Saga HIPERTROFIA capítulo 3

Ya conocemos por cuenta de Schoenfeld y Cols. 2016, cual es el volumen de series optimo a la semana para maximizar las ganancias de tejido muscular, en este nuevo capítulo conoceremos el volumen diario en series por ejercicio que debemos realizar durante la sesión de entrenamiento para que el aumento en la masa muscular se siga potenciando.

Krieger 2010, comparo el efecto del entrenamiento de fuerza sobre ganancias en la masa muscular cuando se realiza 1 serie contra múltiples series por ejercicio. 

Aplicaciones prácticas

Para maximizar la hipertrofia muscular se deben realizar mínimo de 2 a 3 series por ejercicio.

Aumentos en el tejido muscular se puede dar desde 1 serie por ejercicio, pero estas ganancias no serán las más optimas.

Hace falta más investigación para conocer si 4 o más series son mejores que realizar 2 y 3 series por ejercicio con el objetivo de maximizar la hipertrofia.

El género, ser entrenado o desentrenado y el número de semanas entrenadas no tienen influencia significativa en el aumento del tejido muscular en este estudio.

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Andres Felipe Loaiza Betancur.

Licenciado en educación física.

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Referencia.

Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for 

muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res

24(4): 1150–1159, 2010.

Saga HIPERTROFIA capítulo 4

Si el objetivo es aumentar la masa muscular se necesita tener control sobre todas las variables del entrenamiento, una de ellas será la duración de las repeticiones en su fase concéntrica, excéntrica e isométrica.

En este nuevo capítulo Schoenfeld y Cols. 2015, realizaron un estudio para determinar si el tiempo de duración de las repeticiones podría maximizar la hipertrofia en respuesta al entrenamiento de fuerza concéntrico al fallo. 

El fallo muscular fue definido por los autores como la incapacidad de completar otra repetición concéntrica con una ejecución correcta.

Aplicaciones prácticas

*Los aumentos en el tejido muscular pueden ser logrados con una duración total de las repeticiones entre 0,5 a 8 segundos.

*Si el objetivo es maximizar el crecimiento muscular se puede utilizar un rango amplio de duración (0,5 a 8 segundos) al realizar las repeticiones.

*Parece ser que ejecutar las repeticiones con una duración mayor a 10 segundos tiene un efecto inferior a los tiempos anteriormente descritos.

*Se debe tener cuidado al interpretar los resultados de esta investigación debido a la baja calidad de los estudios que hicieron parte de esta. 

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Referencia.

Effect of Repetition Duration During ResistanceTraining on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis; Brad J.Schoenfeld; Dan I. Ogborn, James W. Krieger; Sports Med (2015) 45:577–585.

Saga HIPERTROFIA capítulo 2

El volumen de entrenamiento es una de las piedras angulares en el aumento del tejido muscular tanto en deportistas de rendimiento como en recreacionales.

Contestando esta hipótesis Schoenfeld y Cols. 2016, cuantificaron el efecto del volumen (series) total en la semana de entrenamiento de fuerza necesario para lograr hipertrofia en hombres y mujeres.

Aplicaciones prácticas.

Quienes deseen maximizar el efecto del entrenamiento de fuerza enfocado a la hipertrofia deberían realizar 10 o más series por grupo muscular a la semana.

Personas que entrenan la fuerza con el objetivo de aumentar su tejido muscular y cuentan con poco tiempo podrían lograrlo realizando protocolos de 4 o menos series a la semana por grupo muscular. 

El género, la edad y la zona del cuerpo entrenada no tienen una influencia directa en el número de series totales requeridas en la semana para lograr aumentos en la masa muscular.

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Referencia.

Brad J.Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2016): Doseresponse relationshipbetween weekly resistance training volume and increases in muscle mass: Asystematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, DOI:10.1080/02640414.2016.1210197.

Peso muerto tradicional VS Peso muerto sumo ¿Cuál es mejor?

El peso muerto es un ejercicio que tiene gran trasferencia a las actividades de la vida diaria, vida laborar y vida deportiva, esté debería ser parte tanto del entrenamiento de una ama de casa como de un deportista.

¿Cuál elegir o cuál es mejor de estas dos variantes?

Dependerá mucho de que grupos musculares quieras trabajar más durante la sesión de entrenamiento, además de aquellos objetivos previamente pactados con tu entrenador.

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Referencia.

ESCAMILLA, R. F., A. C. FRANCISCO, A. V. KAYES, K. P. SPEER, and C. T. MOORMAN, III. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 4, pp. 682–688, 2002.

Saga HIPERTROFIA

Bienvenidos Culture Science 2017.

