Saga HIPERTROFIA capítulo 12

La combinación del entrenamiento aeróbico y de fuerza es muy utilizado tanto en las salas de musculación como por los entrenadores personales.

 

Varias hipótesis sugieren que esta combinación no es la más adecuada si queremos mejorar la potencia, la fuerza y la hipertrofia, Häkkinen y Cols. 2003.
 

Para dar más claridad sobre el síndrome de interferencia Wilson y Cols. 2012 realizaron una investigación para identificar los parámetros de carga del ejercicio aeróbico que generan interferencia sobre los efectos del entrenamiento de fuerza.

Aplicaciones prácticas

*La interferencia del ejercicio aeróbico sobre la hipertrofia es generada por la frecuencia, duración y modalidad de entrenamiento.

 *El ejercicio aeróbico trotando genera mayor interferencia sobre la hipertrofia en miembros inferiores comparado con el entrenamiento aeróbico en bicicleta.

 

*Realizar entrenamiento de fuerza y aeróbico el mismo día o en días diferentes no tuvo diferencias significativas en las ganancias de músculo, aunque realizarlo en días diferentes mostró un efecto mayor en la hipertrofia.

 

*Si el objetivo es la hipertrofia, realizar más de un día a la semana ejercicio aeróbico disminuirá el efecto del entrenamiento de fuerza sobre las ganancias de músculo.

 

*Si el objetivo es la hipertrofia, realizar más de 20-30 minutos durante la sesión de ejercicio aeróbico disminuirá el efecto del entrenamiento de fuerza sobre las ganancias de músculo.

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Andres Felipe Loaiza Betancur.

Licenciado en educación física.

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Referencia.

R Wilson, JM, Marin, PJ, Rhea, MR, Wilson, SMC,Loenneke, JP, and Anderson, JC. Concurrent training: A meta-analysis examining interferenceof aerobic and resistance exercise. J Strength Cond Res 26(8): 2293–2307, 2012.

Saga HIPERTROFIA capítulo 11

En el mundo del culturismo se utilizan un sinfín de “sistemas” o métodos para entrenar la fuerza que “facilitan” el aumento del tejido muscular.

Un ejemplo claro son los métodos piramidales, estos se venden al público como una herramienta más eficaz y eficiente para obtener mayores ganancias de músculo en comparación a las metodologías tradicionales del entrenamiento de fuerza que están ampliamente estudiadas como comprobadas por la ciencia.

Angleri  y Cols. 2017 realizó un estudio con el objetivo de Comparar los efectos de pirámides ascendentes y drop-set, contra el entrenamiento tradicional de fuerza sobre la hipertrofia, con volúmenes totales igualados, en hombres adultos jóvenes.

En la misma línea pero esta vez en mujeres adultas mayores Ribeiro y Cols. 2016, Investigaron el efecto del entrenamiento de fuerza con método piramidal versus  tradicional sobre la calidad y cantidad del músculo. 

Aplicaciones prácticas

*Los métodos de entrenamiento piramidales no mostraron ser más eficaces que el método tradicional de fuerza para mejorar las ganancias en la masa muscular.

*Parece ser que los aumentos en el tejido muscular no dependen del método de entrenamiento.

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Referencias

Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well trained men Vitor Angleri, Carlos Ugrinowitsch, Cleiton Augusto Libardi; Eur J Appl Physiol; 2017; DOI 10.1007/s00421-016-3529-1.

A.S. Ribeiro et al. /Experimental Gerontology 79 (2016) 8–15.

Saga HIPERTROFIA capítulo 10

La restricción del flujo sanguíneo durante el entrenamiento de fuerza se utiliza cada vez más por aquellos que buscan ganar masa muscular, pero esta práctica es llevada a cabo con riesgo ya que no se tiene en cuenta algunas variables como la intensidad del ejercicio y a cuantos milímetros de mercurio debo llevar la restricción del flujo sanguíneo para que el entrenamiento sea tanto eficaz como seguro.

Loenneke y Cols. 2011, realizaron una investigación con el objetivo de cuantificar el efecto entre diferentes variables de entrenamiento sobre la hipertrofia en miembros inferiores entrenando con restricción del flujo sanguíneo.

Aplicaciones prácticas

*Entrenando la fuerza con restricción del flujo sanguíneo teniendo una frecuencia semanal de 2-3 veces por grupo muscular, a una intensidad entre el 15-30 % de 1RM, recuperándose entre series durante 30 segundos, además cuantificando la restricción del flujo sanguíneo entre 160-240 mmHg y con un periodo de ≤ a 4 semanas se obtendrán ganancias significativas en la masa muscular.

*La calidad de los estudios participantes en esta investigación, sumada la heterogeneidad entre los mismos, además de otras falencias metodológicas, indican que se debe tener mucha PRECAUCIÓN con estos resultados.

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Referencia.

Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis;Jeremy P. Loenneke, Jacob M. Wilson, Pedro J. Marı´n • Michael C. Zourdos, MichaelG. Bemben; Eur J Appl Physiol; DOI 10.1007/s00421-011-2167-x.

