Reducción del tejido graso: Entrenamiento de fuerza VS entrenamiento aeróbico VS entrenamiento concurrente

Actualmente la obesidad representa un gran reto para para los profesionales de la salud, aproximadamente 500 millones de personas con 20 o más años son obesas.

El ejercicio es una de las piedras angulares tanto en la atención primaria como en el tratamiento de la misma.

La modalidad de ejercicio aeróbico es el estándar de oro cuando hablamos de reducir la cantidad de grasa corporal, pero el estado de la ciencia actualmente muestra que el entrenamiento concurrente y el ejercicio de fuerza podrían ser terapias efectivas para el tratamiento de la obesidad.

Schwingshackl y Cols. 2013, publicaron un estudio de alta calidad con el objetivo de medir la eficacia del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza y la combinación de ambos (Concurrente), sobre la composición corporal en adultos con sobre peso u obesidad.

Aplicaciones practicas.

*La evidencia sugiere que la modalidad de ejercicio más eficaz en la prevención y tratamiento del sobre peso u obesidad es la combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza (concurrente), por lo tanto esta siempre debería recomendarse.

*Las modalidades de ejercicio concurrente y aeróbico redujeron de forma importante el peso, el perímetro de cintura y la masa grasa.

*Las modalidades de ejercicio concurrente y de fuerza mejoraron de forma importante la masa magra en adultos con sobre peso u obesidad.

Referencia.

Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G (2013) Impact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. PLoS ONE 8(12): e82853. 

Andres Felipe Loaiza Betancur.

Licenciado en educación física.

Énfasis en actividad física y salud.

Entrenador personal.

Universidad de Antioquia.

andresloaizapt@gmail.com.

+ 57 301 743 67 81.

Saga Hipertrofia capítulo 21.

La periodización del ejercicio de fuerza es un proceso sistemático que lleva muchas décadas en el entrenamiento deportivo, aunque en la actualidad este enfoque toma cada vez más fuerza en el diseño de programas de entrenamiento que buscan mejorar la salud y composición corporal.

En el capitulo 19, Grgic y Cols. 2017, realizaron una investigación para comparar el efecto sobre la hipertrofia entre un modelo de periodización lineal (LP) VS un modelo ondulatorio diario (DUP) durante programas de entrenamiento de fuerza.

El resultado de este estudio demostró que no hay diferencias entre modelos de periodización (LP vs DUP) sobre la hipertrofia.

Nuevamente Grgic y Colegas 2017 realizaron una investigación sobre periodización del entrenamiento de fuerza, aunque esta vez tenían como objetivo evaluar el efecto de periodizar VS no periodizar el entrenamiento de fuerza sobre medidas de hipertrofia muscular.

Aplicaciones practicas.

*Los resultados de esta investigación sugieren que tanto periodizar como no periodizar el entrenamiento de fuerza podrían generar resultados similares sobre la hipertrofia.

*Estos hallazgos son específicos para personas desentrenadas sometidas a un plan de entrenamiento no mayor a 15 semanas y no deberían generalizarse a población entrenada.

*Los autores sugieren a los entrenadores individualizar el ejercicio de fuerza si el objetivo es la hipertrofia, independientemente de si se periodiza o no, esto podría garantizar el éxito del programa de ejercicio a largo plazo.

*El presente cuerpo de evidencia es insuficiente para determinar si personas entrenadas podrían beneficiarse de periodizar o no periodizar el entrenamiento de fuerza con objetivos de hipertrofia.

*Los resultados de este estudio deben interpretarse con precaución debido a la heterogeneidad, limitaciones en el uso de medidas directas sobre la hipertrofia y calidad metodológica de los estudios.

Referencia.

Grgic J, et al. Should resistance training programs aimed at muscular hypertrophy be periodized? A systematic review of periodized versus non-periodized approaches. Sci sports (2017).

Andres Felipe Loaiza Betancur.

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Reducción del tejido graso: Entrenamiento Aeróbic VS Fuerza VS Concurrente.

En la actualidad los científicos hacen grandes esfuerzos para conocer que modalidad de ejercicio es la mejor para reducir el tejido adiposo visceral, este tejido es el causante de estados dismetabólicos que requieren ser intervenidos para mejorar la salud de quien los padece, claramente el tener o no grasa acumulada en el abdomen va más allá de un cuerpo estéticamente armonioso.

