Saga Hipertrofia infografías.

Andres Felipe Loaiza Betancur.

Licenciado en educación física.

Énfasis en actividad física y salud.

Entrenador Personal.

Universidad de Antioquia.

Celular: +57 301 743 67 81.

Email: andresloaizapt@gmail.com

Hipertrofia: Entrenamiento concurrente, estiramientos estático pasivos y síndrome de interferencia.

En los últimos años a tomado gran fuerza el entrenamiento concurrente, este combina en una sesión, intra micro ó inter mesociclo ejercicio aeróbico y de fuerza.

Para quienes tienen como objetivo maximizar el crecimiento muscular e incluso ganar fuerza el combinar ejercicio de fuerza y aeróbico de moderada o alta intensidad puede generar interferencia traducida en una reducción significativa en el tejido muscular y en la fuerza.

Conocer los parámetros de carga y medios (Modalidad, duración, frecuencia) del ejercicio aeróbico que podrían generar interferencia sobre las ganancias de músculo es de gran importancia para no cometer errores a la hora de ejecutar sesiones de entrenamiento concurrente.

Si quieres saber más sobre los estudio de referencia haz clic sobre cada enlace.

Saga Hipertrofia Capítulo 12.
Saga Hipertrofia Capítulo 14.
Saga Hipertrofia Capítulo 20.

Andres Felipe Loaiza Betancur.
Licenciado en educación física.
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Saga HIPERTROFIA capítulo 17

En el capítulo 5 hablamos sobre los intervalos de recuperación entre series óptimos mientras se entrena la fuerza para mejorar las ganancias de músculo, los resultados de los 5 ensayos clínicos de referencia en su mayoría con graves limitaciones metodológicas, mostraron que los intervalos de recuperación largos son más efectivos cuando el objetivo es la hipertrofia.

Ahora Grgic y Cols, 2017 investigaron el efecto de los intervalos de recuperación cortos (< 60 seg) vs largos (>60 seg) durante el entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia.

Aplicaciones prácticas:

*Ambos intervalos de recuperación (cortos <60 seg – largos >60 seg),  parecen ser efectivos para aumentar las ganancias de músculo.

*Intervalos de recuperación largos (largos >60 seg) parecen mostrar mayores ganancias cuando el objetivo es la hipertrofia.

*La elección de los ejercicios parece jugar un rol importante a la hora de elegir qué tipo de intervalo de recuperación programar.

*Ejercicios multi articulares deberían ir acompañados de intervalos de recuperación largos.

*Ejercicios mono articulares al generar menos fatiga pueden necesitar menor tiempo de recuperación siendo más útiles los intervalos de recuperación cortos.

*Intensidades de entrenamiento ≥85% de 1RM deberían estar acompañados de intervalos de recuperación largos con el objetivo de mantener el rendimiento (Volumen=↑carga - ↑ número de repeticiones.)

*Los intervalos de recuperación largos permiten alcanzar un mayor estrés mecánico.

*Los intervalos de recuperación cortos parecen mostrar niveles más altos de estrés metabólico.

*Se debe tener precaución con los resultados de esta investigación debido a la baja calidad de los estudios participantes en esta síntesis de conocimiento.

Referencia.

Jozo Grgic, Bruno Lazinica, Pavle Mikulic, James W. Krieger & Brad Jon Schoenfeld (2017): The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review, European Journal of Sport Science, DOI:10.1080/17461391.2017.1340524.

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Saga HIPERTROFIA capítulo 20.

Actualmente las personas que entrenan por salud y estética corporal cuentan con poco tiempo para realizar sus rutinas de ejercicio.

Sumado a la escases de tiempo hombres y mujeres quieren realizar en una misma sesión de entrenamiento tanto ejercicio de fuerza como aeróbico, desconociendo que si no se controlan las variables y medios del ejercicio esto podría retrasar el objetivo principal por el cual están entrenando.

En el capitulo 12 de la saga Wilson y Cols, 2012 mostraron como el volumen, la frecuencia y la modalidad de ejercicio aeróbico durante el entrenamiento concurrente afectan las ganancias de musculo (Si quieres saber más da Clic Aquí).

En una investigación mas reciente Eddens y Cols 2017 investigaron si el orden intra sesión del tipo de ejercicio (Fuerza - aeróbico O aeróbico - fuerza) durante el entrenamiento concurrente modificaría los efectos del entrenamiento de fuerza asociados con el síndrome de interferencia.