Saga HIPERTROFIA capítulo 9

Altas Intensidades son logradas durante el entrenamiento de fuerza excéntrico y esto reportado desde varias investigaciones parece facilitar tanto el entorno hormonal (estrés metabólico) como la tensión mecánica donde los dos anteriormente mencionados son grandes mediadores de la hipertrofia.

Roig y Cols. 2008 realizaron un estudio de buena calidad para Determinar si el ejercicio de fuerza excéntrico es superior al concéntrico en ganancias de masa muscular.

Aplicaciones prácticas

* El Entrenamiento de fuerza excéntrico medido con resonancia magnética y tomografía computariza mostró apenas una tendencia ser más efectivo para incrementar la masa muscular que el entrenamiento concéntrico.

*Se debe tener precaución con los resultados del estudio debido a que los aumentos significativos en el tejido muscular fueron hallados con una medida poco fiable.

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Referencia.

meta-analysis in healthyadults: a systematic review with resistance training on muscle strength andmass The effects of eccentric versus concentric; M Roig, K O’Brien, G Kirk, RMurray, P McKinnon, B Shadgan and W D Reid; Br. J. Sports Med. 2008;43;556-568.

Saga HIPERTROFIA capítulo 8

Borde 2015 (capítulo 1), en un estudio de buena calidad mostró que cargas entre el 51%-60% de 1RM durante el entrenamiento de fuerza aumentan la masa muscular en adultos mayores.

Esta vez Csapo y Cols 2015, investigaron el efecto sobre aumentos del tejido muscular con cargas bajas (≤60% 1RM) VS cargas altas (≥80% 1 RM) durante el entrenamiento de fuerza en mujeres y hombres adultos mayores.

Aplicaciones prácticas.

*Entrenar con cargas bajas ≤60% 1 RM puede provocar pequeños aumentos en el tejido muscular apendicular en hombres y mujeres adultos mayores.

*Entrenar con cargas altas ≥80% 1 RM mostró ser más efectivo para aumentar la masa muscular apendicular en hombres y mujeres adultos mayores.

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Referencia.

Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly: A meta-analysis; R. Csapo1, L. M. Alegre2; Scand J Med Sci Sports 2015; doi: 10.1111/sms.12536.

Saga HIPERTROFIA capítulo 7

Desde las guías de ejercicio los aumentos de la masa muscular siempre fueron asociados al entrenamiento de fuerza con cargas altas, basando esta recomendación en estudios de baja calidad.

Así Schoenfeld y Cols. 2014, realizaron un estudio de alta calidad, cuyo objetivo fue comparar el efecto sobre adaptaciones musculares de cargas bajas (≤60% 1RM) VS cargas altas (≥65% 1 RM) durante el entrenamiento de fuerza.

Aplicaciones Prácticas.

*El entrenamiento de fuerza con cargas ≤60% 1 RM pueden provocar aumentos considerables en el tejido muscular en mujeres y hombres desentrenados.

*Una tendencia fuerte se encontró a favor del entrenamiento de fuerza con cargar altas (≥65% 1 RM) sobre la hipertrofia en mujeres y hombres desentrenados.

*Para aumentos de la masa muscular en mujeres y hombres desentrenados se pueden utilizar cargas ≤60% 1 RM y/o ≥65% 1 RM.

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Referencia.

Brad J. Schoenfeld, Jacob M. Wilson, Ryan P. Lowery& James W. Krieger (2014): Muscular adaptations in low- versus high-loadresistance training: A meta-analysis, European Journal of Sport Science, DOI:10.1080/17461391.2014.989922.

Saga HIPERTROFIA capítulo 6

La frecuencia de entrenamiento es una variable que debe ser controlada si se quiere aumentos del tejido muscular, al igual que para prevenir el síndrome de sobre entrenamiento.

Schoenfeld y Cols 2016, realizaron un estudio para determinar el efecto de la Frecuencia semanal por grupo muscular entrenando la fuerza sobre aumentos en el músculo.

Aplicaciones prácticas.

* La calidad del estudio es muy baja para sacar conclusiones definitivas.

*Parece ser que entrenar los principales grupos musculares 2 veces por semana promueve ganancias superiores en la masa muscular comparado con frecuencias de 1 vez por semana.

*Según esta investigación, los grupos musculares principales deberían ser entrenados dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular.

*Entrenar 1 vez por semana un grupo muscular mostró promover robustas ganancias en hipertrofia y parece ser una estrategia validad para diseñar programas de entrenamiento.

*Debido a la ausencia de datos en el presente estudio se desconoce si entrenar más de 3 veces por semana un grupo muscular mejora la respuesta a la hipertrofia.

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Referencia.

Effects of Resistance Training Frequency on Measuresof Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis; Brad J.Schoenfeld1, Dan Ogborn2, James W. Krieger3; Sports Med DOI10.1007/s40279-016-0543-8.