Día mundial de la actividad física: Niño Activo: Adulto Saludable!

Es normal para mi escuchar en familiares, amigos y conocidos que a los niños no les duele nada, que no necesitan moverse ni comer bien, pues sus sistemas biológicos no tienen mucho kilometraje y pueden abusar.

Me sorprende escuchar este tipo de afirmaciones que al final son solo mitos urbanos, además de personas con alta formación académica, puesto que desde estudios epidemiológicos de hace ya algunos años atrás nos referencian a niños y niñas en rangos de edad escolar con marcadores biomédicos alterados, como resistencia a la insulina, triglicéridos altos, colesterol de baja densidad alto, colesterol de alta densidad bajo y la presión arterial con rangos de pre hipertensión.

En este caso ¿cuál o cuáles son las estrategias más eficaces, eficientes y económicas para combatir estos problemas en nuestra niñez?, una de ellas es aumentar los niveles de actividad física.

Pero bueno aclaremos ¿Qué es la actividad física? para que no la confundas con deporte o ejercicio físico.

La Organización mundial de la salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por el músculo esquelético, con el consiguiente consumo de energía. 

Ellos incluyen las actividades realizadas al trabajar, jugar, viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas.

Esta misma entidad nos dice que realizar actividad física regular y en niveles adecuados traerá beneficios en: 

*La aptitud muscular y cardiorrespiratoria

*Mejora la salud ósea.

*Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, 

*Diabetes, cáncer de mama y colon y depresión.

*Reduce el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera.

*Es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso.

Una de las causas de la obesidad y el sobrepeso  infantil, es los comportamientos sedentarios que día a día tienen los niños.

Por ejemplo el tiempo que pasan sentados frente a una pantalla (televisor, computador, celular).

También la OMS reporta que al menos 41 millones de niños menores de 5 años son obesos o padecen sobrepeso, y el mayor aumento de esa tendencia se observa en los países de ingresos bajos y medianos.

  

La obesidad y el sobrepeso en niños en conjunto con la inactividad física son un serio problema se salud pública, la obesidad está asociada con resultados adversos en la salud de los niños.

Ronald J. Sigal y Col 2014  nos dicen que el 80% de los niños y adolescentes obesos serán adultos obesos, dato preocupante presentado por estos investigadores.

Para Colombia tenemos datos recientes que nos muestran los niveles de actividad física en niños, Results From Colombia’s 2014 Report Card on Physical Activity for Children and Youth, Silvia A. González, Olga L. Sarmiento, Daniel D. Cohen, Diana M. Camargo, Jorge E. Correa, Diana C. Páez, and Robinson Ramírez-Vélez, Journal of Physical Activity and Health, 2014, 11(Supp 1), S33-S44.

La investigación de referencia nos arroja los siguientes datos: 

Comportamientos sedentarios:	> 2 horas sentados frente a un pantalla:	Tendencia a comportamientos sedentarios	Tiempo gastado en comportamientos sedentarios entre géneros.
5-12 años	57,9%	2005:56,3% VS 2010: 57.9%	Los hombres gastan 2 y más horas en comportamientos sedentario que las mujeres (59.4% vs. 56.3%; P < .001)
5-12 años sobrepeso	Prevalencia en sobrepeso	Estrato socio económico y su relación con el sobre peso	Prevalencia en sobrepeso para niños y niñas
	13,7%	En los estratos altos el sobre peso en mayor que en los estratos bajos 16.6% vs. 11.4%15(P < .001)	Las niñas tienen una mayor prevalencia al sobrepeso que los niños 14.7% vs. 12.2%15 (P < .001);
5-12 años obesidad	Prevalencia en obesidad	Prevalencia en obesidad para niños y niñas
	5,2%	Los niños tienen una mayor prevalencia a la obesidad que las niñas 4.7% vs. 3.4% (P < .001);
5-12 años fitness cardiorrespiratorio	Los investigadores reportan que para determinar este ítem Colombia presenta ausencia de datos.
5-12 años actividad física influenciada por la escuela	Reportan que solo el 6,1% de los niños en edades de básica primaria reciben educación física por un profesional del área.

