Hipertrofia: Métodos de entrenamiento.

Desde el culturismo reportan un sin fin de métodos para entrenar la fuerza con el objetivo de maximizar las ganancias de músculo, colocando como argumento y evidencia sus exorbitantes cuerpos conseguidos en la mayoría de casos no solo entrenando fuerza si no también con sustancias ilegales.

Sólo algunos de estos métodos han sido ya comprobados científicamente mostrando o no su efectividad sobre la hipertrofia.

Definir cual es el mejor será cuestión de tener claro cuál es su objetivo, ya que todos no generan a nivel fisiológico los mismos efectos (tensión mecánica, estés metabólico, daño muscular).

Si quieres conocer más a fondo las investigaciones que estudiaron cada método, dale clic los enlaces.
Saga Hipertrofia capítulo 11.

Saga Hipertrofia capítulo 15.

Saga Hipertrofia capítulo 16.

Andres Felipe Loaiza Betancur.

Licenciado en educación física.

Entrenador personal.

Universidad de Antioquia.

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Celular: +57 301 743 67 81.

Saga HIPERTROFIA capítulo 19

La periodización permite una sistematización secuencial e integrativa de la programación de cada sesión de entrenamiento, para maximizar las adaptaciones fisiológicas que sustentan el rendimiento y los resultados Haff y Cols. 2016.

La periodización lineal es uno de los modelos más utilizados y consiste en una progresión gradual en la intensidad del entrenamiento mientras el volumen va disminuyendo, estas variaciones en intensidad y volumen se sugiere hacerlas cada 4 semanas. 

Mientras que la periodización ondulatoria se caracteriza por tener variaciones en intensidad y volumen diarios (DUP) o cada semana (WUP) de entrenamiento.

Grgic y Cols. 2017, realizaron una investigación para comparar el efecto sobre la hipertrofia entre un modelo de periodización lineal (LP) VS un modelo ondulatorio diario (DUP) durante programas de entrenamiento de fuerza.

Aplicaciones prácticas.
*Personas interesadas en maximizar las ganancias de músculo deberían enfocarse en el volumen de entrenamiento y en realizar una progresión de la intensidad, mientras que el modelo de periodización utilizado podría ser el que cada entrenador/entrenado prefieran.

*No hay diferencias sobre la hipertrofia entre uno u otro modelo de periodización (LP vs DUP).

*Se necesitan más estudios que comparen los efectos de estos modelos de periodización entre población entrenada y entre población clínica.

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Referencia.

Grgic J, Mikulic P, Podnar H, Pedisic Z. (2017) Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ 5:e3695.

Saga HIPERTROFIA capítulo 18.

Las guías de ejercicio muchas de ellas basadas en artículos de muy baja calidad, sugieren que para maximizar las ganancias de músculo se debe entrenar entre 6 y 12 RM.

En el capítulo 7 Schoenfeld y Cols. 2014, Encontraron en una investigación de alta calidad donde tanto las cargas altas (≥65% 1 RM) como las bajas(≤60% 1RM) aumentaron de forma significativa el tejido muscular, pero las cargas ≥65% 1 RM mostraron una tendencia a favor sobre las ganancias de músculo.

De nuevo Schoenfeld y Cols. 2017 realizaron un estudio con el objetivo de comparar el efecto sobre la hipertrofia muscular de cargas bajas (≤60% 1RM) VS cargas altas (≥60% 1 RM) durante el entrenamiento de fuerza. 

Aplicaciones prácticas

Esta investigación mostró una fuerte evidencia que sugiere la utilización de amplios rangos de carga/intensidad (≤60% 1RM / ≥60% 1 RM) que puede ser prescritos con el objetivo de maximizar la hipertrofia. 

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Referencia. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Schoenfeld BJ1, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW; J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.

Hipertrofia: Restricción del flujo sanguíneo (kAATSU).

Personas con bajos niveles de masa muscular y densidad mineral ósea puedes ser diagnosticados con sarco-osteopenia o lo que es lo mismo sarco-osteoporosis.

Las personas que padecen este síndrome tienen un alto riesgo de padecer caídas y fracturas lo que llevara a un incremento en el padecimiento de otras enfermedades, una reducción en la calidad de vida y un incremento en la mortalidad. Binkley y Cols, 2009.

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Saga hipertrofia capítulo 10.

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Hipertrofia: Tiempo de recuperación entre series.

El paso de los años está acompañado por cambios en la composición corporal, estos cambios se caracterizan por pérdidas significativas en el tejido muscular e incrementos en la masa grasa.

En algunas personas estos cambios son extremos, tanto así que pueden generar una combinación peligrosa de sobre peso y niveles bajos de fuerza.

Cuando se presentan estas condiciones sumado edades avanzadas las personas están cerca de padecer obesidad sarcopénica.

La obesidad sarcopénica puede generar enfermedades metabólicas e impedimentos en la movilidad (Perdida de la independencia).

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Saga hipertrofia capítulo 5

Saga hipertrofia capítulo 17

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Saga ¿Qué tipo de ejercicio es mejor? HIPERTENSIÓN capítulo 11 (actualización)

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica con bajos rangos de control y alto porcentaje poblacional que la padece, especialmente personas sedentarias.

En los últimos 10 años se presentaron 1 millón de muertes asociadas con valores de tensión arterial altos y la mayoría ocurrieron en países en desarrollo (Hackam DG; Can J Cardiol 2013; 29: 528–542).

Corrêa de Sousa y Cols., 2017, realizaron un estudio de alta calidad con el objetivo de evaluar los efectos del entrenamiento de fuerza solo sobre la presión arterial sistólica y diastólica en adultos pre hipertensos e hipertensos.

Aplicaciones Prácticas.

*Los resultados de este estudio mostraron que entrenar solo la fuerza reduce la presión arterial sistólica y diastólica en adultos pre hipertensos e hipertensos.

*Los efectos son más fuerza en personas mayores de 60 años.

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Referencia.

Resistance training alone reduces systolic and diastolic blood pressure in prehypertensive and hypertensive individuals: meta-analysis; Evitom Corrêa de Sousa1,2, Odilon Abrahin1,3, Ana Lorena Lima Ferreira1, Rejane Pequeno Rodrigues1,3, Erik Artur Cortinhas Alves1 and Rodolfo Paula Vieira4; Hypertension Research; 3 August 2017.

Hipertrofia: Concéntrico VS Excéntrico

En la actualidad sigue creciendo la  fuerza de la evidencia científica sobre los beneficios que genera mantener una cantidad y calidad de músculo “óptimos”, en diferentes marcadores de salud.

Son muchos los estudios con grandes muestras poblacionales donde sus resultados muestran que niveles normales de fitness muscular relacionados con la edad pueden reducir el tiempo de hospitalización y re hospitalización de las personas.

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Saga hipertrofia capítulo 9

Saga hipertrofia capítulo 13 

Andres Felipe Loaiza Betancur

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