Saga HIPERTROFIA capítulo 15

Ya en el capítulo 11 hablamos sobre algunos métodos, técnicas o sistemas  del entrenamiento de fuerza que podrían o no maximizar las ganancias de musculo.

En las salas de musculación se utilizan un sinfín de estas metodologías que en su mayoría no tienen soporte científico.

Drop set o también conocidas como series descendentes, el objetivo de este método es realizar con una carga determinada series al fallo e inmediatamente reducir la carga para seguir generando tensión mecánica y tiempo bajo tensión hasta el subsiguiente fallo muscular,  las series descendentes se cree que estimulan las ganancias de la masa muscular por inducir mayor activación de unidades motoras, además al aumentar el tiempo bajo tensión se asocia con un mayor estrés metabólico mejorando el entorno anabólico,  Willardson y Cols 2007.

 

Repeticiones forzadas o repeticiones asistidas, para su ejecución se necesita la ayuda de 1 o más personas con el fin de realizar las repeticiones adicionales después de alcanzar el fallo concéntrico.

En esta metodología o sistema de entrenamiento se parte de la hipótesis que podría mejorar el estímulo hipertrófico por aumentar el reclutamiento de unidades motoras, el daño muscular y/o el estrés metabólico.

Aplicaciones prácticas

*Drop set podría ser una método de entrenamiento eficiente para incrementar la masa muscular con volúmenes / sesión en tiempo menores comparados  a los del entrenamiento tradicional, incluyendo sus respectivos intervalos de recuperación.

 

*Sí el objetivo es la hipertrofia las series descendentes (Drop set) deberían ser utilizadas durante el entrenamiento de fuerza, pero estos aumentos de músculo no tendrán incrementos concomitantes en adaptaciones neurales (fuerza).

*Las repeticiones forzadas mostraron un mayor estrés hormonal y neuromuscular comparado con las repeticiones máximas.

*Es importante aclarar que en el estudio de Ahtiainen 2003 sólo se miden marcadores de estrés metabólico que son fuertemente relacionados desde la evidencia científica con un entorno anabólico favorable sobre la hipertrofia, pero no hacen mediciones directas de músculo.

*los 3 estudios presentados tienen una moderada calidad metodológica.

 

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Andres Felipe Loaiza Betancur.

Licenciado en educación física.

Entrenador personal.

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Referencia.

 

Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength Julius FINK, Brad J SCHOENFELD, Naoki KIKUCHI, Koichi NAKAZATO; The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2017 Apr 26; DOI: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4

 

Goto K., M. Nagasawa, O. Yanagisawa, T. Kizuka, N. Ishii, and K. Takamatsu. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J. Strength Cond. Res. 18(4):000–000. 2004.

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, and Ha¨ kkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med 24: 410–418, 2003.

 

 

Saga HIPERTROFIA capítulo 14

Estirar antes de  entrenar fuerza se convirtió en un mal hábito adquirido por los profesionales del ejercicio ya que no tiene ningún respaldo científico.

 

Algunos profesionales plantean la hipótesis que estirar antes de entrenar fuerza se hace con el objetivo de reducir el riesgo de lesión, lo que está completamente errado, pues ya Leppa¨nen 2013 y laursen en 2014 realizaron estudios de alta calidad con más de 40.000 personas las cuales eran de distintos grupos etarios, además tenían diferentes niveles de entrenamiento (atletas, deportistas recreativos, sedentarios), estos 2 estudios arrojan un resultado contundente y es que realizar estiramientos previos al ejercicio, deporte y/o actividad física no reduce el riesgo de lesión.

 

Después de tener claro lo presentado anteriormente hablemos de hipertrofia, esta vez Moriggi Junior y Cols en 2017, realizó un estudio de moderada calidad con el objetivo de Comparar el efecto sobre la hipertrofia del entrenamiento de flexibilidad estático pasivo inmediatamente antes del ejercicio de fuerza VS el entrenamiento de fuerza sin ejercicios de flexibilidad estáticos pasivos previos.

 

Aplicaciones prácticas

 

* Los hallazgos del estudio sugieren que realizar estiramientos estáticos pasivos previos al entrenamiento de fuerza atenúa las ganancias en el tejido muscular.