Borde y colaboradores 2015, determinaron el efecto general del entrenamiento de fuerza junto con aquellas variables (intensidad, frecuencia, series, repeticiones, TUT, recuperación) que podrían potenciar directamente el aumento del tejido muscular en hombres y mujeres adultos mayores saludables.

Aplicaciones prácticas

Mejorar la cantidad y calidad de musculo en adultos mayores saludables debería ser el objetivo primario de las intervenciones con ejercicio de fuerza, tanto para mantener el estado de salud en este grupo etario, como también para disminuir el riesgo de enfermedades propias de este tejido como la sarcopenia. 

Los resultados del estudio reportan una importante dosis-respuesta del entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia muscular en adultos mayores.

Cumpliendo con los parámetros de carga presentados en la investigación se reducirá la incertidumbre y aumentara la posibilidad de éxito sobre las intervenciones que busquen aumentar el tejido muscular en adultos mayores.

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Referencia.

Borde, R., Hortobágyi, T. & Granacher, U. Sports Med (2015) 45: 1693. 

Saga ¿Qué tipo de ejercicio es mejor? HIPERTENSIÓN conclusión

Cornelissen 2013, Carlson 2014 y J D Inder 2016 demostraron la eficacia del ejercicio de fuerza isométrico sobre adultos, hipertensos, pre hipertensos y normotensos.

Las conclusiones de estos estudios nos dicen que realizar 4 series de 2 minutos de duración entre el 30% y 50% de la máxima contracción voluntaria ya sea apretando las manos o extendiendo sus rodillas, con recuperaciones de 1 a 3 minutos y realizándolo por un período mayor a 4 semanas vas a tener reducciones en la presión arterial IGUALES a las de un medicamento.

Aplicaciones prácticas.

El ejercicio de fuerza isométrico debería estar presente en las guías para el tratamiento de la hipertensión arterial y este mismo tendría que ser sugerido por los profesionales del área de la salud, pues cuenta con la suficiente y mejor evidencia científica para su recomendación.

Esta modalidad de ejercicio es segura, eficaz, eficiente y además se necesitan pocos elementos para su ejecución, también puede realizarse con cualquier tipo de ropa y en cualquier lugar.

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Referencia..

Isometric exercise training for blood pressure management:a systematic review and meta-analysis to optimize benefit; Jodie D Inder,Deborah J Carlson, Gudrun Dieberg, James R McFarlane, Nicole CL Hess and Neil ASmart; Hypertension Research (2016) 39, 88–94.

Isometric Exercise Training for Blood Pressure Management: A SystematicReview and Meta-analysis Carlson, Debra J. et al.MayoClinic Proceedings ,Volume 89 , Issue 3 , 327 – 334.

Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for bloodpressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc 2013:2:e004473.

Saga ¿Qué tipo de ejercicio es mejor? HIPERTENSIÓN capítulo 8

Buen día

En capítulos pasados Carlson y colegas te mostraron las reducciones significativas que tiene el ejercicio de fuerza isométrico sobre la presión arterial.

J D Inder y colaboradores en 2016 investigaron como aumentar el beneficio mostrado en trabajos anteriores del ejercicio isométrico sobre personas normo tensas e hipertensas que tuvieran 18 o más años.

Si te quieres poner al día con los capítulos anteriores da clic sobre cada imagen.

                

              

Para potenciar el beneficio del ejercicio de fuerza Isométrico sobre la presión arterial, los autores analizaron variables como:

*El género.

*La edad.

*Estado de la enfermedad.

*Duración en semanas del ejercicio.

*Realizar ejercicio con los brazos o las piernas.

*Realizar el ejercicio Unilateral o bilateral.

Todas las variables analizadas redujeron significativamente la presión arterial sistólica y diastólica.

Aplicaciones prácticas

Las personas con presión arterial alta DEBERÍAN realizar ejercicio de fuerza isométrico, este a su vez debe estar supervisado y prescrito por un entrenador personal.

Los profesionales de la salud tendrían que recomendar el ejercicio de fuerza isométrico para personas normo tensas,  pre hipertensas e hipertensas ya que se estarían basando en la mejor, más actual  y eficaz evidencia científica, sumado a que esta terapia podría disminuir los costos del tratamiento de la enfermedad.

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Referencia.

REFERENCIA.

Isometric exercise training for bloodpressure management: a systematic review and meta-analysis to optimize benefit;Jodie D Inder, Deborah J Carlson, Gudrun Dieberg, James R McFarlane, Nicole CLHess and Neil A Smart; Hypertension Research (2016) 39, 88–94.