Hipertrofia: Frecuencia óptima de entrenamiento

Las pérdidas de músculo esquelético podrían deteriorar la salud de las personas, es de gran importancia entrenar la fuerza con objetivos de hipertrofia para mantener en edades avanzadas la independencia en actividades de la vida diaria.

Si quieres saber más dale clic a la imagen, observa el vídeo y conoce más a fondo los resultados de esta investigación.

https://culturesciencept.blogspot.com.co/2017/03/saga-hipertrofia-capitulo-6.html

Andres Felipe Loaiza Betancur.

Licenciado en educación física.

Entrenador personal.

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Saga HIPERTROFIA capítulo 16

En la actualidad los cluster son uno de los métodos de entrenamiento más utilizados, con objetivos de fuerza, potencia e hipertrofia.

En general el término “cluster set” ha sido utilizado para incluir u organizar diferentes estructuras de series que simplemente describen una manera en la cual las repeticiones son realizadas de forma diferente al entrenamiento de fuerza tradicional.

Su uso sin tener claridad en qué tipo de estructura cluster se utiliza genera confusión tanto en investigadores como en entrenadores.

Tufano y Cols 2017 realizaron una revisión sistemática donde aclaran los diferentes términos en los intervalos de recuperación entre o en las series y las distintas estructuras que se pueden aplicar como series cluster.

*series cluster básicas (basic CL)

*Redistribución del tiempo de recuperación entre series (IRR)

*Relación trabajo-descanso igual (WE:R)

*Método de descanso y pausa (rest pause)

 Tufano y Cols, 2017.

 Tufano y Cols, 2017.

La utilización de las diferentes estructuras cluster dependerá de los objetivos que se buscan cumplir.

Aplicaciones prácticas

*Tufano y Cols, 2017 concluyeron que con las estructuras cluster se logró un volumen de entrenamiento mayor (Carga movilizada y número de repeticiones) en comparación a los métodos tradicionales, lo cual podría resultar en mayores ganancias de músculo sobre el tiempo, sin embargo esto es hipotético debido a que los estudios en esta revisión sistemática no midieron de forma directa los efectos de series cluster sobre la hipertrofia.

*Las estructuras cluster permiten mayor estrés mecánico cuando se comparan con métodos tradicionales.

*Los métodos tradicionales mostraron un mayor estrés metabólico en comparación a las series cluster.

*La calidad del cuerpo de evidencia actual es bajo y estos resultados deben ser tomados con precaución.

Andres Felipe Loaiza Betancur

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Referencias

Tufano, JJ, Brown, LE, and Haff, GG. Theoretical and practical aspects of different cluster set structures: a systematic review. J Strength Cond Res 31(3): 848–867, 2017.

Eur J Appl Physiol (2016) 116:1875–1888.

Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. J Prestes, RA Tibana, E de Araujo Sousa; Journal of Strength, 2017.

“Cluster Sets Permit Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity” by Tufano JJ et al; International Journal of Sports Physiology and Performance, 2016.

Oliver, JM, Jagim, AR, Sanchez, AC, Mardock, MA, Kelly, KA, Meredith, HJ, Smith, GL, Greenwood, M, Parker, JL, Riechman, SE, Fluckey, JD, Crouse, SF, and Kreider, RB. Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. J Strength Cond Res 27(11): 3116–3131, 2013.

Acute response to cluster sets in trained and untrained men Jonathan M. Oliver, Andreas Kreutzer, Shane Jenke, Melody D. Phillips, Joel B. Mitchell, Margaret T. Jones; Eur J Appl Physiol, 2015.

Saga ¿Que tipo de ejercicio es mejor? HIPERTENSIÓN capítulo 10 Actualización

En el capítulo anterior se concluyó  que el entrenamiento de fuerza isométrico es la modalidad de ejercicio más segura y eficaz para las personas normo tensas, pre hipertensas e hipertensas desde 8 artículos de la mejor calidad con más de 5000 personas participantes que padecían o no esta patología.

 

En la actualidad algunos profesionales de la salud son reacios a prescribir ejercicio de fuerza isométrico en personas que presentan valores de presión arterial elevados, quizás por falta de actualización en este tema.

 

Niveles de presión arterial altos están relacionados con múltiples enfermedades y mortalidad, Cook y Col, 1995 estimaron que reducciones en la presión arterial Diastólica de 2 mmHg Podrían disminuir el riesgo de hipertensión un 17%, enfermedad coronaria  6% y apoplejía cerebral un 15%, también Neaton y Cols, 1995, reportaron que reducciones de 2mmHg en la presión arterial sistólica disminuyeron un 5% la aparición de enfermedad cardiovascular y un 3 % la mortalidad por cualquier causa.

