Saga Hipertrofia capítulo 24

Los DROP SETS o series descendentes son métodos para entrenar la fuerza, utilizado principalmente para aumentar el tejido muscular (en el capitulo 15 y capitulo 11, encontraras más información sobre los DROP SETS)

La característica principal de los DROP SETS es llevar el entrenamiento de fuerza al fallo muscular, lo cuál genera gran fatiga en el sistema nervioso central.

De acuerdo a lo anterior se sugiere no abusar de este método para reducir el riesgo de llegar al sobre entrenamiento, aunque cabe resaltar que ningún estudio conocido que estudio los DROP SETS a reportado como efecto adverso el síndrome de sobre entrenamiento en los participantes.

También los DROP SETS generan gran reclutamiento de unidades motoras (UM), elevan el estrés metabólico, además generan ischemia, 3 mecanismos fisiológicos importantes que producen respuestas hipertróficas (willardson 2007).

Actualmente se conoce con claridad la relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de fuerza y las ganancias de músculo (Schoenfeld 2017), esto es de gran importancia ya que los DROP SETS aumentan el volumen de entrenamiento (Principalmente en series y repeticiones), que es la variable más importante si de ganar músculo hablamos.

Particularmente éste aumento en el volumen, no genera aumentos en la duración de cada entrenamiento, por el contrario utilizar este método reduce de forma importante el tiempo total de la sesión (Ribeiro 2016, Angleri 2017).

Así los DROP SETS son un método de entrenamiento que puede generar ganancias importantes de músculo en personas que tienen limitaciones de tiempo.

Aplicaciones prácticas (Schoenfeld 2017).

*La carga de entrenamiento debería ser reducida entre un 20% y 25% en cada drop.

*Grandes reducciones de la carga (60-70% ), dificultarían la fatiga periférica (estrés metabólico - isquemia)

*Mientras que reducciones muy pequeñas (5-10%) afectarían de forma importante el volumen total de repeticiones que se podrían realizar.

*El tiempo de recuperación entre drops debe ser el que tome cambiar la carga y colocarse de nuevo en posición para ejecutar de nuevo el ejercicio.

*Se pueden utilizar 1,2 o 3 drops esto dependera del nivel de cada sujeto y del tipo de ejercicio (realizar más de 3 drops en la actualidad se desconoce si genera un beneficio adicional.

*Tiempos bajo tensión largos y cortos pueden ser utilizados (1 a 3 segundos para ambas fases, concéntrico y excéntrico), lo que respalda los hallazgos de Schoenfeld 2015 (0.5 y 4 segundos)

*Tiempos de duración mayores a 4 segundos afectaran de forma importante la cantidad de repeticiones que se podrían realizar y el volumen total de la carga movilizada.

*Se pueden utilizar ejercicios multi articulares y mono articulares, aunque se recomienda el uso de los segundos mencionados ya que en su mayoría no dependen de un compañero de entrenamiento o entrenador personal.

*La frecuencia con la cual se pueden utilizar los DROP SETS es la reportada por los estudios que en su mayoría esta entre 2 y 3 días a la semana, en la actualidad se desconoce cual sería la frecuencia ideal o si utilizar este método 4 o más veces a la semana genera mayores beneficios o por el contrario producir efectos adversos.

*Este método de entrenamiento no va aumentar de forma importante la fuerza.

*Los artículos que han estudiado este método de entrenamiento, presentan grande deficiencias metodológicas por lo cual se debe ser cauteloso con los resultados.

Referencia.

Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth? Schoenfeld, Brad PhD, CSCS, CSPS, FNSCA1; Grgic, Jozo; Strength & Conditioning Journal 2017.

Andres Felipe Loaiza Betancur.
Licenciado en educación física.
Énfasis en actividad física y salud.
Entrenador personal
Universidad de Antioquia.
andresloaizapt@gmail.com.
+57 301 743 67 81.

Saga Hipertrofia capítulo 23

En el capítulo 10 y 22 de esta saga, se reportaron desde 2 síntesis de conocimiento  ganancias de músculo desde el entrenamiento de fuerza a baja intensidad con restricción del flujo sanguíneo.

El estudio de Loenneke y Cols. 2011 tiene graves problemas metodológicos y se recomienda tener precaución con los resultados, mientras que la investigación de Joshua Slysz y colegas en 2016 presenta algunas falencias pero no tan graves como las del primero en mención. 