El tejido adiposo visceral esta altamente relacionado con enfermedad y muerte, un ejemplo claro de esto es que solo un incremento en las mujeres del 0.8 kg en el VAT, aumentan las concentraciones en sangre de la proteína C reactiva de alta sensibilidad (CRP) la cual tiene una alta relación con muerte por enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria y eventos aterotrombóticos.

Vissers y Cols., 2013 investigaron el efecto de diferentes regímenes de ejercicio (fuerza, aeróbico y concurrente), sin dieta hipocalórica sobre el tejido adiposo visceral (VAT) en adultos con sobre peso y obesidad.

Aplicaciones prácticas.

*Programas de entrenamiento aeróbico sin dieta hipocalórica tienen el potencial de reducir el tejido adiposo visceral tanto en hombres como en mujeres con sobre peso u obesidad, incluso después de 12 semanas (≥ 30 cm² en mujeres y ≥40 cm² en hombres).

*La intensidad del entrenamiento aeróbico debe ser entre moderada y alta para que sea eficaz en la reducción del tejido graso visceral.

*El entrenamiento concurrente no mostro ser superior al entrenamiento aeróbico en la reducción del VAT, pero los efectos de ambos tipos de entrenamiento fueron similares.

*Existen diferencias entre géneros en la reducción del tejido adiposo visceral generado por el ejercicio y eso puede estar relacionado con el fenotipo de la obesidad.

Referencia. Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, et al. (2013) The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 8(2): e56415.

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Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico VS Ejercicio de Fuerza.

Cuando hablamos de tratamientos no farmacológicos y no invasivos para el sobre peso y la obesidad el ejercicio se muestra clave como terapia para tratar estas enfermedades.

La modalidad de ejercicio que se prescriba para el tratamiento de la obesidad es clave, como ya se a mencionado en entradas anteriores el entrenamiento aeróbico se muestra como la mejor opción para la mejora de variables tales como el peso en grasa corporal y el tejido graso visceral, esté último muy relacionado con otras enfermedades.

Pero actualmente la literatura científica muestra como el ejercicio de fuerza mejora otros factores de riesgo relacionados con el tejido graso visceral, lo que abre la puerta para que también se prescriba entrenamiento de fuerza en el tratamiento del sobre peso y la obesidad.

Ismail y Cols., 2011 realizaron una investigación con el objetivo de evaluar el efecto de sinergia e independiente del ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza sobre la grasa visceral, además de comparar directamente la eficacia de las dos modalidades de ejercicio sobre esta misma variable en personas adultas, con peso normal, sobre peso u obesidad.

Aplicaciones practicas.

*Este estudio reporta nuevamente que el entrenamiento aeróbico debe ser la modalidad de ejercicio principal si el objetivo es reducir el tejido graso visceral.

*Debido a que los estudios incluidos en esta investigación cumplían con las recomendaciones actuales para mejorar el fitness cardiorrespiratorio (≥ 150 min/semana de ejercicio aeróbico de moderada intensidad), este mismo volumen de ejercicio aeróbico parece ser suficiente y favorable en la reducción del tejido graso visceral para personas con sobre peso u obesidad.

*Esté estudio reporto poca efectividad del ejercicio de fuerza sobre el tejido graso visceral, aunque esta modalidad de ejercicio en personas obesas redujo otros factores de riesgo asociados al tejido graso visceral como la resistencia a la insulina y dislipidemias por lo cual no debería descartarse como un tratamiento del sobre peso y la obesidad.

Referencia.

A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat; I. Ismail1, S. E. Keating1, M. K. Baker2,3 and N. A. Johnson1,3; obesity reviews (2012) 13, 68–91.

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Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico HIIT vs MICT.

La definición de mito según el DRAE es "persona o cosa a la que se atribuyen cualidades o excelencias que no tiene", y es exactamente lo que viene pasando con el entrenamiento aeróbico ya sea interválico de alta intensidad o continuo de modera a baja intensidad, un ejemplo claro de esto es que el ejercicio aeróbico NO genera reducciones importantes en el peso general en personas con sobre peso u obesidad. 

