Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico HIIT vs MICT.

La definición de mito según el DRAE es "persona o cosa a la que se atribuyen cualidades o excelencias que no tiene", y es exactamente lo que viene pasando con el entrenamiento aeróbico ya sea interválico de alta intensidad o continuo de modera a baja intensidad, un ejemplo claro de esto es que el ejercicio aeróbico NO genera reducciones importantes en el peso general en personas con sobre peso u obesidad. 

En la actualidad se cree que el HIIT es mejor que el MICT para mejorar la composición corporal y el perfil metabólico de hombres y mujeres con normo peso, sobre peso u obesidad.

Wewege y Cols. 2017, realizaron una síntesis de conocimiento con el objetivo de comparar el efecto del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) VS el entrenamiento aeróbico continuo de moderada intensidad (MICT).

Aplicaciones prácticas.

*A corto plazo (10 semanas) HIIT Y MICT, mostraron modestas mejorar y de similar magnitud sobre los niveles de grasa corporal y perímetro abdominal en adultos con sobre peso y obesidad.

*Ya que el HIIT utilizo un 40% de menos tiempo durante el entrenamiento en la semana, podría ser considerado un protocolo más eficiente en tiempo para controlar el sobre peso y obesidad.

*Independientemente de si realizas HIIT O MICT la modalidad de ejercicio que se debería utilizar es trotar-correr, si el objetivo es mejorar el peso en grasa corporal.

Referencia. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege M1, van den Berg R1, Ward RE1, Keech A1.Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.

Andres Felipe Loaiza Betancur.

Licenciado en educación física.

Énfasis en actividad física y salud.

Entrenador personal.

Universidad de Antioquia.

andresloaizapt@gmail.com.

+57 301 743 67 81.

Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico HIIT.

El entrenamiento inverválico de alta intensidad cada vez se muestra más atractivo para las personas que cuentan con poco tiempo para realizar ejercicio.

Varios estudios muestran la eficacia del HIIT sobre la salud cardiometabólica de personas con normo peso, sobre peso u obesidad, utilizando bajos volúmenes (minutos sesión * frecuencia semanal) de ejercicio a la semana.

Batacan y Cols. 2015, realizaron un estudio con el objetivo de cuantificar los efectos del HIIT con un periodo de duración corto (< 12 semanas de intervención) VS HIIT con un periodo de duración largo (≥ 12 semanas de intervención), sobre marcadores de salud cardiometabólicos.

Aplicaciones prácticas.

*HIIT realizado con una frecuencia de 3 veces x semana durante al manos 12 semanas, mejoro significativamente el perímetro de cintura, % de grasa, frecuencia cardiaca en reposo, presión arterial y la capacidad aeróbica de hombres y mujeres adultos con sobre peso y obesidad.

*HIIT podría reducir el desarrollo y la progresión de factores de riesgo relacionados al sobre peso, la obesidad y bajo nivel de fitness cardiorrespiratorio.

*Personas con sobre peso y obesidad que tengan limitaciones en su tiempo pueden mejorar su salud cardiometabólica realizando HIIT.

Referencia.

Batacan RB, Duncan MJ, Dalbo VJ, et al. Br J Sports Med 2017;51:494–503.

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Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico, cantidad e intensidad.

Uno de los principales factores de riesgo para que aumente la obesidad a nivel mundial es la inactividad física, siendo la obesidad central la más peligrosa con respecto a la salud metabólica y mortalidad.

Un ejemplo claro de esto es que tanto en hombres como en mujeres el perímetro de cintura por encima de los rangos normales aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Ross y Cols 2015, realizaron una investigación de gran calidad metodológica para determinar el efecto por separado de la cantidad y la intensidad del ejercicio aeróbico sobre la obesidad abdominal.

Protocolos de ejercicio aeróbico utilizados en el estudio de Ross y Cols. 2015.

Aplicaciones prácticas.

*Independientemente de la cantidad e intensidad el ejercicio aeróbico mostró reducciones importantes en la obesidad central, el peso y el índice de masa corporal en adultos con sobre peso y obesidad.

*Aunque en los protocolos presentados en este estudio la intensidad la ubican como baja(LALI - HALI), para Vissers y Cols., 2013 ese rango de intensidad debería ser moderado   (entre 60-70% frecuencia cardíaca máxima – 45-55% pico).

*El fitness cardiorrespiratorio mejoro en todos los grupos de ejercicio, pero parece ser que la cantidad y la intensidad si juegan un papel importante en esta variable.

Referencia.

Effects of Exercise Amount and Intensity on Abdominal Obesity and Glucose Tolerance in Obese Adults A Randomized Trial; Robert Ross, PhD; Robert Hudson, MD, PhD†; Paula J. Stotz, MSc; and Miu Lam, PhD; Ann Intern Med. 2015;162:325-334.

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Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico (VAT).

Altos niveles de tejido adiposo visceral (VAT) son un predictor independiente para eventos cardiometabólicos como hipertensión, infarto agudo al miocardio y resistencia a la insulina.

Actualmente existen pocos estudios de alta calidad que den información sobre cuál es la dosis de ejercicio aeróbico necesario para mejorar los niveles de grasa hepática y grasa visceral.

