Saga Hipertrofia capítulo 25

La frecuencia de entrenamiento puede ser definida como el número de sesiones o el número de veces que un grupo muscular es entrenado en un periodo de tiempo, normalmente ese período de tiempo es una semana (Capitulo 6, BJ Schoenfeld, 2016). 

Para el articulo que tendremos hoy como referencia, la frecuencia de entrenamiento fue definida como el número de sesiones completadas de entrenamiento en una semana. 

Colquhoun y colegas 2018, investigaron los efectos de altas frecuencias de entrenamiento de fuerza (6 sesiones X semana) VS una frecuencia de entrenamiento "tradicional" (3 sesiones x semana), sobre la fuerza máxima y composición corporal (masa libre de grasa y masa grasa), En hombres adultos universitarios entrenados, durante 6 semanas. 

Para poder ser parte de esté estudio los participantes debían cumplir mínimo con 6 meses previos de entrenamiento de fuerza, utilizar en cada sesión de entrenamiento mínimo uno de estos ejercicios: sentadillas, peso muerto y press banca plano. 

Se dividieron los participantes en 2 grupos donde ambos Volúmenes de entrenamiento fueron igualados con relación a la carga y repeticiones.

Los autores reportaron que no hubo diferencias importantes entre ambos grupos con relación al volumen de entrenamiento (Carga-repeticiones). 

Colquhoun y colegas 2018, series X repeticiones, ejercicios principales.

Aplicaciones prácticas 

Parece ser que entrenar 6 veces x semana no genera un beneficio adicional a entrenar 3 veces por semana sobre la fuerza y la composición corporal. 

Ambas frecuencias de entrenamiento semanal mejoraron de forma importante la fuerza en sentadilla, peso muerto, press plano, la sumatoria total de estos tres ejercicios, además de la masa libre de grasa, sin diferencias entre ambos grupos (3x VS 6x).

Ninguno de las dos frecuencias de entrenamiento mejoraron la masa grasa corporal. 

Nueva evidencia que sugiere como el volumen y la intensidad son las variables más importantes al diseñar un programa de ejercicio de fuerza, sobre la fuerza máxima y composición corporal. 

Si se requiere un aumento en la frecuencia de entrenamiento, también se debe ajustar el volumen y la intensidad si se quieren obtener mejoras en la fuerza y composición corporal. 

El estudio tiene varios problemas metodológicos y se recomienda tener cautela con los resultados. 

Referencia

Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Colquhoun RJ1, Gai CM2, Aguilar D2, Bove D2, Dolan J2, Vargas A2, Couvillion K2, Jenkins NDM1, Campbell BI2. J Strength Cond Res. 2018 Jan 5.

Andres Felipe Loaiza Betancur.
Licenciado en Educación Física.
Énfasis en actividad física y salud.
Entrenador personal.
andresloaizapt@gmail.com.
+57 301 743 67 81.

Saga Hipertrofia capítulo 24

Los DROP SETS o series descendentes son métodos para entrenar la fuerza, utilizado principalmente para aumentar el tejido muscular (en el capitulo 15 y capitulo 11, encontraras más información sobre los DROP SETS)

La característica principal de los DROP SETS es llevar el entrenamiento de fuerza al fallo muscular, lo cuál genera gran fatiga en el sistema nervioso central.

De acuerdo a lo anterior se sugiere no abusar de este método para reducir el riesgo de llegar al sobre entrenamiento, aunque cabe resaltar que ningún estudio conocido que estudio los DROP SETS a reportado como efecto adverso el síndrome de sobre entrenamiento en los participantes.

También los DROP SETS generan gran reclutamiento de unidades motoras (UM), elevan el estrés metabólico, además generan ischemia, 3 mecanismos fisiológicos importantes que producen respuestas hipertróficas (willardson 2007).

Actualmente se conoce con claridad la relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de fuerza y las ganancias de músculo (Schoenfeld 2017), esto es de gran importancia ya que los DROP SETS aumentan el volumen de entrenamiento (Principalmente en series y repeticiones), que es la variable más importante si de ganar músculo hablamos.