En la actualidad se cree que el HIIT es mejor que el MICT para mejorar la composición corporal y el perfil metabólico de hombres y mujeres con normo peso, sobre peso u obesidad.

Wewege y Cols. 2017, realizaron una síntesis de conocimiento con el objetivo de comparar el efecto del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) VS el entrenamiento aeróbico continuo de moderada intensidad (MICT).

Aplicaciones prácticas.

*A corto plazo (10 semanas) HIIT Y MICT, mostraron modestas mejorar y de similar magnitud sobre los niveles de grasa corporal y perímetro abdominal en adultos con sobre peso y obesidad.

*Ya que el HIIT utilizo un 40% de menos tiempo durante el entrenamiento en la semana, podría ser considerado un protocolo más eficiente en tiempo para controlar el sobre peso y obesidad.

*Independientemente de si realizas HIIT O MICT la modalidad de ejercicio que se debería utilizar es trotar-correr, si el objetivo es mejorar el peso en grasa corporal.

Referencia. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege M1, van den Berg R1, Ward RE1, Keech A1.Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.

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Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico HIIT.

El entrenamiento inverválico de alta intensidad cada vez se muestra más atractivo para las personas que cuentan con poco tiempo para realizar ejercicio.

Varios estudios muestran la eficacia del HIIT sobre la salud cardiometabólica de personas con normo peso, sobre peso u obesidad, utilizando bajos volúmenes (minutos sesión * frecuencia semanal) de ejercicio a la semana.

Batacan y Cols. 2015, realizaron un estudio con el objetivo de cuantificar los efectos del HIIT con un periodo de duración corto (< 12 semanas de intervención) VS HIIT con un periodo de duración largo (≥ 12 semanas de intervención), sobre marcadores de salud cardiometabólicos.

Aplicaciones prácticas.

*HIIT realizado con una frecuencia de 3 veces x semana durante al manos 12 semanas, mejoro significativamente el perímetro de cintura, % de grasa, frecuencia cardiaca en reposo, presión arterial y la capacidad aeróbica de hombres y mujeres adultos con sobre peso y obesidad.

*HIIT podría reducir el desarrollo y la progresión de factores de riesgo relacionados al sobre peso, la obesidad y bajo nivel de fitness cardiorrespiratorio.

*Personas con sobre peso y obesidad que tengan limitaciones en su tiempo pueden mejorar su salud cardiometabólica realizando HIIT.

Referencia.

Batacan RB, Duncan MJ, Dalbo VJ, et al. Br J Sports Med 2017;51:494–503.

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Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico, cantidad e intensidad.

Uno de los principales factores de riesgo para que aumente la obesidad a nivel mundial es la inactividad física, siendo la obesidad central la más peligrosa con respecto a la salud metabólica y mortalidad.

Un ejemplo claro de esto es que tanto en hombres como en mujeres el perímetro de cintura por encima de los rangos normales aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Ross y Cols 2015, realizaron una investigación de gran calidad metodológica para determinar el efecto por separado de la cantidad y la intensidad del ejercicio aeróbico sobre la obesidad abdominal.

Protocolos de ejercicio aeróbico utilizados en el estudio de Ross y Cols. 2015.

Aplicaciones prácticas.

*Independientemente de la cantidad e intensidad el ejercicio aeróbico mostró reducciones importantes en la obesidad central, el peso y el índice de masa corporal en adultos con sobre peso y obesidad.

*Aunque en los protocolos presentados en este estudio la intensidad la ubican como baja(LALI - HALI), para Vissers y Cols., 2013 ese rango de intensidad debería ser moderado   (entre 60-70% frecuencia cardíaca máxima – 45-55% pico).

*El fitness cardiorrespiratorio mejoro en todos los grupos de ejercicio, pero parece ser que la cantidad y la intensidad si juegan un papel importante en esta variable.

Referencia.

Effects of Exercise Amount and Intensity on Abdominal Obesity and Glucose Tolerance in Obese Adults A Randomized Trial; Robert Ross, PhD; Robert Hudson, MD, PhD†; Paula J. Stotz, MSc; and Miu Lam, PhD; Ann Intern Med. 2015;162:325-334.

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