Keating y Cols, 2015, realizaron un ensayo clínico controlado con una alta calidad metodológica en el cual compararon el efecto sobre la grasa hepática y el tejido adiposo visceral  en hombres y mujeres con sobre peso u obesidad que realizaron varios protocolos de ejercicio aeróbico. 

Protocolos de ejercicio aeróbico utilizados en el estudio de Keating y Cols. 2015.

Aplicaciones prácticas.

*Todos los protocolos de ejercicio independientemente del volumen y la intensidad fueron eficaces en la reducción de la grasa hepática, el tejido adiposo visceral, el perímetro de cintura y la capacidad aeróbica, en adultos inactivos con sobre peso u obesidad.

*Además estos cambios fueron observados sin pérdidas clínicamente significativas en el peso.

Referencia. Keating SE et al. Effect of aerobic exercise training dose on liver fat and visceral adiposity. J Hepatol (2015).

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Reducción del tejido graso: Ejercicio aeróbico (MICT).

La obesidad contribuye un estimado de 120.000 muertes en norte américa, todas ellas prevenibles, además este valor podría seguir aumentado debido a que el 59% de los adultos norte americanos son inactivos.

En la actualidad los profesionales de la salud encargados de la prevención y tratamiento del sobre peso y la obesidad sugieren a los pacientes realizar ejercicio aeróbico continuo de moderada intensidad (MICT), como una terapia no farmacológica eficaz para tratar estas condiciones.

Thorogood y Cols. 2011, investigaron el efecto de solo realizar entrenamiento aeróbico continuo de moderada intensidad (MICT) sobre el perfil metabólico y la composición corporal tanto en hombres como en mujeres adultos con sobre peso y obesidad.

Aplicaciones prácticas.

*Programas de entrenamiento aeróbico continuo de moderada intensidad con una duración entre 12 semanas y 12 meses mostraron reducciones modestas en el peso, perímetro de cintura, presión arterial y colesterol total.

*Aunque las reducciones fueron significativas los autores concluyen que realizar un programa de entrenamiento aeróbico continuo de moderada intensidad es una intervención poco efectiva para población con sobre peso y obesidad.

*El entrenamiento aeróbico continuo de moderada intensidad (MICT) debería estar acompañado de otras estrategias más efectivas para mejorar la composición corporal y el perfil metabólico de adultos con sobre peso y obesidad.

Referencia.

Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials; Adrian Thorogood, BSc,a,b Salvatore Mottillo, BSc,a,b,c Avi Shimony, MD,a,b Kristian B. Filion, PhD,d Lawrence Joseph, PhD,e,f Jacques Genest, MD,g Louise Pilote, MD, MPH, PhD,e,f,h Paul Poirier, MD, PhD,i Ernesto L. Schiffrin, MD, PhD,b,j and Mark J. Eisenberg, MD, MPHa,b,e; The American Journal of Medicine (2011) 124, 747-755.

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Reducción del tejido graso: Peso, capacidad aeróbica y riesgo de muerte.

Se tiene la hipótesis que altos niveles de fitness cardiorrespiratorio reducen los efectos adversos de la obesidad sobre otras enfermedades y mortalidad, haciendo a la obesidad un factor de riesgo menos importante como generalmente se ha creído.

Kodama 2009, reporto que personas que disminuían su capacidad aeróbica (1 MET), aumentan el riesgo de muerte un 13%, mientras que McGee 2005, encontró una fuerte asociación entre la obesidad (medida por índice de masa corporal) y el riesgo de muerte en un 20% en mujeres y 28% en hombres.

Vaughn y Cols. 2014, realizaron una investigación con el objetivo de cuantificar la asociación entre el fitness cardiorrespiratorio y el estado del peso sobre mortalidad por todas las causas.

Las personas participantes de este estudio fueron categorizadas en los siguientes grupos según su nivel de fitness cardiorrespiratorio (Alto ó bajo) y categoría de IMC, además teniendo como referencia un grupo de personas con normo peso y que tenían un nivel alto de fitness cardiorrespiratorio (Normo peso-fit):

*Normo peso No-fit.

*Sobre peso No-fit.

*Sobre peso fit.

*Obeso No-fit.

*Obeso fit.

Aplicaciones prácticas.

Hombres y mujeres con bajos niveles de fitness cardiorrespiratorio tienen el doble de riesgo de muerte por cualquier causa independientemente de su índice de masa corporal.

Mientras que personas con sobre peso u obesidad y altos niveles de fitness cardiorrespiratorio tienen un riesgo de muerte similar comparados con aquellas categorizadas con normo peso-fit.

De acuerdo a estos resultados las personas independientemente de su IMC deberían cumplir con los niveles semanales de actividad física (75 min vigorosos – 150 min moderados) para desarrollar un nivel moderado de fitness cardiorrespiratorio y así reducir su riesgo de muerte.

Referencia.

Fitness vs. Fatness on All-Cause Mortality: A Meta-Analysis; Vaughn W. Barrya,⁎, Meghan Baruthb, Michael W. Beetsc, J. Larry Durstinec, Jihong Liud, Steven N. Blairc, d; P R O G R E S S I N C A R D I O V A S C U L A R D I S E A S E S 5 6 ( 2 0 1 4 ) 3 8 2 – 3 9 0.

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