 

Aplicaciones prácticas.

* En el presente estudio se demostró que realizar 4 semanas de sentadilla isométrica con apoyo en la pared Pueden provocar reducciones clínicamente relevantes en la presión arterial sistólica, diastólica y frecuencia cardíaca en reposo, además en la media de presión arterial (MAP) en hombres adultos normo tensos saludables.

*La investigación arroja un protocolo de intervención que es de bajo costo y práctico, además requiere de poco material y tiempo para su ejecución.

 

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Referencia.

Wiles, J.D., Goldring, N. & Coleman, D. Eur J Appl Physiol (2017) 117: 83.

 

 

 

 

 

 

Saga HIPERTROFIA capítulo 15

Ya en el capítulo 11 hablamos sobre algunos métodos, técnicas o sistemas  del entrenamiento de fuerza que podrían o no maximizar las ganancias de musculo.

En las salas de musculación se utilizan un sinfín de estas metodologías que en su mayoría no tienen soporte científico.

Drop set o también conocidas como series descendentes, el objetivo de este método es realizar con una carga determinada series al fallo e inmediatamente reducir la carga para seguir generando tensión mecánica y tiempo bajo tensión hasta el subsiguiente fallo muscular,  las series descendentes se cree que estimulan las ganancias de la masa muscular por inducir mayor activación de unidades motoras, además al aumentar el tiempo bajo tensión se asocia con un mayor estrés metabólico mejorando el entorno anabólico,  Willardson y Cols 2007.

 

Repeticiones forzadas o repeticiones asistidas, para su ejecución se necesita la ayuda de 1 o más personas con el fin de realizar las repeticiones adicionales después de alcanzar el fallo concéntrico.

En esta metodología o sistema de entrenamiento se parte de la hipótesis que podría mejorar el estímulo hipertrófico por aumentar el reclutamiento de unidades motoras, el daño muscular y/o el estrés metabólico.

Aplicaciones prácticas

*Drop set podría ser una método de entrenamiento eficiente para incrementar la masa muscular con volúmenes / sesión en tiempo menores comparados  a los del entrenamiento tradicional, incluyendo sus respectivos intervalos de recuperación.

 

*Sí el objetivo es la hipertrofia las series descendentes (Drop set) deberían ser utilizadas durante el entrenamiento de fuerza, pero estos aumentos de músculo no tendrán incrementos concomitantes en adaptaciones neurales (fuerza).

*Las repeticiones forzadas mostraron un mayor estrés hormonal y neuromuscular comparado con las repeticiones máximas.

*Es importante aclarar que en el estudio de Ahtiainen 2003 sólo se miden marcadores de estrés metabólico que son fuertemente relacionados desde la evidencia científica con un entorno anabólico favorable sobre la hipertrofia, pero no hacen mediciones directas de músculo.

*los 3 estudios presentados tienen una moderada calidad metodológica.

 

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Referencia.

 

Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength Julius FINK, Brad J SCHOENFELD, Naoki KIKUCHI, Koichi NAKAZATO; The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2017 Apr 26; DOI: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4

 

Goto K., M. Nagasawa, O. Yanagisawa, T. Kizuka, N. Ishii, and K. Takamatsu. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J. Strength Cond. Res. 18(4):000–000. 2004.

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, and Ha¨ kkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med 24: 410–418, 2003.

 

 

Saga HIPERTROFIA capítulo 14

Estirar antes de  entrenar fuerza se convirtió en un mal hábito adquirido por los profesionales del ejercicio ya que no tiene ningún respaldo científico.

 

Algunos profesionales plantean la hipótesis que estirar antes de entrenar fuerza se hace con el objetivo de reducir el riesgo de lesión, lo que está completamente errado, pues ya Leppa¨nen 2013 y laursen en 2014 realizaron estudios de alta calidad con más de 40.000 personas las cuales eran de distintos grupos etarios, además tenían diferentes niveles de entrenamiento (atletas, deportistas recreativos, sedentarios), estos 2 estudios arrojan un resultado contundente y es que realizar estiramientos previos al ejercicio, deporte y/o actividad física no reduce el riesgo de lesión.