Sumado a esto y no menos importante el ejercicio aeróbico en combinación con oclusión, también mostró ganancias importantes en la masa muscular esquelética. 

En está nueva entrega y siguiendo con la misma temática, Manoel E. Lixandrão y colegas en 2017 realizaron una investigación con el objetivo de comparar el efecto sobre la hipertrofia del entrenamiento de fuerza de alta intensidad (HL-RT) VS Entrenamiento de fuerza a baja intensidad con restricción del flujo sanguíneo (BFR-RT). 

Un segundo desenlace fue explorar las respuestas sobre la hipertrofia entre estos protocolos teniendo en cuenta moderadores importantes como presión de oclusión absoluta, ancho de la oclusión y el método de prescripción durante la restricción del flujo sanguíneo (individualizado vs no individualizado).

Aplicaciones prácticas 

Sobre la hipertrofia ambos protocolos (HL-RT y BFR-RT) incrementaron de forma importante el tejido muscular sin diferencias entre ellos, incluso independientemente de la presión de oclusión absoluta, ancho de la oclusión y si la prescripción era o no individualizada, aunque se debe tener en cuenta que HL-RT mostró una tendencia a favor donde los autores sugieren que esta no fue clínicamente importante (O,74% porcentaje de cambio a favor de HL-RT). 

Personas que buscan ganancias de musculo se beneficiaran por igual de ambos protocolos (HL-RT y BFR-RT), independientemente de como se utilicen los moderadores directamente relacionados con BFR-RT. 

El meta análisis de Joshua Slysz y colegas 2015, que incluyeron experimentos donde las muestras fueron asignadas al azar, involucro estudios de una mayor calidad metodológica, esto es de gran importancia para la clínica y practica ya que, aunque tiene falencias éste debería ser tomado como la investigación de referencia por los profesionales de la salud en referencia a éste tema (aclarando que actualmente desconocemos si existe algún estudio de mayor calidad).

Referencias. 

Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis; Manoel E. Lixandra˜o1; Carlos Ugrinowitsch1; Ricardo Berton1; Felipe C. Vechin1; Miguel S. Conceic¸a˜o1; Felipe Damas1; Cleiton A. Libardi2; Hamilton Roschel1. Sports Med, 2017.

Slysz J, Stultz J, Burr JF. The efficacy of blood flow restricted exercise: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2016;19(8):669–75. 

Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis;Jeremy P. Loenneke, Jacob M. Wilson, Pedro J. Marı´n • Michael C. Zourdos, MichaelG. Bemben; Eur J Appl Physiol; DOI 10.1007/s00421-011-2167-x.

Andres Felipe Loaiza Betancur.
Licenciado en educación física.
énfasis en actividad física y salud.
Entrenador personal.
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Saga hipertrofia capítulo 22

Mantener el tejido muscular esquelético es de gran importancia para la salud, longevidad, calidad de vida, control de la glucemia e independencia en edades avanzadas. 

Para algunas personas esto es una tarea difícil ya que padecen una o varias condiciones medicas que les impiden por ejemplo realizar entrenamiento de fuerza a intensidades "óptimas" que les permitan aumentar, mantener o retrasar la perdida de la masa muscular. 

El ejercicio en combinación con restricción del flujo sanguíneo parece ser un método eficaz para mantener y aumentar el músculo, además que su utilización debería estar acompañada de cargas bajas (20 - 30 - 40 - 50% 1RM) si la modalidad de ejercicio escogida es la fuerza.

Joshua Slysz y colegas en 2016, realizaron un estudio con el objetivo de cuantificar la efectividad sobre la hipertrofia combinando ejercicio (aeróbico o fuerza) con restricción del flujo sanguíneo (BFR), además de identificar que modalidad de ejercicio (aeróbico - fuerza) genero mayores ganancias de tejido muscular. 

Aplicaciones prácticas

Ambas modalidades de ejercicio en combinación con restricción del flujo sanguíneo aumentaron de forma importante el tejido muscular y parecen ser estrategias eficaces para ganar músculo con bajas intensidades (20-50% 1RM).

Personas en un amplio rango de edades con restricciones médicas (rehabilitación de lesiones, musculares, tendinosas, oseas o en ligamentos), se beneficiarán de este método de entrenamiento manteniendo o aumentando el tejido muscular, utilizando la modalidad de ejercicio que más se ajuste a las necesidades. 

Programas de ejercicio (aeróbico o fuerza) con restricción del flujo sanguíneo que duraron ≥8 semanas generaron mayores ganancias de músculo, en comparación a periodos de intervención menores. 