Particularmente éste aumento en el volumen, no genera aumentos en la duración de cada entrenamiento, por el contrario utilizar este método reduce de forma importante el tiempo total de la sesión (Ribeiro 2016, Angleri 2017).

Así los DROP SETS son un método de entrenamiento que puede generar ganancias importantes de músculo en personas que tienen limitaciones de tiempo.

Aplicaciones prácticas (Schoenfeld 2017).

*La carga de entrenamiento debería ser reducida entre un 20% y 25% en cada drop.

*Grandes reducciones de la carga (60-70% ), dificultarían la fatiga periférica (estrés metabólico - isquemia)

*Mientras que reducciones muy pequeñas (5-10%) afectarían de forma importante el volumen total de repeticiones que se podrían realizar.

*El tiempo de recuperación entre drops debe ser el que tome cambiar la carga y colocarse de nuevo en posición para ejecutar de nuevo el ejercicio.

*Se pueden utilizar 1,2 o 3 drops esto dependera del nivel de cada sujeto y del tipo de ejercicio (realizar más de 3 drops en la actualidad se desconoce si genera un beneficio adicional.

*Tiempos bajo tensión largos y cortos pueden ser utilizados (1 a 3 segundos para ambas fases, concéntrico y excéntrico), lo que respalda los hallazgos de Schoenfeld 2015 (0.5 y 4 segundos)

*Tiempos de duración mayores a 4 segundos afectaran de forma importante la cantidad de repeticiones que se podrían realizar y el volumen total de la carga movilizada.

*Se pueden utilizar ejercicios multi articulares y mono articulares, aunque se recomienda el uso de los segundos mencionados ya que en su mayoría no dependen de un compañero de entrenamiento o entrenador personal.

*La frecuencia con la cual se pueden utilizar los DROP SETS es la reportada por los estudios que en su mayoría esta entre 2 y 3 días a la semana, en la actualidad se desconoce cual sería la frecuencia ideal o si utilizar este método 4 o más veces a la semana genera mayores beneficios o por el contrario producir efectos adversos.

*Este método de entrenamiento no va aumentar de forma importante la fuerza.

*Los artículos que han estudiado este método de entrenamiento, presentan grande deficiencias metodológicas por lo cual se debe ser cauteloso con los resultados.

Referencia.

Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth? Schoenfeld, Brad PhD, CSCS, CSPS, FNSCA1; Grgic, Jozo; Strength & Conditioning Journal 2017.

Andres Felipe Loaiza Betancur.
Licenciado en educación física.
Énfasis en actividad física y salud.
Entrenador personal
Universidad de Antioquia.
andresloaizapt@gmail.com.
+57 301 743 67 81.

Saga Hipertrofia capítulo 23

En el capítulo 10 y 22 de esta saga, se reportaron desde 2 síntesis de conocimiento  ganancias de músculo desde el entrenamiento de fuerza a baja intensidad con restricción del flujo sanguíneo.

El estudio de Loenneke y Cols. 2011 tiene graves problemas metodológicos y se recomienda tener precaución con los resultados, mientras que la investigación de Joshua Slysz y colegas en 2016 presenta algunas falencias pero no tan graves como las del primero en mención. 

Sumado a esto y no menos importante el ejercicio aeróbico en combinación con oclusión, también mostró ganancias importantes en la masa muscular esquelética. 

En está nueva entrega y siguiendo con la misma temática, Manoel E. Lixandrão y colegas en 2017 realizaron una investigación con el objetivo de comparar el efecto sobre la hipertrofia del entrenamiento de fuerza de alta intensidad (HL-RT) VS Entrenamiento de fuerza a baja intensidad con restricción del flujo sanguíneo (BFR-RT). 

Un segundo desenlace fue explorar las respuestas sobre la hipertrofia entre estos protocolos teniendo en cuenta moderadores importantes como presión de oclusión absoluta, ancho de la oclusión y el método de prescripción durante la restricción del flujo sanguíneo (individualizado vs no individualizado).