Aplicaciones prácticas.

El orden o secuencia del tipo de ejercicio (Fuerza - aeróbico O aeróbico - fuerza)  no afecto significativamente la hipertrofia en miembros inferiores. 

Los autores sugieren que personas limitadas de tiempo que deban combinar ejercicio de fuerza y aeróbico en una misma sesión con un tiempo de recuperación  ≤15 minutos entre tipos de ejercicio, deberían entrenar primero fuerza y luego realizar ejercicio aeróbico.

Referencia.

The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis; Lee Eddens; Ken van Someren1; Glyn Howatson1,2; Sports Med DOI10.1007/s40279-017-0784-1

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Hipertrofia: Métodos de entrenamiento.

Desde el culturismo reportan un sin fin de métodos para entrenar la fuerza con el objetivo de maximizar las ganancias de músculo, colocando como argumento y evidencia sus exorbitantes cuerpos conseguidos en la mayoría de casos no solo entrenando fuerza si no también con sustancias ilegales.

Sólo algunos de estos métodos han sido ya comprobados científicamente mostrando o no su efectividad sobre la hipertrofia.

Definir cual es el mejor será cuestión de tener claro cuál es su objetivo, ya que todos no generan a nivel fisiológico los mismos efectos (tensión mecánica, estés metabólico, daño muscular).

Si quieres conocer más a fondo las investigaciones que estudiaron cada método, dale clic los enlaces.
Saga Hipertrofia capítulo 11.

Saga Hipertrofia capítulo 15.

Saga Hipertrofia capítulo 16.

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Saga HIPERTROFIA capítulo 19

La periodización permite una sistematización secuencial e integrativa de la programación de cada sesión de entrenamiento, para maximizar las adaptaciones fisiológicas que sustentan el rendimiento y los resultados Haff y Cols. 2016.

La periodización lineal es uno de los modelos más utilizados y consiste en una progresión gradual en la intensidad del entrenamiento mientras el volumen va disminuyendo, estas variaciones en intensidad y volumen se sugiere hacerlas cada 4 semanas. 

Mientras que la periodización ondulatoria se caracteriza por tener variaciones en intensidad y volumen diarios (DUP) o cada semana (WUP) de entrenamiento.

Grgic y Cols. 2017, realizaron una investigación para comparar el efecto sobre la hipertrofia entre un modelo de periodización lineal (LP) VS un modelo ondulatorio diario (DUP) durante programas de entrenamiento de fuerza.

Aplicaciones prácticas.
*Personas interesadas en maximizar las ganancias de músculo deberían enfocarse en el volumen de entrenamiento y en realizar una progresión de la intensidad, mientras que el modelo de periodización utilizado podría ser el que cada entrenador/entrenado prefieran.

*No hay diferencias sobre la hipertrofia entre uno u otro modelo de periodización (LP vs DUP).

*Se necesitan más estudios que comparen los efectos de estos modelos de periodización entre población entrenada y entre población clínica.

Andres Felipe Loaiza Betancur.
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Referencia.

Grgic J, Mikulic P, Podnar H, Pedisic Z. (2017) Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ 5:e3695.

Saga HIPERTROFIA capítulo 18.

Las guías de ejercicio muchas de ellas basadas en artículos de muy baja calidad, sugieren que para maximizar las ganancias de músculo se debe entrenar entre 6 y 12 RM.

En el capítulo 7 Schoenfeld y Cols. 2014, Encontraron en una investigación de alta calidad donde tanto las cargas altas (≥65% 1 RM) como las bajas(≤60% 1RM) aumentaron de forma significativa el tejido muscular, pero las cargas ≥65% 1 RM mostraron una tendencia a favor sobre las ganancias de músculo.

De nuevo Schoenfeld y Cols. 2017 realizaron un estudio con el objetivo de comparar el efecto sobre la hipertrofia muscular de cargas bajas (≤60% 1RM) VS cargas altas (≥60% 1 RM) durante el entrenamiento de fuerza. 

Aplicaciones prácticas

Esta investigación mostró una fuerte evidencia que sugiere la utilización de amplios rangos de carga/intensidad (≤60% 1RM / ≥60% 1 RM) que puede ser prescritos con el objetivo de maximizar la hipertrofia. 

Andres Felipe Loaiza Betancur.

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Referencia. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Schoenfeld BJ1, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW; J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.