La frecuencia de ejercicio (aeróbico o fuerza) con restricción del flujo sanguíneo debería ser 3 veces/semanas ya que esta mostró mayores incrementos del tejido muscular al compararla con frecuencia de entrenamiento 2. 

El ejercicio aeróbico con restricción del flujo sanguíneo mostró aumentos importantes del tejido muscular en comparación a los grupos de ejercicio que no utilizaron BFR. 

El ejercicio de fuerza a baja intensidad con restricción del flujo sanguíneo mostró aumentos importantes del tejido muscular en comparación a los grupos de ejercicio que no utilizaron BFR. 

Aunque se debe tener precaución con esté resultado parece ser que restringir el flujo sanguíneo >150 mmHg parece ser más efectivo para favorecer los incrementos en el tejido muscular, aunque se requiere de más investigación para demostrar su seguridad.

Referencia 

Slysz J, Stultz J, Burr JF. The efficacy of blood flow restricted exercise: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2016;19(8):669–75.

Andres Felipe Loaiza Betancur.
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Reducción del tejido graso: Entrenamiento de fuerza VS entrenamiento aeróbico VS entrenamiento concurrente

Actualmente la obesidad representa un gran reto para para los profesionales de la salud, aproximadamente 500 millones de personas con 20 o más años son obesas.

El ejercicio es una de las piedras angulares tanto en la atención primaria como en el tratamiento de la misma.

La modalidad de ejercicio aeróbico es el estándar de oro cuando hablamos de reducir la cantidad de grasa corporal, pero el estado de la ciencia actualmente muestra que el entrenamiento concurrente y el ejercicio de fuerza podrían ser terapias efectivas para el tratamiento de la obesidad.

Schwingshackl y Cols. 2013, publicaron un estudio de alta calidad con el objetivo de medir la eficacia del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza y la combinación de ambos (Concurrente), sobre la composición corporal en adultos con sobre peso u obesidad.

Aplicaciones practicas.

*La evidencia sugiere que la modalidad de ejercicio más eficaz en la prevención y tratamiento del sobre peso u obesidad es la combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza (concurrente), por lo tanto esta siempre debería recomendarse.

*Las modalidades de ejercicio concurrente y aeróbico redujeron de forma importante el peso, el perímetro de cintura y la masa grasa.

*Las modalidades de ejercicio concurrente y de fuerza mejoraron de forma importante la masa magra en adultos con sobre peso u obesidad.

Referencia.

Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G (2013) Impact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. PLoS ONE 8(12): e82853. 

Andres Felipe Loaiza Betancur.

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Saga Hipertrofia capítulo 21.

La periodización del ejercicio de fuerza es un proceso sistemático que lleva muchas décadas en el entrenamiento deportivo, aunque en la actualidad este enfoque toma cada vez más fuerza en el diseño de programas de entrenamiento que buscan mejorar la salud y composición corporal.

En el capitulo 19, Grgic y Cols. 2017, realizaron una investigación para comparar el efecto sobre la hipertrofia entre un modelo de periodización lineal (LP) VS un modelo ondulatorio diario (DUP) durante programas de entrenamiento de fuerza.

El resultado de este estudio demostró que no hay diferencias entre modelos de periodización (LP vs DUP) sobre la hipertrofia.

Nuevamente Grgic y Colegas 2017 realizaron una investigación sobre periodización del entrenamiento de fuerza, aunque esta vez tenían como objetivo evaluar el efecto de periodizar VS no periodizar el entrenamiento de fuerza sobre medidas de hipertrofia muscular.

Aplicaciones practicas.

*Los resultados de esta investigación sugieren que tanto periodizar como no periodizar el entrenamiento de fuerza podrían generar resultados similares sobre la hipertrofia.

*Estos hallazgos son específicos para personas desentrenadas sometidas a un plan de entrenamiento no mayor a 15 semanas y no deberían generalizarse a población entrenada.

*Los autores sugieren a los entrenadores individualizar el ejercicio de fuerza si el objetivo es la hipertrofia, independientemente de si se periodiza o no, esto podría garantizar el éxito del programa de ejercicio a largo plazo.

*El presente cuerpo de evidencia es insuficiente para determinar si personas entrenadas podrían beneficiarse de periodizar o no periodizar el entrenamiento de fuerza con objetivos de hipertrofia.

*Los resultados de este estudio deben interpretarse con precaución debido a la heterogeneidad, limitaciones en el uso de medidas directas sobre la hipertrofia y calidad metodológica de los estudios.