 

Después de tener claro lo presentado anteriormente hablemos de hipertrofia, esta vez Moriggi Junior y Cols en 2017, realizó un estudio de moderada calidad con el objetivo de Comparar el efecto sobre la hipertrofia del entrenamiento de flexibilidad estático pasivo inmediatamente antes del ejercicio de fuerza VS el entrenamiento de fuerza sin ejercicios de flexibilidad estáticos pasivos previos.

 

Aplicaciones prácticas

 

* Los hallazgos del estudio sugieren que realizar estiramientos estáticos pasivos previos al entrenamiento de fuerza atenúa las ganancias en el tejido muscular.

 

* Si el objetivo principal es la hipertrofia, no se deberían realizar estiramientos estáticos pasivos previos al entrenamiento de fuerza.

 

*Se necesitan estudios de mayor calidad para dar conclusiones definitivas.

 

 

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Referencia.

 

Effect of the flexibility training performedimmediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strengthand flexibility; Roberto Moriggi Junior, Ricardo Berton, Thiago Mattos Frota deSouza, Mara Patrícia Traina Chacon‑Mikahil, Cláudia Regina Cavaglieri;2017;  Eur JAppl Physiol DOI 10.1007/s00421-016-3527-3.

 

 

Saga HIPERTROFIA capítulo 13

Ya en el capítulo 9 Roig y Cols. 2008, realizaron un estudio similar en donde determinaron si el ejercicio de fuerza excéntrico es superior al concéntrico sobre las ganancias de masa muscular, esté autor en la investigación encontró solo una tendencia a favor del entrenamiento de fuerza excéntrico sobre la hipertrofia comparado con el entrenamiento concéntrico.

Esta vez Schoenfeld y Cols. 2017, investigaron el efecto del entrenamiento de fuerza excéntrico VS el concéntrico sobre la hipertrofia en adultos saludables.

 

Aplicaciones prácticas

*Debido a la corta diferencia en el tamaño del efecto, el entrenamiento de fuerza excéntrico parece proporcionar una pequeña ventaja sobre las ganancias de hipertrofia en comparación al entrenamiento concéntrico.

*Sin embargo ambos tipos de contracción promueven ganancias significativas de músculo, sin presentar diferencias estadísticas entre el entrenamiento de acciones excéntricas y concéntricas.

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Referencia.

Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: Asystematic review and meta-analysis. Schoenfeld, Brad J.; Ogborn, Dan;Vigotsky, Andrew D.; Franchi, Martino; Krieger, James W. Journal of Strength& Conditioning Research: Post Acceptance: May 05, 2017; doi: 10.1519/JSC.0000000000001983.

 

 

Saga HIPERTROFIA capítulo 12

La combinación del entrenamiento aeróbico y de fuerza es muy utilizado tanto en las salas de musculación como por los entrenadores personales.

 

Varias hipótesis sugieren que esta combinación no es la más adecuada si queremos mejorar la potencia, la fuerza y la hipertrofia, Häkkinen y Cols. 2003.
 

Para dar más claridad sobre el síndrome de interferencia Wilson y Cols. 2012 realizaron una investigación para identificar los parámetros de carga del ejercicio aeróbico que generan interferencia sobre los efectos del entrenamiento de fuerza.

Aplicaciones prácticas

*La interferencia del ejercicio aeróbico sobre la hipertrofia es generada por la frecuencia, duración y modalidad de entrenamiento.

 *El ejercicio aeróbico trotando genera mayor interferencia sobre la hipertrofia en miembros inferiores comparado con el entrenamiento aeróbico en bicicleta.

 

*Realizar entrenamiento de fuerza y aeróbico el mismo día o en días diferentes no tuvo diferencias significativas en las ganancias de músculo, aunque realizarlo en días diferentes mostró un efecto mayor en la hipertrofia.

 

*Si el objetivo es la hipertrofia, realizar más de un día a la semana ejercicio aeróbico disminuirá el efecto del entrenamiento de fuerza sobre las ganancias de músculo.

 

*Si el objetivo es la hipertrofia, realizar más de 20-30 minutos durante la sesión de ejercicio aeróbico disminuirá el efecto del entrenamiento de fuerza sobre las ganancias de músculo.

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Referencia.

R Wilson, JM, Marin, PJ, Rhea, MR, Wilson, SMC,Loenneke, JP, and Anderson, JC. Concurrent training: A meta-analysis examining interferenceof aerobic and resistance exercise. J Strength Cond Res 26(8): 2293–2307, 2012.