Conclusiones. 

Los niveles de actividad física en niños de 5 a 12 años son bajos y sus comportamientos sedentarios son altos, además tiene la tendencia a seguir aumentando.

La prevalencia de obesidad en niños colombianos en edades entre 5 y 12 años es baja, comparada con los demás países de Latino américa, pero está incrementando.

Después de ver cómo están los niños colombianos en relación con sus niveles de actividad física y composición corporal miremos que nos dice la literatura científica en relacionan estos dos componentes.

Mei y Col 2016, realizaron un análisis estadístico de varios ensayos clínicos con asignación al azar (meta análisis) con el objetivo investigar si los estudios del área que tenían una relación entre actividad física e índice de masa corporal, con su  diseño, duración de la intervención, tiempo por semana de actividad física y tipo de actividad física podrían traer beneficios significativos en niños en edad de básica primaria.

Ellos reportan que los niños que no tienen como habito realizar actividad física tienen un alto riesgo de padecer sobre peso u obesidad cuando sean jóvenes o adultos.

Además Ng M y Col 2013, indican que países desarrollados presentan un 23,8% en niños y un 22,6% en niñas sobrepeso u obesidad.

Para los países en desarrollo los datos son de un 12,9% y 13,4% de sobrepeso u obesidad en niños y niñas respectivamente.

Durante la investigación incluyeron estudios que tuvieran niños entre 6 y 12 años con intervenciones mayores o iguales a 12 meses.

En total fueron 18 estudios publicados entre 1999 y 2014, con un total de 22.381 niños; 9 de esos estudios se realizaron en Europa, 5 de ellos en estados unidos, 2 en África y 2 más en Asia.

Conclusiones Mei y Col 2016:

Los hallazgos en general nos muestran que una intervención a largo plazo en actividad física tiene un impacto significativo sobre una reducción en el índice de masa corporal en niños escolares, (2.23 kg/m² mayor disminución en el grupo de intervención que en el grupo control).

Intervenciones a largo plazo de actividad física deberían ser utilizadas como una de las estrategias en la batalla contra la obesidad infantil.

Desde este estudio se soporta la efectividad de las intervenciones a largo plazo de actividad física sobre promociones de estilos de vida saludables y control del índice de masa corporal en niños de edad escolar.

Aplicaciones prácticas.

Intervenciones con actividad física iguales o mayores a 12 meses, tienen un impacto significativo sobre el IMC (índice de masa corporal) manteniéndolo en los rangos normales en niños y niñas de edad escolar.

Desarrollar proyectos a largo plazo en edades tempranas para promover la actividad física, sería una estrategia con impacto educativo, económico, social y en salud que disminuiría los gastos sanitarios causados por enfermedades crónicas no transmisibles, donde el sedentarismo es un gran factor de riesgo para su padecimiento.

La evidencia científica en cuanto a cumplir los niveles óptimos de actividad física nos arroja datos claros y contundentes de los beneficios que tiene sobre la salud física y mental, los niños son un grupo etario que necesitan ser activos para obtener los múltiples beneficios de ser activos fisicamente.

En edad escolar es donde se inicia la maduración y desarrollo psicobiologico como también motriz del niño, tener un educador físico será la piedra angular para cumplir eficientemente con estos procesos.

La consecución de hábitos de vida saludables en niños se debe desarrollar en largos periodos de tiempo, ya sean alimenticios, académicos o en este caso ser físicamente activos para lograr una adherencia en estos comportamientos durante toda su vida.

¡Recuerda que si realizas entre 150-300 minutos/semana de actividad física cumplirás con los niveles adecuados y gozaras de todos sus beneficios!

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¡Gracias!

Andres Felipe Loaiza Betancur.

Licenciado en educación física universidad de Antioquia.

Entrenador personal.

Email: andresloaizapt@mail.com

Cel: +57 301 743 67 81.

Referencias.

The impactoflong-term school-based physical activity interventions on body mass indexofprimary school children – a meta-analysis of randomized controlled Trials,HongMei, Yuelin Xiong, Shuixian Xie, Siyu Guo, Yukun Li, Bingbing Guo andJianduanZhang; BMC Public Health (2016) 16:205.