Referencia.

Grgic J, et al. Should resistance training programs aimed at muscular hypertrophy be periodized? A systematic review of periodized versus non-periodized approaches. Sci sports (2017).

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Reducción del tejido graso: Entrenamiento Aeróbic VS Fuerza VS Concurrente.

En la actualidad los científicos hacen grandes esfuerzos para conocer que modalidad de ejercicio es la mejor para reducir el tejido adiposo visceral, este tejido es el causante de estados dismetabólicos que requieren ser intervenidos para mejorar la salud de quien los padece, claramente el tener o no grasa acumulada en el abdomen va más allá de un cuerpo estéticamente armonioso.

El tejido adiposo visceral esta altamente relacionado con enfermedad y muerte, un ejemplo claro de esto es que solo un incremento en las mujeres del 0.8 kg en el VAT, aumentan las concentraciones en sangre de la proteína C reactiva de alta sensibilidad (CRP) la cual tiene una alta relación con muerte por enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria y eventos aterotrombóticos.

Vissers y Cols., 2013 investigaron el efecto de diferentes regímenes de ejercicio (fuerza, aeróbico y concurrente), sin dieta hipocalórica sobre el tejido adiposo visceral (VAT) en adultos con sobre peso y obesidad.

Aplicaciones prácticas.

*Programas de entrenamiento aeróbico sin dieta hipocalórica tienen el potencial de reducir el tejido adiposo visceral tanto en hombres como en mujeres con sobre peso u obesidad, incluso después de 12 semanas (≥ 30 cm² en mujeres y ≥40 cm² en hombres).

*La intensidad del entrenamiento aeróbico debe ser entre moderada y alta para que sea eficaz en la reducción del tejido graso visceral.

*El entrenamiento concurrente no mostro ser superior al entrenamiento aeróbico en la reducción del VAT, pero los efectos de ambos tipos de entrenamiento fueron similares.

*Existen diferencias entre géneros en la reducción del tejido adiposo visceral generado por el ejercicio y eso puede estar relacionado con el fenotipo de la obesidad.

Referencia. Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, et al. (2013) The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 8(2): e56415.

Andres Felipe Loaiza Betancur.

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Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico VS Ejercicio de Fuerza.

Cuando hablamos de tratamientos no farmacológicos y no invasivos para el sobre peso y la obesidad el ejercicio se muestra clave como terapia para tratar estas enfermedades.

La modalidad de ejercicio que se prescriba para el tratamiento de la obesidad es clave, como ya se a mencionado en entradas anteriores el entrenamiento aeróbico se muestra como la mejor opción para la mejora de variables tales como el peso en grasa corporal y el tejido graso visceral, esté último muy relacionado con otras enfermedades.

Pero actualmente la literatura científica muestra como el ejercicio de fuerza mejora otros factores de riesgo relacionados con el tejido graso visceral, lo que abre la puerta para que también se prescriba entrenamiento de fuerza en el tratamiento del sobre peso y la obesidad.

Ismail y Cols., 2011 realizaron una investigación con el objetivo de evaluar el efecto de sinergia e independiente del ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza sobre la grasa visceral, además de comparar directamente la eficacia de las dos modalidades de ejercicio sobre esta misma variable en personas adultas, con peso normal, sobre peso u obesidad.

Aplicaciones practicas.

*Este estudio reporta nuevamente que el entrenamiento aeróbico debe ser la modalidad de ejercicio principal si el objetivo es reducir el tejido graso visceral.

*Debido a que los estudios incluidos en esta investigación cumplían con las recomendaciones actuales para mejorar el fitness cardiorrespiratorio (≥ 150 min/semana de ejercicio aeróbico de moderada intensidad), este mismo volumen de ejercicio aeróbico parece ser suficiente y favorable en la reducción del tejido graso visceral para personas con sobre peso u obesidad.

*Esté estudio reporto poca efectividad del ejercicio de fuerza sobre el tejido graso visceral, aunque esta modalidad de ejercicio en personas obesas redujo otros factores de riesgo asociados al tejido graso visceral como la resistencia a la insulina y dislipidemias por lo cual no debería descartarse como un tratamiento del sobre peso y la obesidad.

Referencia.

A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat; I. Ismail1, S. E. Keating1, M. K. Baker2,3 and N. A. Johnson1,3; obesity reviews (2012) 13, 68–91.

Andres Felipe Loaiza Betancur.

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