Aplicaciones prácticas 

Sobre la hipertrofia ambos protocolos (HL-RT y BFR-RT) incrementaron de forma importante el tejido muscular sin diferencias entre ellos, incluso independientemente de la presión de oclusión absoluta, ancho de la oclusión y si la prescripción era o no individualizada, aunque se debe tener en cuenta que HL-RT mostró una tendencia a favor donde los autores sugieren que esta no fue clínicamente importante (O,74% porcentaje de cambio a favor de HL-RT). 

Personas que buscan ganancias de musculo se beneficiaran por igual de ambos protocolos (HL-RT y BFR-RT), independientemente de como se utilicen los moderadores directamente relacionados con BFR-RT. 

El meta análisis de Joshua Slysz y colegas 2015, que incluyeron experimentos donde las muestras fueron asignadas al azar, involucro estudios de una mayor calidad metodológica, esto es de gran importancia para la clínica y practica ya que, aunque tiene falencias éste debería ser tomado como la investigación de referencia por los profesionales de la salud en referencia a éste tema (aclarando que actualmente desconocemos si existe algún estudio de mayor calidad).

Referencias. 

Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis; Manoel E. Lixandra˜o1; Carlos Ugrinowitsch1; Ricardo Berton1; Felipe C. Vechin1; Miguel S. Conceic¸a˜o1; Felipe Damas1; Cleiton A. Libardi2; Hamilton Roschel1. Sports Med, 2017.

Slysz J, Stultz J, Burr JF. The efficacy of blood flow restricted exercise: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2016;19(8):669–75. 

Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis;Jeremy P. Loenneke, Jacob M. Wilson, Pedro J. Marı´n • Michael C. Zourdos, MichaelG. Bemben; Eur J Appl Physiol; DOI 10.1007/s00421-011-2167-x.

Andres Felipe Loaiza Betancur.
Licenciado en educación física.
énfasis en actividad física y salud.
Entrenador personal.
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Saga Hipertrofia capítulo 21.

La periodización del ejercicio de fuerza es un proceso sistemático que lleva muchas décadas en el entrenamiento deportivo, aunque en la actualidad este enfoque toma cada vez más fuerza en el diseño de programas de entrenamiento que buscan mejorar la salud y composición corporal.

En el capitulo 19, Grgic y Cols. 2017, realizaron una investigación para comparar el efecto sobre la hipertrofia entre un modelo de periodización lineal (LP) VS un modelo ondulatorio diario (DUP) durante programas de entrenamiento de fuerza.

El resultado de este estudio demostró que no hay diferencias entre modelos de periodización (LP vs DUP) sobre la hipertrofia.

Nuevamente Grgic y Colegas 2017 realizaron una investigación sobre periodización del entrenamiento de fuerza, aunque esta vez tenían como objetivo evaluar el efecto de periodizar VS no periodizar el entrenamiento de fuerza sobre medidas de hipertrofia muscular.

Aplicaciones practicas.

*Los resultados de esta investigación sugieren que tanto periodizar como no periodizar el entrenamiento de fuerza podrían generar resultados similares sobre la hipertrofia.

*Estos hallazgos son específicos para personas desentrenadas sometidas a un plan de entrenamiento no mayor a 15 semanas y no deberían generalizarse a población entrenada.

*Los autores sugieren a los entrenadores individualizar el ejercicio de fuerza si el objetivo es la hipertrofia, independientemente de si se periodiza o no, esto podría garantizar el éxito del programa de ejercicio a largo plazo.

*El presente cuerpo de evidencia es insuficiente para determinar si personas entrenadas podrían beneficiarse de periodizar o no periodizar el entrenamiento de fuerza con objetivos de hipertrofia.

*Los resultados de este estudio deben interpretarse con precaución debido a la heterogeneidad, limitaciones en el uso de medidas directas sobre la hipertrofia y calidad metodológica de los estudios.

Referencia.

Grgic J, et al. Should resistance training programs aimed at muscular hypertrophy be periodized? A systematic review of periodized versus non-periodized approaches. Sci sports (2017).

Andres Felipe Loaiza Betancur.

Licenciado en educación física.

Énfasis en actividad física y salud.

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