 

* Si el objetivo principal es la hipertrofia, no se deberían realizar estiramientos estáticos pasivos previos al entrenamiento de fuerza.

 

*Se necesitan estudios de mayor calidad para dar conclusiones definitivas.

 

 

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Referencia.

 

Effect of the flexibility training performedimmediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strengthand flexibility; Roberto Moriggi Junior, Ricardo Berton, Thiago Mattos Frota deSouza, Mara Patrícia Traina Chacon‑Mikahil, Cláudia Regina Cavaglieri;2017;  Eur JAppl Physiol DOI 10.1007/s00421-016-3527-3.

 

 

Saga HIPERTROFIA capítulo 13

Ya en el capítulo 9 Roig y Cols. 2008, realizaron un estudio similar en donde determinaron si el ejercicio de fuerza excéntrico es superior al concéntrico sobre las ganancias de masa muscular, esté autor en la investigación encontró solo una tendencia a favor del entrenamiento de fuerza excéntrico sobre la hipertrofia comparado con el entrenamiento concéntrico.

Esta vez Schoenfeld y Cols. 2017, investigaron el efecto del entrenamiento de fuerza excéntrico VS el concéntrico sobre la hipertrofia en adultos saludables.

 

Aplicaciones prácticas

*Debido a la corta diferencia en el tamaño del efecto, el entrenamiento de fuerza excéntrico parece proporcionar una pequeña ventaja sobre las ganancias de hipertrofia en comparación al entrenamiento concéntrico.

*Sin embargo ambos tipos de contracción promueven ganancias significativas de músculo, sin presentar diferencias estadísticas entre el entrenamiento de acciones excéntricas y concéntricas.

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Referencia.

Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: Asystematic review and meta-analysis. Schoenfeld, Brad J.; Ogborn, Dan;Vigotsky, Andrew D.; Franchi, Martino; Krieger, James W. Journal of Strength& Conditioning Research: Post Acceptance: May 05, 2017; doi: 10.1519/JSC.0000000000001983.

 

 

Saga HIPERTROFIA capítulo 12

La combinación del entrenamiento aeróbico y de fuerza es muy utilizado tanto en las salas de musculación como por los entrenadores personales.

 

Varias hipótesis sugieren que esta combinación no es la más adecuada si queremos mejorar la potencia, la fuerza y la hipertrofia, Häkkinen y Cols. 2003.
 

Para dar más claridad sobre el síndrome de interferencia Wilson y Cols. 2012 realizaron una investigación para identificar los parámetros de carga del ejercicio aeróbico que generan interferencia sobre los efectos del entrenamiento de fuerza.

Aplicaciones prácticas

*La interferencia del ejercicio aeróbico sobre la hipertrofia es generada por la frecuencia, duración y modalidad de entrenamiento.

 *El ejercicio aeróbico trotando genera mayor interferencia sobre la hipertrofia en miembros inferiores comparado con el entrenamiento aeróbico en bicicleta.

 

*Realizar entrenamiento de fuerza y aeróbico el mismo día o en días diferentes no tuvo diferencias significativas en las ganancias de músculo, aunque realizarlo en días diferentes mostró un efecto mayor en la hipertrofia.

 

*Si el objetivo es la hipertrofia, realizar más de un día a la semana ejercicio aeróbico disminuirá el efecto del entrenamiento de fuerza sobre las ganancias de músculo.

 

*Si el objetivo es la hipertrofia, realizar más de 20-30 minutos durante la sesión de ejercicio aeróbico disminuirá el efecto del entrenamiento de fuerza sobre las ganancias de músculo.

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Referencia.

R Wilson, JM, Marin, PJ, Rhea, MR, Wilson, SMC,Loenneke, JP, and Anderson, JC. Concurrent training: A meta-analysis examining interferenceof aerobic and resistance exercise. J Strength Cond Res 26(8): 2293–2307, 2012.

Saga HIPERTROFIA capítulo 11

En el mundo del culturismo se utilizan un sinfín de “sistemas” o métodos para entrenar la fuerza que “facilitan” el aumento del tejido muscular.