Results FromColombia’s 2014 Report Card on Physical Activity for Children and Youth,SilviaA. González, Olga L. Sarmiento, Daniel D. Cohen, Diana M. Camargo, JorgeE.Correa, Diana C. Páez, and Robinson Ramírez-Vélez, Journal of PhysicalActivityand Health, 2014, 11(Supp 1), S33-S44.

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/es/

Test de campo para la valoración de la estabilidad central (CORE): Una herramienta FIABLE para el entrenador personal a domicilio.

Lord Kelvin un matemático y físico Británico nos dejó esta frase que aplica para muchas áreas prácticas del conocimiento, “Lo que no se define no se puede medir, lo que no se mide, no se puede mejorar, lo que no se mejora, se degrada siempre”.

En el campo de la gestión de calidad transforman un poco esta frase y la hacen aún más aplicable al ejercicio físico para la salud, incluso para quienes trabajan en rendimiento deportivo: “lo que no se mide no se mejora y lo que se mide mejora sólo por el hecho de medirse”.

Estas frases para nosotros los  entrenadores personales deberían ser una regla que nunca deberíamos pasar por alto entre otras cosas porque nos permitiría hacer una guía más eficaz y eficiente de entrenamiento, además que nos daría más credibilidad y posicionamiento ante las demás áreas del conocimiento.

La Valoración de la capacidad de resistencia en la musculatura del CORE en su función estabilizadora, es una de la variables que más debemos tener en cuenta antes del inicio de una guía de entrenamiento, tanto para personas que realizan ejercicio físico para su salud como para quienes son deportistas de rendimiento. 

Una correcta coordinación lumbo-pélvica, además de tener estable y fuerte el complejo lumbo-pélvico-cadera, permitirá que los deportista mejoren su rendimiento, igualmente que las personas que realizan ejercicio físico para la salud puedan realizar gestos de forma segura como la sentadilla y el peso muerto que tienen una gran transferencia a las actividades de la vida diaria. 

Kibler 2006,  define la estabilidad central como la capacidad de controlar la posición y el movimiento de la columna sobre la pelvis para permitir una óptima producción, transferencia y control de la fuerzas a los segmentos más distales.

La actividad de los músculos del CORE es mejor entendida como la pre programación e integración local de una o varias articulaciones a los músculos para proporcionar estabilidad y producción de movimiento. 

La estabilidad central es un importante componente para maximizar de forma eficiente el rendimiento atlético. La estabilidad central es una función producida por cadenas cinéticas, que realizan una activación secuencial de los segmentos del cuerpo, con una óptima posición, velocidad y sincronización para realizar la tarea atlética deseada.

El CORE es importante para proporcionar fuerza y equilibrio  local, además de disminuir las lesiones en el complejo  lumbar-cadera-rodilla.The Role of Core Stability inAthletic Function; W. Ben Kibler, 1 Joel Press2, Aaron Sciascia1; Sports Med 2006; 36 (3): 189-198. 

LEETUN y col. 2004.  Referencian como en atletas profesionales y recreativos un déficit en la capacidad de resistencia estabilizadora en la musculatura anterior,  posterior y lateral del CORE aumenta la prevalencia de lesión en articulaciones distales, más precisamente en la rodilla aparecen lesiones como distención de ligamento cruzado anterior, síndrome patelofemoral y síndrome de fricción de la banda iliotibial. 

MacGill Y col. 2003 sugieren que valorar la capacidad de resistencia de los músculos del Core tiene una mayor relación que la capacidad de producción de fuerza de esta misma musculatura en la prevención del dolor en la zona lumbar.

El objetivo de esta entrada en mi blog es presentar las diferentes evaluaciones de campo que podemos utilizar los entrenadores personales para la valoración de la capacidad de resistencia de la musculatura de la zona Core en su función estabilizadora.

Partiendo del objetivo presento un total de 7 test diferentes con su respectiva referencia.

Augustsson y col 2009, nos plantean la necesidad de hacer más estudios sobre los test que permitan medir el rendimiento de mujeres y hombres adultos jóvenes.

