altos niveles de fitness cardiorrespiratorio reducen los efectos adversos de la obesidad sobre otras enfermedades y mortalidad, haciendo a la obesidad un factor de riesgo menos importante como generalmente se ha creído.

Kodama 2009, reporto que personas que disminuían su capacidad aeróbica (1 MET), aumentan el riesgo de muerte un 13%, mientras que McGee 2005, encontró una fuerte asociación entre la obesidad (medida por índice de masa corporal) y el riesgo de muerte en un 20% en mujeres y 28% en hombres.

Vaughn y Cols. 2014, realizaron una investigación con el objetivo de cuantificar la asociación entre el fitness cardiorrespiratorio y el estado del peso sobre mortalidad por todas las causas.

Las personas participantes de este estudio fueron categorizadas en los siguientes grupos según su nivel de fitness cardiorrespiratorio (Alto ó bajo) y categoría de IMC, además teniendo como referencia un grupo de personas con normo peso y que tenían un nivel alto de fitness cardiorrespiratorio (Normo peso-fit):

*Normo peso No-fit.

*Sobre peso No-fit.

*Sobre peso fit.

*Obeso No-fit.

*Obeso fit.

Aplicaciones prácticas.

Hombres y mujeres con bajos niveles de fitness cardiorrespiratorio tienen el doble de riesgo de muerte por cualquier causa independientemente de su índice de masa corporal.

Mientras que personas con sobre peso u obesidad y altos niveles de fitness cardiorrespiratorio tienen un riesgo de muerte similar comparados con aquellas categorizadas con normo peso-fit.

De acuerdo a estos resultados las personas independientemente de su IMC deberían cumplir con los niveles semanales de actividad física (75 min vigorosos – 150 min moderados) para desarrollar un nivel moderado de fitness cardiorrespiratorio y así reducir su riesgo de muerte.

Referencia.

Fitness vs. Fatness on All-Cause Mortality: A Meta-Analysis; Vaughn W. Barrya,⁎, Meghan Baruthb, Michael W. Beetsc, J. Larry Durstinec, Jihong Liud, Steven N. Blairc, d; P R O G R E S S I N C A R D I O V A S C U L A R D I S E A S E S 5 6 ( 2 0 1 4 ) 3 8 2 – 3 9 0.

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Saga Hipertrofia infografías.

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Hipertrofia: Entrenamiento concurrente, estiramientos estático pasivos y síndrome de interferencia.

En los últimos años a tomado gran fuerza el entrenamiento concurrente, este combina en una sesión, intra micro ó inter mesociclo ejercicio aeróbico y de fuerza.

Para quienes tienen como objetivo maximizar el crecimiento muscular e incluso ganar fuerza el combinar ejercicio de fuerza y aeróbico de moderada o alta intensidad puede generar interferencia traducida en una reducción significativa en el tejido muscular y en la fuerza.

Conocer los parámetros de carga y medios (Modalidad, duración, frecuencia) del ejercicio aeróbico que podrían generar interferencia sobre las ganancias de músculo es de gran importancia para no cometer errores a la hora de ejecutar sesiones de entrenamiento concurrente.

Si quieres saber más sobre los estudio de referencia haz clic sobre cada enlace.

Saga Hipertrofia Capítulo 12.
Saga Hipertrofia Capítulo 14.
Saga Hipertrofia Capítulo 20.

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Saga HIPERTROFIA capítulo 17

En el capítulo 5 hablamos sobre los intervalos de recuperación entre series óptimos mientras se entrena la fuerza para mejorar las ganancias de músculo, los resultados de los 5 ensayos clínicos de referencia en su mayoría con graves limitaciones metodológicas, mostraron que los intervalos de recuperación largos son más efectivos cuando el objetivo es la hipertrofia.

Ahora Grgic y Cols, 2017 investigaron el efecto de los intervalos de recuperación cortos (< 60 seg) vs largos (>60 seg) durante el entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia.

Aplicaciones prácticas:

*Ambos intervalos de recuperación (cortos <60 seg – largos >60 seg),  parecen ser efectivos para aumentar las ganancias de músculo.

*Intervalos de recuperación largos (largos >60 seg) parecen mostrar mayores ganancias cuando el objetivo es la hipertrofia.

*La elección de los ejercicios parece jugar un rol importante a la hora de elegir qué tipo de intervalo de recuperación programar.

*Ejercicios multi articulares deberían ir acompañados de intervalos de recuperación largos.

*Ejercicios mono articulares al generar menos fatiga pueden necesitar menor tiempo de recuperación siendo más útiles los intervalos de recuperación cortos.

*Intensidades de entrenamiento ≥85% de 1RM deberían estar acompañados de intervalos de recuperación largos con el objetivo de mantener el rendimiento (Volumen=↑carga - ↑ número de repeticiones.)

*Los intervalos de recuperación largos permiten alcanzar un mayor estrés mecánico.

*Los intervalos de recuperación cortos parecen mostrar niveles más altos de estrés metabólico.

*Se debe tener precaución con los resultados de esta investigación debido a la baja calidad de los estudios participantes en esta síntesis de conocimiento.

Referencia.

Jozo Grgic, Bruno Lazinica, Pavle Mikulic, James W. Krieger & Brad Jon Schoenfeld (2017): The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review, European Journal of Sport Science, DOI:10.1080/17461391.2017.1340524.

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Saga HIPERTROFIA capítulo 20.

Actualmente las personas que entrenan por salud y estética corporal cuentan con poco tiempo para realizar sus rutinas de ejercicio.

Sumado a la escases de tiempo hombres y mujeres quieren realizar en una misma sesión de entrenamiento tanto ejercicio de fuerza como aeróbico, desconociendo que si no se controlan las variables y medios del ejercicio esto podría retrasar el objetivo principal por el cual están entrenando.

En el capitulo 12 de la saga Wilson y Cols, 2012 mostraron como el volumen, la frecuencia y la modalidad de ejercicio aeróbico durante el entrenamiento concurrente afectan las ganancias de musculo (Si quieres saber más da Clic Aquí).

En una investigación mas reciente Eddens y Cols 2017 investigaron si el orden intra sesión del tipo de ejercicio (Fuerza - aeróbico O aeróbico - fuerza) durante el entrenamiento concurrente modificaría los efectos del entrenamiento de fuerza asociados con el síndrome de interferencia.

Aplicaciones prácticas.

El orden o secuencia del tipo de ejercicio (Fuerza - aeróbico O aeróbico - fuerza)  no afecto significativamente la hipertrofia en miembros inferiores. 

Los autores sugieren que personas limitadas de tiempo que deban combinar ejercicio de fuerza y aeróbico en una misma sesión con un tiempo de recuperación  ≤15 minutos entre tipos de ejercicio, deberían entrenar primero fuerza y luego realizar ejercicio aeróbico.

Referencia.

The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis; Lee Eddens; Ken van Someren1; Glyn Howatson1,2; Sports Med DOI10.1007/s40279-017-0784-1

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