Un ejemplo claro son los métodos piramidales, estos se venden al público como una herramienta más eficaz y eficiente para obtener mayores ganancias de músculo en comparación a las metodologías tradicionales del entrenamiento de fuerza que están ampliamente estudiadas como comprobadas por la ciencia.

Angleri  y Cols. 2017 realizó un estudio con el objetivo de Comparar los efectos de pirámides ascendentes y drop-set, contra el entrenamiento tradicional de fuerza sobre la hipertrofia, con volúmenes totales igualados, en hombres adultos jóvenes.

En la misma línea pero esta vez en mujeres adultas mayores Ribeiro y Cols. 2016, Investigaron el efecto del entrenamiento de fuerza con método piramidal versus  tradicional sobre la calidad y cantidad del músculo. 

Aplicaciones prácticas

*Los métodos de entrenamiento piramidales no mostraron ser más eficaces que el método tradicional de fuerza para mejorar las ganancias en la masa muscular.

*Parece ser que los aumentos en el tejido muscular no dependen del método de entrenamiento.

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Referencias

Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well trained men Vitor Angleri, Carlos Ugrinowitsch, Cleiton Augusto Libardi; Eur J Appl Physiol; 2017; DOI 10.1007/s00421-016-3529-1.

A.S. Ribeiro et al. /Experimental Gerontology 79 (2016) 8–15.

Saga HIPERTROFIA capítulo 10

La restricción del flujo sanguíneo durante el entrenamiento de fuerza se utiliza cada vez más por aquellos que buscan ganar masa muscular, pero esta práctica es llevada a cabo con riesgo ya que no se tiene en cuenta algunas variables como la intensidad del ejercicio y a cuantos milímetros de mercurio debo llevar la restricción del flujo sanguíneo para que el entrenamiento sea tanto eficaz como seguro.

Loenneke y Cols. 2011, realizaron una investigación con el objetivo de cuantificar el efecto entre diferentes variables de entrenamiento sobre la hipertrofia en miembros inferiores entrenando con restricción del flujo sanguíneo.

Aplicaciones prácticas

*Entrenando la fuerza con restricción del flujo sanguíneo teniendo una frecuencia semanal de 2-3 veces por grupo muscular, a una intensidad entre el 15-30 % de 1RM, recuperándose entre series durante 30 segundos, además cuantificando la restricción del flujo sanguíneo entre 160-240 mmHg y con un periodo de ≤ a 4 semanas se obtendrán ganancias significativas en la masa muscular.

*La calidad de los estudios participantes en esta investigación, sumada la heterogeneidad entre los mismos, además de otras falencias metodológicas, indican que se debe tener mucha PRECAUCIÓN con estos resultados.

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Referencia.

Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis;Jeremy P. Loenneke, Jacob M. Wilson, Pedro J. Marı´n • Michael C. Zourdos, MichaelG. Bemben; Eur J Appl Physiol; DOI 10.1007/s00421-011-2167-x.

Saga HIPERTROFIA capítulo 9

Altas Intensidades son logradas durante el entrenamiento de fuerza excéntrico y esto reportado desde varias investigaciones parece facilitar tanto el entorno hormonal (estrés metabólico) como la tensión mecánica donde los dos anteriormente mencionados son grandes mediadores de la hipertrofia.

Roig y Cols. 2008 realizaron un estudio de buena calidad para Determinar si el ejercicio de fuerza excéntrico es superior al concéntrico en ganancias de masa muscular.

Aplicaciones prácticas

* El Entrenamiento de fuerza excéntrico medido con resonancia magnética y tomografía computariza mostró apenas una tendencia ser más efectivo para incrementar la masa muscular que el entrenamiento concéntrico.

*Se debe tener precaución con los resultados del estudio debido a que los aumentos significativos en el tejido muscular fueron hallados con una medida poco fiable.

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Referencia.

meta-analysis in healthyadults: a systematic review with resistance training on muscle strength andmass The effects of eccentric versus concentric; M Roig, K O’Brien, G Kirk, RMurray, P McKinnon, B Shadgan and W D Reid; Br. J. Sports Med. 2008;43;556-568.