En esta investigación toman como referencia la expresión dinámica de la fuerza resistencia y la potencia muscular en la musculatura del CORE, aplicando el test sit up. 

Además quieren saber si la fuerza resistencia y potencia son similares en hombres y mujeres de 18 a 35 años. Para el desarrollo de su estudio toman un total de 25 hombres y 38 mujeres a los cuales les aplican un protocolo de fiabilidad test – re test.

El objetivo de la investigación es encontrar la fiabilidad del test sit up y  ver si es útil para medir el rendimiento y las diferencias en esta musculatura entre géneros en adultos jóvenes.

Desarrollo del test.En posición de cubito supino los participantes entrelazan los dedos detrás de la cabeza, colocan sus rodillas a 90° y las piernas quedan separadas por 10 cm,  cuando se logra esta posición se debe ir a juntar los codos con las rodillas flexionando la columna a la mayor velocidad posible y realizar las máximas repeticiones que se pueda, el evaluador estará sosteniendo los pies y contando las repeticiones. 

El test se da por terminado por 2 repeticiones consecutivas que no cumplan con el patrón de movimiento o por fatiga del sujeto.

Para la medición de potencia muscular del CORE Augustsson propone en 30 segundos hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles con el mismo gesto.

       

Antes del test se realizó una activación que consistía en 20 minutos en ciclo ergómetro con una carga de 100 watts.

Figura 1. Test sit up

Tabla 1. Resultados.

-Se encontró que el test sit up tiene una alta fiabilidad (ICC: 0.93) utilizado la metodología test – re test.

-Además se encontró que tanto hombres como mujeres tienen la misma fuerza abdominal dado que no se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre grupos.

Por otra parte Baechle, T., & Earle, R (2008) presentan un test para la medición de la expresión dinámica de la fuerza resistencia, donde se inhibe la función de los flexores de cadera.

El test lo denominan Curl up y su ejecución es la siguiente:

-Colocar a la persona en decúbito supino con los bazos a los lados y las rodillas flexionadas a 90 grados.

-Los dedos de las manos están a los lados en contacto con una cinta adhesiva.

- Se pega una segunda cinta para personas mayores de 45 años a una distancia de 8 cm y para menores de 45 años a 12 cm en relación con la primer cinta.

-Marcar la velocidad de ejecución con un metrónomo a 40 latidos/minuto.

-Realizar las flexiones controlando el movimiento, levantar las escapular del suelo y el tronco llega a un ángulo de 30°.

-La zona lumbar debe estar neutra con la pelvis antes de iniciar la flexión.

-Si el sujeto evaluado supera las 75 flexiones pedirle que termine el test. 

Figura 2. Test curl up

Valores de referencia.

Schellenberg y Col. 2007, realizaron un estudio donde su objetivo fue medir la valides y fiabilidad de la plancha prona y supina, como una herramienta para valorar capacidad de resistencia estabilizadora de la musculatura de CORE y establecer directrices en población con y sin dolor mecánico en la espalda baja.

Además se plantea ver la estabilidad del tronco en la plancha supina VS los momentos de flexión y de la plancha prona VS los momentos de extensión.

Para darse una óptima estabilización de la columna lumbar de requiere de estrategias de control motor en los músculos profundos del CORE (multífidos y trasverso abdominal), además una adecuada fuerza resistencia en los músculos más superficiales (recto abdominal, erectores espinales, cuadrado lumbar).

Para cumplir el objetivo planteado ellos evaluaron un total de 43 sujetos sin dolor mecánico en la espalda baja y 32 sujetos entre hombres y mujeres con dolor en esta misma zona.

El test de plancha prona se realizó desde apoyo en los antebrazos, las piernas debían estar lo más juntas posible sin tocarse la uno con la otra.

A su vez el test de plancha supina se realizó con apoyo en la cintura escapular, con los dedos detrás de la cabeza, las rodillas flexionadas a 90° y apoyo en la planta de los pies, al igual que en el test anterior las piernas no se tocaban entre ellas.

En la plancha supina si alguno de los sujetos pasaba los 2 minutos en esta posición, el evaluador le pedía que extendiera la rodilla de la pierna dominante, para aumentar el pico de torsión de la musculatura del CORE y reducir la base de sustentación.

Ambos test de daban por terminados cuando el sujeto interrumpía la posición por fatiga o dolor lumbar.

Figura 3. Test plancha prona

 Figura 4. Test plancha supina

Figura 5. Test plancha supina (para quienes superaban los 2 minutos en el apoyo bipodal)

Resultados.

En el campo la plancha supina y prona son una herramienta simple y fiable para la valoración de la capacidad de resistencia en su función estabilizadora de la musculatura del CORE.

A demás cada test requiere de muy poco material y no necesita de personal de apoyo.

En conclusión los autores recomiendan esta herramienta que permite hacer un monitoreo de la capacidad de resistencia estabilizadora de la musculatura del CORE sobre la columna lumbar tanto para el uso clínico como de campo, siendo un método fácil, práctico, valido y fiable para los entrenadores, médicos del deporte y fisiólogos.

En 1999 MacGill y col. realizaron un estudio sobre un total de 75 sujetos jóvenes saludables (31 hombres y 44 mujeres).

El objetivo del estudio fue establecer valores en tiempo para una óptima capacidad de resistencia entre los flexores anteriores columna, extensores columna y flexores laterales de columna que permitieran valoraciones con objetivos clínicos y de rehabilitación en adultos jóvenes saludables.

Del total de n=75 sujetos escogieron al azar 5 para medir la fiabilidad test – retest  de los 4 ejercicios, repitiéndolos durante 5 días.

Los 4 test propuestos para medir la capacidad de resistencia muscular de los flexores anteriores, extensores y flexores laterales de columna se medían por tiempo en segundos.

El protocolo de cada test se llevó a cabo de la siguiente manera:

El test de extensores de columna es una modificación de test propuesto por Biering-Sorensen, cada sujeto debía colocarse en decúbito prono con las piernas fijadas a una banca que estaba aproximadamente a 25 cm del piso, la parte superior del cuerpo se ubica desde el reborde superior de las espinas iliacas hasta la cabeza, quedando suspendido y realizando una activación isométrica de sus extensores de columna, los brazos iban cruzados tocando el hombro contrario al frente y el evaluador presente motiva al participante del test para que permanezca en esta posición el mayor tiempo posible, la terminación del test se da cuando el sujeto toca con la parte superior del cuerpo el piso.

Figura 6.  Test modificado de Biering-Sorensen

El test de flexores del tronco se realizó con los sujetos apoyando su espalda sobre una base que estuviera en un ángulo de 60°, la cadera y rodillas debían estar ubicados a 90° y los brazos cruzados tocando el hombro contrario, el evaluador le daba la instrucción de mantener el mayor tiempo posible esta posición, el test se daba por terminado cuando se perdían los 60° grados de flexión.

Para cumplir con los 60° grados del test se debe  realizar sobre una pared, cartón paja o cartulina la medición y marcación de los 60 grados del test.

Figura 7.Test de resistencia de flexores de columna  a 60º

Figura 8.Test de resistencia de flexores de columna  a 60º ( previamente medidos en un carton paja)

En el test de plancha lateral los evaluados debían tener el antebrazo apoyado resistiendo la carga de la parte superior del cuerpo y las piernas ubicadas una delante de la otra (la pierna que estaba por encima quedaba por delante de la de abajo) cuando se iniciaba el test de debía llegar a una línea inter articular cadera hombro que garantizaba la neutralidad de columna y pelvis, el brazo que no estaba apoyado se cruzaba por el pecho y se apoyaba sobre el hombro contrario, el test se daba por terminado cuando la cadera tocaba el piso.

Figura 9. Test de plancha lateral 

Para efectos prácticos y reducir los errores de percepción visual del evaluador en la aplicación de los test plancha lateral izquierda – derecha y test modificado de Biering-Sorensen se recomiendo el uso de una plomada que este a 1 cm del piso y cuando esta lo toca se da por terminado el test.

Resultados.

-La fiabilidad del test repitiendo la medición durante 5 días fue alta para cada uno:

*.98 para el test de extensores de la columna.

*.97 para el test de flexores anteriores de la columna.

*.99 para el test de plancha lateral izquierda y derecha.

Y después de 8 semanas esta fiabilidad se mantuvo alta para cada test:

*.99 para el test de extensores de la columna.

*.93 para el test de flexores anteriores de la columna.

*.99 para el test de plancha lateral izquierda.

*.96 para el test de plancha lateral derecha.

-las mujeres tienen mayor capacidad de resistencias en los extensores de columna que los hombres p=.0018, pero no pasaba lo mismo para el test de flexores del tronco y plancha lateral.

-Los hombres tienen mayor capacidad de resistencia en su función estabilizadora en la musculatura del CORE en el test de plancha lateral que las mujeres p <.0001.

- Los hombres podían mantener por un periodo de  tiempo la plancha lateral  que representaba el  65% del tiempo de los extensores de columna.

- Las Mujeres  podían mantener por un periodo de  tiempo la placha lateral  que representaba el 39% del tiempo de los extensores de columna y el 79% del tiempo en el test de flexores de columna.

Conclusiones de MacGill y col. 1999.* Con los 4 test utilizados en este estudio podemos valorar la capacidad de resistencia en su función estabilizadora de la musculatura del Core anterior, lateral y posterior.

*Durante la guía de entrenamiento o llegado el caso durante una rehabilitación de dolor mecánico en la zona lumbar los 4 ejercicios podrían ser utilizados cómo medios en las sesiones.

*La plancha lateral ha sido justificada desde la evidencia como un entrenamiento ideal para el cuadrado lumbar y la pared abdominal con un mínimo de carga en la columna lumbar.

*La plancha lateral genera un reto de aproximadamente el 50% de la máxima activación del cuadrado lumbar.

*los tres test son seguros, fiables y fáciles de aplicar.

Conclusiones.

1. La estabilidad central se define como la capacidad de controlar la posición y el movimiento de la columna sobre la pelvis para permitir una óptima producción, transferencia  y control de la fuerzas a los segmentos más distales.

2. Con la realización de un solo test de los presentados anteriormente es poco probable medir la capacidad de resistencias de la musculatura de la zona CORE en su función estabilizadora.

3. Los test presentados anteriormente tienen una fiabilidad alta.

4. El evaluador de los test debe estar muy educado para identificar los cambios en la zona neutra entre la columna-pelvis o la perdida de grados según el caso para dar por terminado cada test.

5. Los test son fáciles, rápidos y no necesitan de instrumentos caros o difíciles de conseguir.

Aplicación práctica.

La valoración de la estabilidad central debe ser parte del protocolo de evaluación integral que proponemos los entrenadores personales para cada sujeto, pues la literatura científica documenta muy claramente la relación directa de esta zona con lesiones en la zona lumbar y en las articulaciones distales.

Para prestar un servicio criterioso, coherente, seguro, eficaz y eficiente el entrenador personal debe realizar las valoraciones que de acuerdo a sus bases de conocimiento fisiológico-anatómico, teniendo en cuenta la individualidad de cada sujeto.

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¡Gracias!

Andres Felipe Loaiza Betancur.

Entrenador Personal. 

Licenciado en educación física.

E-mail: andresloaizapt@gmail.com.

cel: +57 301 743 67 81.

REFERENCIAS.

Augustsson, S., Bersas, E., Magnusson-Thomas, E., Sahlberg, M., Augustsson, J., & Svantesson, U (2009). Gender differences and reliability of selected physical performance tests in young women and men. Advances in Physiotherapy, 11, 64-70.

Roger W. Earle, R. W. (2008). Manual NSCA fundamentos del entrenamiento personal. En R. W. Roger W. Earle, Manual NSCA fundamentos del entrenamiento personal (pág. 799). paidotribo.

Schellenberg, K. L, Lang, J. M., & Burnham, R. S (2007). A clinical tool for office assessment of lumbar spine stabilization endurance: prone and supine bridge maneuvers. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 86, 380-386.

McGill, S., Childs, A., & Liebenson, C (1999). Endurance times for low back stabilization exercises: clinical targets for testing and training from a normal database. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 80, 941-944.

Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36, 189-198.

Tablas en español.